Osobna trenerica Maddy Biddulph u četrdesetima je shvatila da HIIT treninzi koji uključuju puno skakanja i nisu najbolji za njezine zglobove.
"Puno više volim kardio vježbe s niskim utjecajem, koje su nježnije za koljena i manje opterećuju mišiće dna zdjelice. Definitivno možete imati učinkovit i izazovan aerobni trening bez skakanja - samo trebate održavati tempo i smanjiti vrijeme odmora", rekla je Biddulph za FitandWell.
Evo primjera HIIT treninga bez skakanja koji i sama trenerica redovito radi. "Preporučujem ga ako imate osjetljive zglobove, ali želite brzi kardio trening".
Za ovaj trening vam ne treba nikakva oprema, već samo malo prostora i prostirka za vježbanje. Ciljajte na 10 ponavljanja svake vježbe (po strani za unilateralne vježbe) s minimalnim odmorom između vježbi. Napravite tri kruga i odmorite se 30 sekundi između svakog kruga.
Čučanj s dodirivanjem nožnih prstiju
- Stanite s nogama u širini kukova.
- Spustite se u čučanj. Zaustavite se kada su vam bedra paralelna s podom ili niže.
- Gurajte se kroz pete i stisnite gluteuse kako biste se vratili u stojeći položaj.
- Podignite desnu nogu i lijevom rukom dodirnite nožne prste.
- Podignite lijevu nogu i desnom rukom dodirnite nožne prste. To je jedno ponavljanje.
Iskoraci u stranu s dodirivanjem poda
- Stanite sa spojenim stopalima.
- Desnu nogu pomaknite u stranu, zatim lijevu, tako da budu u širini kukova.
- Čučnite i dotaknite desnom rukom pod.
- Spojite stopala dok ustajete.
- Ponovno iskoračite s obje noge van.
- Čučnite i dodirnite lijevom rukom pod. To je jedno ponavljanje
Podizanje peta iz čučnja
- Stanite s nogama u širini kukova.
- Spustite se u čučanj. Zaustavite se kada su vam bedra paralelna s podom ili niže.
- Dok se vraćate u uspravan položaj, podignite se na prste i stisnite gluteuse.
- Držite core i gluteuse zategnutima kako biste ostali stabilni.
Tapkanje koljena
- Započnite s nogama u širini kukova i ramenima unatrag.
- Podignite desno koljeno, savijte ruke i uvrnite lijevi lakat prema koljenu.
- Ponovite na drugoj strani.
Čučanj s iskorakom unazad
- Stanite s nogama u širini kukova.
- Spustite se u čučanj, dok vam bedra ne budu paralelna ili niža od poda.
- Guraj se kroz pete da se uspravite.
- Desnu nogu postavite iza lijeve noge, držeći prsa ravno.
- Spustite se u iskorak, sve dok vam lijevo bedro ne bude paralelno ili niže od poda.
- Ispravite lijevu nogu, gurajući se kroz petu dok se vraćate u stojeći položaj.
- Ponovite na suprotnoj strani. To je jedno ponavljanje.
