Kad se zbroje obaveze, stres i manjak vremena za odmor, moguće je da se ne naspavate dovoljno. Već i relativno mali manjak sna kroz nekoliko uzastopnih noći može se brzo pretvoriti u takozvani "dug sna" koji se lako protegne i na sljedeće mjesece.
Neke posljedice "dugovanja" sna tijelu vrlo su očite – osjećaj pospanosti, razdražljivosti, zbunjenosti ili činjenica da vas "uhvati" svaki virus. No drugi učinci mogu biti suptilniji, poput utjecaja na kardiovaskularni sustav, koji se s vremenom postupno nakuplja. "Nedostatak sna povećava upalne procese i razinu hormona stresa, što dodatno opterećuje srce i krvne žile te povećava rizik od povišenog krvnog tlaka i bolesti srca", objašnjava Angela Holliday-Bell, dr. med., specijalistica medicine spavanja, za SELF.
Na sve to nadovezuju se i metaboličke posljedice. Manjak sna (čak i samo jednu ili dvije noći) može smanjiti osjetljivost na inzulin – hormon koji vašim stanicama signalizira da preuzmu šećer iz krvi – što dovodi do povišenih razina glukoze u krvi. Time se povećava rizik od dijabetesa tipa 2, što dodatno opterećuje srce, a ujedno se narušava i sposobnost mozga da iz glukoze stvara energiju, kaže Louisa Nicola, neurofiziologinja iz New Yorka koja proučava Alzheimerovu bolest kod žena. Dugoročno, to može učiniti mozak manje otpornim na stresore poput bolesti i starenja te ubrzati promjene povezane s demencijom.
Izlazak iz "duga sna" teži je nego što se čini
Kao i kod zaduživanja kreditnom karticom, što je veći vaš dug sna, to ga je teže "otplatiti" i vratiti se u ravnotežu. Zamislite situaciju u kojoj svake noći tijekom radnog tjedna spavate jedan sat manje nego što vam je potrebno – do vikenda biste, teoretski, morali spavati dodatnih pet sati kako biste nadoknadili manjak. "Problem je u tome što naša sposobnost spavanja ne ovisi samo o homeostatskom nagonu za snom, odnosno o tome koliko se umorno osjećate nakon dugog razdoblja budnosti", objašnjava o ste dugo budni“, kaže Jennifer Martin, doktorica znanosti, glasnogovornica Američke akademije za medicinu spavanja i profesorica na Medicinskom fakultetu Herbert Wertheim na Sveučilištu Florida International. "Ona je također pod snažnim utjecajem cirkadijalnog ritma, koji vam jednostavno neće dopustiti da spavate pet sati dulje nego inače kako biste nadoknadili taj dug."
Čak i pokušaj da tijekom vikenda nadoknadite više od nekoliko sati sna vrlo je zahtjevan jer vaš unutarnji sat i dalje želi da se probudite u uobičajeno vrijeme, dodaje dr. Martin. A čak i ako uspijete znatno produžiti spavanje tijekom slobodnih dana, to i dalje "neće u potpunosti izbrisati učinak višednevnog nedostatka sna na tijelo", napominje dr. Holliday-Bell. Kao i kod financijskih dugova, izbjegavanje duga sna od samog početka uvijek je lakše nego njegovo otplaćivanje.
Ako povremeno ne možete izbjeći manjak sna, kratki naleti visokointenzivnog vježbanja mogu biti od velike pomoći
Ponekad je manjak sna tijekom nekoliko dana ili dulje razdoblje gotovo nemoguće izbjeći – primjerice zbog napornog razdoblja na poslu ili realnosti života s malim djetetom. Možda se i borite s nesanicom pa, unatoč svim trudovima, jednostavno ne uspijevate dovoljno spavati. Vjerojatno znate kako se nakratko razbuditi – umivanje hladnom vodom, brza šetnja na svježem zraku ili dodatna doza kofeina. No istraživanja sugeriraju da biste mogli razmotriti i malu dozu visokointenzivnog vježbanja. Ono bi moglo učiniti više od samog suzbijanja pospanosti te djelomično ublažiti neke od negativnih posljedica nedostatka sna na tijelo.
