S milijarderom Bryanom Johnsonom koji eksperimentira s raznim metodama za produljenje životnog vijeka, te stručnjacima poput Petera Attije koji ističu prednosti poboljšanja VO2 maxa, određena metoda treninga dobila je na popularnosti: norveški 4x4 trening.
Budući da je visoki VO2 max povezan s duljim životnim vijekom, influenceri ovo nazivaju ultimativnim treningom za dugovječnost. Norveški 4x4 trening je kardio trening koji uključuje četiri serije intervala od četiri minute u kojima postižete do 85-95 % maksimalnog broja otkucaja srca. Visokog je intenziteta i osmišljen je za povećanje vašeg VO2 max.
4x4 trening potječe iz istraživanja profesora Helgeruda i Hoffa, koji su ga preporučili i općoj populaciji i sportašima. U jednoj studiji pokazalo se da je doveo do poboljšanja od 13 % tijekom osam tjedana s tri treninga tjedno, iako rezultati mogu varirati i mogu biti niži.
Što je VO2 max?
VO2 max mjeri maksimalnu količinu kisika koju vaše tijelo može iskoristiti tijekom intenzivne tjelovježbe. Predstavlja vašu kardiovaskularnu i respiratornu kondiciju, odražavajući koliko učinkovito vaše srce, pluća i mišići rade zajedno kako bi koristili kisik. Često se smatra najboljim pokazateljem aerobnog kapaciteta i široko se koristi za procjenu ukupne kardiovaskularne kondicije. Prema pregledu objavljenom u časopisu Frontiers in Bioscience-Landmark, više razine VO2 max povezane su sa smanjenim rizikom od smrtnosti.
@jeremymillerfit Increase Your VO2 Max by 13%
♬ original sound - Jeremy Miller
Koliki je vaš maksimalni broj otkucaja srca?
Dok vježbate, vaš će se broj otkucaja srca povećavati. Vaš maksimalni broj otkucaja srca je: 220 minus vaše godine. Trening s otkucajima srca iznad ove razine može biti opasan. Preporučuje se vježbanje na razini koja odgovara vašoj razini kondicije i zdravlju srca.
Norveški 4x4 trening definira ciljani broj otkucaja srca od 85-95 % vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Ako nemate uređaj za praćenje aktivnosti (pametni sat) koji mjeri broj otkucaja srca, pokušajte doći do razine napora od osam ili devet od 10, gdje će vam izazov biti govoriti, piše Men's Health.
Kako izvesti norveški 4x4 trening
Za izvođenje norveškog 4x4 treninga:
- Zagrijte se niskim intenzitetom 10 minuta. To može biti lagano trčanje i dinamično istezanje.
- Četiri minute u svakom intervalu radite kardio vježbe po izboru, na 85-95 % vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. To može biti trčanje, plivanje, veslanje, vožnja bicikla ili visokointenzivna vježba s vlastitom težinom. Ako trčite, trčite svojim uobičajenim tempom na pet km ili 10 km.
- Odmorite tri minute s aktivnostima niskog intenziteta poput brzog hodanja ili trčanja, smanjujući broj otkucaja srca na 60-70 % maksimalnog broja otkucaja srca.
- Napravite ukupno četiri intervala visokog intenziteta i odmora.
- Polako smanjite broj otkucaja srca, a zatim se istegnite.
Za koga je namijenjen norveški 4x4 trening?
Trening je osmišljen da bude visokog intenziteta, tako da možda nije prikladan za one koji prije nisu puno trenirali. Za apsolutne početnike može biti prikladnije započeti s umjerenijim vrstama kardio vježbi, poput produljenih napora ili intervala nešto manjih napora. Oni koji imaju srčanih problema ili bilo koje druge zdravstvene komplikacije trebali bi se posavjetovati s liječnikom prije izvođenja vrlo intenzivnog vježbanja.
Ako želite povećati svoj VO2 max, trčati brže ili čak produžiti životni vijek, norveški 4x4 trening mogao bi biti rješenje.
