Fitness 7583 prikaza 31. srpnja 2017.

Pogled na hranu iz oka trkača - ugljikohidrati: kalorije ili gorivo za tijelo?

Foto: Guliver/Shutterstock

Bilo da si rekreativac ili se trčanjem baviš intenzivno, važna je prehrana uz koju ćeš se osjećati sito i zdravo. Koje namirnice unosiš u organizam i kakav stav imaš prema prehrani općenito, važno je jer definira tvoj odnos prema tijelu.

Mnogi se trčanjem počnu baviti samo s jednim ciljem - gubitkom kilograma. Nije to loše, no ipak takva motivacija neće dugo trajati. Promijeniš li stav prema trčanju i počneš li trčati zbog zdravlja i zbog sebe samog, osjećat ćeš se bolje i motivacija neće tako brzo splasnuti. Ako uz to ne razmišljaš o kilogramima, iznenadit ćeš se nakon nekog vremena koliko si zapravo izgubio masnih naslaga. Međutim, iako o kilogramima ne trebaš previše razbijati glavu, moraš misliti o jednom faktoru koji utječe na tvoje zdravlje, ali i na samo trčanje - o hrani koju jedeš.

Osnovne prehrambene namirnice

Svakoj odrasloj osobi potrebne su određene prehrambene tvari na svakodnevnoj bazi kako bi zadovoljile temeljne potrebe našeg tijela, a to su: 

  • proteini (bjelančevine) koje se nalaze u crvenom mesu, peradi, morskim plodovima, jajima, grahu, orašastim plodovima te mliječnim proizvodima
  • ugljikohidrati koje nalazimo u voću, povrću i cjelovitim žitaricama
  • vitamini koji se također nalaze u voću i povrću
  • kalcij kojeg dobivamo konzumiranjem mliječnih proizvoda

Naravno, tu su i masti koje unosimo određenim namirnicama poput mesa, maslaca i sireva, ali i šećer koji se nalazi u voću te slatkišima. Međutim, najčešći problem u našoj prehrani je to što unosimo previše takozvanih "praznih" kalorija kao što su slatkiši - puno kalorija, a vrlo malo (ili čak ništa) vitamina, minerala i proteina.  

Ugljikohidrati su Sveti gral prehrane trkača

Zaziranje od ugljikohidrata često se javlja kod onih kojima je cilj smršaviti. Takav stav prema prehrani je pogrešan jer nismo dovoljno informirani pa mislimo da ćemo izgubiti kilograme ako potpuno izbacimo ugljikohidrate iz menija. Međutim, oni su osnovni izvor energije potrebne za rad organizma, naročito kod sportaša i rekreativaca koji troše više energije, no treba razlikovati dobre i loše vrste ugljikohidrata.

Monosaharidi ili kako se još nazivaju, jednostavni ugljikohidrati su oni koji brzo oslobađaju energiju, ali djeluju vrlo kratko. Uzimanjem takvih ugljikohidrata možemo vrlo brzo dobiti potrebnu energiju, ali ona će i brzo splasnuti. Neke od namirnica koje sadrže jednostavne ugljikohidrate su voće, povrće, čokolada, sladoled, med, džem i kolači. Takve ugljikohidrate tijelo najčešće pohranjuje u obliku masti te tako nastaju naši "šlaufići". Također, takve namirnice imaju visok glikemijski indeks, što povećava razinu šećera u krvi.

 | Author: Guliver/Shutterstock Foto: Guliver/Shutterstock

S druge strane, kompleksni ugljikohidrati duže se razgrađuju, a time i duže osiguravaju energiju u tijelu. Izvor kompleksnih ugljikohidrata su integralni kruh, integralna tjestenina, smeđa riža, grašak, grah, krumpir, leća, bob te cjelovite žitarice. Naše tijelo takve ugljikohidrate pretvara u glukozu (glavni šećer u krvi) i pohranjuje ih u mišiće u obliku glikogena. Tijekom vježbanja taj glikogen se pretvara u energiju. Zato je najbolje jesti ugljikohidrate neposredno nakon trčanja ili bilo kakve druge fizičke aktivnosti jer je enzim koji uzrokuje pretvorbu ugljikohidrata u glikogen tada najaktivniji. 

To ne znači da treba potpuno izbaciti loše ugljikohidrate iz prehrane, već treba paziti kada i u kojoj količini se konzumiraju. Preporučljivo je prije neke fizičke aktivnosti pojesti neku čokoladicu ili voćku kako bi vam brzo dala energije, no to se ne odnosi na cjelodnevnu energiju koja vam je potrebna za normalno funkcioniranje organizma. Važno je za trkače da u prehranu uvrste ili pojačaju unos voća i povrća koji su odličan izvor vode, vlakana, vitamina, minerala te antioksidansa, ali i vrijednih ugljikohidrata.

Voće i povrće kao dominantan izvor ugljikohidrata

Na spomen ugljikohidrata u glavi stvaramo sliku tjestenine, krumpira i kruha, a zaboravljamo da je voće i povrće također bogat izvor tog "goriva" za naš organizam. No, kako znati unosimo li dovoljno povrća i voća? Najbolja preporuka koje se možeš držati je ta da se pobrineš da, u baš svakom obroku, dvije trećine tanjura napuniš voćem i povrćem. Jasno je da voće i povrće sadrži puno manje ugljikohidrata od žitarica i škrobnih namirnica, no zato možeš slijediti neke od ovih savjeta kako bi svejedno unosio dovoljno ugljikohidrata u organizam:

  • pij više smoothie-a i svježe cijeđenih sokova
  • jedi više voća za doručak
  • uvrsti povrće u dva glavna obroka dnevno
  • jedi sezonsko povrće
  • zimi koristi smrznuto povrće i voće umjesto onog u limenci

Isto tako, trebaš unositi i dovoljno proteina u organizam. Iako oni nisu neko "gorivo", važni su jer održavaju mišiće i pomažu im u oporavku nakon fizičkog napora kao što je trčanje. Važno ih je unositi u organizam svakodnevno jer ih tijelo ne može samo proizvoditi, stoga ih treba unijeti kroz prehranu. Najbolje rješenje je piti mlijeko ili jesti mliječne proizvode jer su bogati proteinima i ugljikohidratima te su dobar izvor kalcija.

Stoga, za sve trkače ili one koji će to tek postati, nemoj zazirati od ugljikohidrata već ih pažljivo biraj. Razmišljaj o ugljikohidratima kao o gorivu potrebnim za rad tvog tijela - koju kvalitetu tog goriva ćeš koristiti, ovisi samo o tebi. Ako ti je potrebna dodatna motivacija za trčanje, priključi se dobrotvornoj akciji poklanjanja kilometara i prijavi se za GRAWE noćni maraton koji će se održati 26. kolovoza na Bundeku. Svi pretrčani kilometri (koje za vas bilježi aplikacija Endomondo) podrška su inicijativi PoKRENI koja nastoji osvijestiti ljude na potrebe djece sa srčanim bolestima. 

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.