Nekoliko novijih studija koje su uspoređivale učinke nedostatka sna kod osoba koje su provodile visokointenzivni intervalni trening (HIIT) – bilo prije, tijekom ili nakon razdoblja ograničenog sna – s onima koje nisu vježbale, pokazale su da su HIIT skupine imale povoljnije metaboličke ishode, poput manje inzulinske rezistencije. Iz ranijih istraživanja znamo da kratke HIIT sesije u trajanju od 10 do 15 minuta mogu imati izrazito velik pozitivan učinak na regulaciju šećera u krvi u usporedbi s duljim treninzima niskog intenziteta. Stoga ima smisla da HIIT može barem djelomično suzbiti metaboličke probleme koji se javljaju kada funkcionirate bez dovoljno sna, kaže dr. Holliday-Bell.
To ima i posredne koristi za mozak, ističe Nicola. Suzbijanje pada osjetljivosti na inzulin koji dolazi s lošim snom omogućuje da više glukoze dospije u mozak, koji tada učinkovitije proizvodi energiju potrebnu za optimalno funkcioniranje. Intenzivno vježbanje poput HIIT-a također poboljšava dotok krvi u mozak i potiče oslobađanje tvari poput moždanog neurotrofičnog faktora (BDNF), kaže dr. Holliday-Bell, a sve to može podržati kognitivne funkcije. Neka istraživanja čak upućuju na to da HIIT odrađen prije noći s ograničenim snom može ublažiti negativan učinak nedostatka sna na pamćenje, omogućujući bolje prisjećanje nego kada ste neispavani i niste vježbali.
Dugoročno, ipak, ništa ne može u potpunosti nadomjestiti san
Stručnjaci naglašavaju da, iako HIIT može podržati tjelesne sustave koji su najviše pogođeni manjkom sna, ne može poništiti sve negativne posljedice nedostatka sna. Osim toga, ako ste izrazito neispavani i pospani, povećava se i rizik od ozljeda tijekom HIIT-a, upozorava dr. Martin. (Vašem je tijelu također potreban san nakon HIIT-a kako bi se smanjila privremena upala i sanirale mikrorupture u mišićima koje trening uzrokuje, kako biste uopće mogli ostvariti sve njegove dobrobiti.)
Sve u svemu, dobro zdravlje i dalje se temelji na kvalitetnom snu. Kako manjak sna nije moguće u potpunosti nadoknaditi više od nekoliko sati unatrag, dr. Martin preporučuje da se, kad god možete, usmjerite na zadovoljenje svojih osnovnih potreba za snom – za većinu odraslih to je između sedam i devet sati sna po noći. Kako biste odredili svoj osobni optimum, "razmislite koliko u prosjeku spavate treći dan godišnjeg odmora", kaže dr. Martin, kada ste se već malo opustili i nemate obaveze zbog kojih ćete ostajati budni do kasno ili se buditi prerano.
Najlakši način da tijelu osigurate dovoljno sna, jest da idete na spavanje i budite se u isto vrijeme svaki dan – da, čak i vikendom. Takva dosljednost pomaže održavanju zdravog cirkadijalnog ritma, što pozitivno utječe na brojne tjelesne sustave i čak doprinosi dugovječnosti, kaže Nicola.
Ako već dajete prioritet snu i osiguravate dovoljno vremena za spavanje, ali unatoč tome jednostavno ne možete zaspati ili se kvalitetno odmoriti, vrijedi se dodatno posvetiti higijeni sna (primjerice, uvođenju večernjeg rituala i izbjegavanju ekrana prije odlaska u krevet) te se posavjetovati s liječnikom.
No, u konačnici, povremena neprospavana noć nije nešto zbog čega se trebate pretjerano brinuti. Vaše se tijelo zna oporaviti – a kratka HIIT sesija može biti dodatni, koristan poticaj u tom procesu.
