Bilo da ste osjetili trzanje u kuku dok te podizali nešto teško ili ste morali preskočiti trening zbog tupog bola —ili oboje — bol u kuku može biti mučno, a ponekad i iscrpljujuće stanje.
Bol u kuku jedna je od najčešćih ozljeda. Srećom, postoji nekoliko načina za procjenu i liječenje bola u kuku, ovisno o tome što ga uzrokuje.
Saznajte s kakvom se vrstom bola u kuku suočavate, kako je liječiti, vježbe i istezanja koji bi mogli pomoći te znakove da je vrijeme da potražite liječničku pomoć.
4 uzroka bola u kuku
Jedan od prvih ključnih koraka za uklanjanje bola u kuku je utvrditi koju vrstu bola osjećate.
Potencijalni uzroci bola u kuku često spadaju u dvije sveobuhvatne kategorije: intraartikularni bol — koji se odnosi na zglob kuka (zglobnu čahuru i labrum), poput osteoartritisa — i izvanzglobni bol, koji se odnosi na probleme s mišićima, tetivama i burze koja okružuje zglob kuka, objašnjava za Well+Good fizioterapeut Jon Mayer.
Osteoartritis kuka
Ako vam je kuk počeo 'škripati' kad se probudite, možda biste trebali posjetiti liječnika. “Osteoartritis je degenerativna bolest zglobova koja dovodi do bola, ukočenosti i upale u kuku. Tipično, pacijenti će osjetiti bol u preponama, bočnoj strani kuka ili stražnjici. Mogu osjetiti ukočenost u kuku, posebno ujutro ili nakon što su dugo sjedili”, kaže fizioterapeut Christopher Churchill.
Ovo stanje postaje češće kod ljudi starijih od 50 godina ili onih koji imaju obiteljsku povijest osteoartritisa kuka, dodaje Churchill. Ako ste počeli osjećati 'pucketanje' ili 'škripanje' u kuku ili imate poteškoća u obavljanju svakodnevnih aktivnosti kao što je vezanje cipela, što su napominje Churchill uobičajeni simptomi osteoartritisa, trebali biste potražiti liječničku pomoć.
Ozljede od prenaprezanja
“Bol u kuku može proizaći iz raznih uzroka, uključujući uobičajene ozljede od prekomjernog opterećenja kao što su glutealni tendinitis, aduktorni tendinitis i burzitis. Ova stanja često pogoršavaju aktivnosti koje se ponavljaju i koje uključuju preopterećenje”, kaže fizikalna terapeutkinja Cynthia Sampson.
Prema Churchillu, ozljede od prenaprezanja poput tendonitisa i burzitisa mogu se "pojaviti kada se strukture mekog tkiva oko kuka, poput tetiva i burze, upale zbog preopterećenja uslijed aktivnosti". Ako se suočavate s glutealnim tendinitisom, jednom od najčešćih ozljeda kuka zbog prenaprezanja, mogli biste često osjećati bol "sa strane kuka i mogli biste osjećati osjetljivost u ovom području", dodaje. Churchill kaže da biste mogli osjetiti bol dok hodate ili trčite, ili nakon dugog sjedenja i ležanja na simptomatičnoj strani.
Impingement kuka ili femoroacetabular sraz (FAI)
Još jedna ozljeda od prekomjernog opterećenja, impingement kuka može se dogoditi kada postoji "nenormalan kontakt između glave bedrene kosti (lopta u kugličnom zgloba kuka) i acetabuluma (zglobna čašica karlične kosti) koji na kraju može uzrokovati bol u prednjem dijelu kuka i/ili preponi", kaže Mayer.
Uobičajeni simptomi uključuju oštri bol u preponama i osjećaj škljocanja ili blokiranja, prema Mayeru. Ako osjetite ovo, može vam biti teško ili bolno napraviti duboke čučnjeve, dodaje. Mayer kaže da su, kao i kod drugih ozljeda od prekomjernog opterećenja, ljudi koji izvode isti ponavljajući pokret najosjetljiviji na ovu ozljedu, posebno "aktivne mlade odrasle osobe i sportaši u sportovima s ponavljajućim rotacijskim pokretima kukova poput nogometa, hokeja ili plesa".
Ozljeda labruma
Impingement kuka može evoluirati u ozljedu labruma, prema Churchillu. Femoroacetabular sraz (FAI) je stanje koje može dovesti do trenja unutar zgloba kuka, kaže on. “Ovo trenje može dovesti do pukotine labruma, što je oštećenje hrskavice koja oblaže zglob kuka. FAI i ozljeda labruma su stanja koja se obično pojavljuju zajedno, ali ne uvijek”, dodaje Churchill.
Kao i kod impingementa kuka, možda ćete imati problema s čučnjevima ili uvijanjem, kaže Churchill. Također možete osjetiti bol u preponama ili prednjem dijelu kuka. Sportaši poput hokejaša, igrača golfa i plesača mogli bi biti najviše izloženi riziku jer njihove aktivnosti zahtijevaju ponavljajuće pokrete koji mogu pogoršati ozljedu.
Kako ublažiti bol u kuku
Da biste riješili bol u kuku, najbolje je smanjiti — ili potpuno zaustaviti, ako je moguće — pokret koji uzrokuje nelagodu. “Prvi korak u ublažavanju bola u kuku je odmor i promjena aktivnosti. Kratkoročno treba izbjegavati otežavajuće aktivnosti kako bi se izbjegla daljnja iritacija kuka”, rekao je Churchill.
Nakon toga, najbolje je raditi s fizioterapeutom kako biste riješili problem i naučili odgovarajuće vježbe i istezanja. "Vješt fizioterapeut može identificirati temeljne uzroke bola procjenom faktora kao što su opseg pokreta, snaga, upravljanje opterećenjem i cjelokupna funkcija zgloba", kaže Mayer. "On također može odrediti određene aktivnosti ili obrasce kretanja koje bi trebalo privremeno modificirati ili u potpunosti izbjegavati kako bi se simptomi smirili prije početka procesa ponovne izgradnje snage, stabilnosti i pokretljivosti kako bi se poboljšala tolerancija na fizičku aktivnost".
Nakon što ste spremni za početak obnavljanja snage, ključno je imati profesionalno prilagođen plan vježbanja koji će vam pomoći da se oporavite sigurno i učinkovito. Na primjer, "bol u kuku uzrokovan tendinitisom, burzitisom i impingementom kuka možete riješiti jačanjem gluteusa, fleksora kuka, abduktora kuka, aduktora kuka i dubokih rotatora kuka", kaže Sampson. Međutim, ako imate osteoartritis, možda će vam trebati potpuno drugačiji plan.
5 istezanja i vježbi za rješavanje bola u kuku
Ako želite ublažiti bol u kuku ili ojačati mišiće kuka kako biste uopće izbjegli bol, stručnjaci su ponudili nekoliko vježbi koje možete isprobati.
“Važno je napomenuti da jedna vježba ne mora odgovarati svima i treba je prilagoditi individualnoj situaciji i ciljevima. Dok programi vježbanja mogu isprva ponuditi opcije nižeg intenziteta, važno je da na kraju prijeđu na izazovnije opcije”, kaže Mayer.
Naravno, ako osjetite bol tijekom izvođenja bilo kojeg od ovih pokreta, prestanite to raditi i provjerite sa svojim fizioterapeutom kako biste bili sigurni da ste usavršili tehniku i da nema nikakvih ozljeda.
Istezanje gluteusa u sjedećem položaju
- Sjednite tako da leđa držite uspravno i držite obje noge na podu.
- Prekrižite lijevi gležanj preko desnog koljena.
- Pritisnite lijevo koljeno dolje koliko god možete i počnite pomicati torzo prema naprijed bez savijanja leđa.
- Pomičite torzo naprijed-natrag za dinamično istezanje.
- Napravite tri serije od 30 sekundi na svakoj strani.
Abdukcija kuka u bočnom položaju uz zid
- Legnite na lijevu stranu uza zid sa savijenom donjom nogom i ispruženom gornjom nogom. Oslonite se na lijevi lakat, a desnu ruku stavite na pod ispred rebara radi ravnoteže.
- Angažirajte svoju jezgru tako da lijeva strana torza bude zategnuta, a da ne pada prema podu. Podignite desnu nogu otprilike do visine ramena, angažirajući vanjske mišiće bedara i kuka. Držite koljena usmjerena prema naprijed i pazite da vam se kukovi ne pomiču.
- Spustite desnu nogu s kontrolom. To je jedno ponavljanje.
- Napravite tri serije po 10 ponavljanja na svakoj strani.
Kontrolirana zglobna rotacija u stojećem položaju (CAR)
- Stanite na desnu nogu i podignite lijevo koljeno prema prsima do visine kukova.
- Okrenite lijevu nogu u stranu, zatim iza sebe, pa natrag u početni položaj.
- Stavite lijevu nogu na pod.
- Napravite jedan set od pet ponavljanja po nozi u svakom smjeru (u smjeru kazaljke na satu, zatim u suprotnom smjeru).
Izbjegavajte savijanje donjeg dijela leđa i držite se za stolicu za ravnotežu.
Istezanje pregibača kuka u poluklečećem položaju
- Započnite u poluklečećem položaju s lijevom nogom ispruženom naprijed.
- Stavite ruke na bokove.
- Lagano se nagnite naprijed tako da osjetite istezanje lijevog kvadricepsa i pregibača kuka.
- Napravite tri serije od 30 sekundi na svakoj strani.
Glutealni most s elastičnom trakom
- Stavite elastičnu traku točno iznad koljena.
- Lezite s rukama uz tijelo, savijenim koljenima i stopalima na podu u širini kukova. Stopala bi trebala biti dovoljno blizu kukova da ih možete dotaknuti prstima.
- Lagano uvucite trtičnu kost. Stisnite gluteuse i core, zatim pritisnite stopala o pod kako biste podigli kukove prema stropu.
- Zadržite tri do pet sekundi, zatim spustite kukove natrag na pod.
- Napravite tri serije po 10 ponavljanja.
Kada posjetiti liječnika
Ako primjerice primijetite novu bol nakon što ste povećali opterećenje za čučnjeve, ili ste možda imali više poteškoća s kretanjem ili penjanjem uz stepenice, vrijeme je da odete na liječnički pregled.
Postoji nekoliko važnih simptoma koje ne smijete zanemariti, a to su "utrnulost ili trnci koji se šire niz nogu, osjećaji nestabilnosti ili blokiranja u kuku", napominje Churchill. Također, Mayer napominje da se ne pokušavate sami liječiti vježbama koje ste vidjeli na društvenim mrežama jer tako samo možete pogoršati bol.
"Važna je procjena liječnika kako biste identificirali čimbenike koji doprinose vašem specifičnom bolu i izradili individualizirani plan liječenja koji će vam omogućiti da se vratite aktivnostima koje volite", dodaje Mayer.
