Izgradnja i održavanje jakih trbušnih mišića važno je iz mnogo razloga. Prije svega, podupiru kralježnicu, što potiče dobro držanje i snažna leđa. Oni također poboljšavaju ravnotežu, vježbanje i svakodnevne aktivnosti.
Trebali biste nastojati trenirati trbušne mišiće dva do tri puta tjedno. Ako ćete vježbat trbušne mišiće pet do sedam dana u tjednu, to će produžiti vrijeme potrebno za postizanje isklesanih trbušnih mišića.
"Trening za trbušnjake ne biste trebali tretirati puno drugačije od treninga za ostale mišiće", objašnjava za Eat This Domenic Angelino, osobni trener u International Personal Trainer Academy (IPTA). "Iako se trbušni mišići mogu oporaviti malo brže između treninga od većine mišića, ipak ih ne biste trebali trenirati svaki dan. Ako trbušnjake trenirate prečesto, intenzitet vježbanja će se smanjiti, što znači da ćete manje iskoristiti svaki pojedinačni trening za trbušne mišiće".
Angelino predlaže korištenje utega, ako je potrebno, kako biste povećali razinu težine kako napredujete.
Koje su najbolje vježbe za 'isklesane' trbušnjake?
Vježba za trbušne mišiće može varirati ovisno o vašem tipu tijela.
Ako imate umjerenu ili višu količinu masnog tkiva
Angelino prvo preporučuje kardio te kada smršavite, onda se usredotočite na trening za trbušne mišiće.
Kardio koji možete koristiti jest plivanje koje je izvrsno za sagorijevanje sala i za izgradnju trbušnih mišića, objašnjava Angelino.
Trčanje je još jedna pristupačna metoda. "Možete trčati na traci za trčanje u teretani ili u svom stanu. Možete trčati na stazi, u šumi, u parku ili u svom susjedstvu", objašnjava Angelino. "Trčanje aktivira i trbušne mišiće".
Dobar kardio je i vožnja bicikla na otvorenom. "Kada vozite bicikl na otvorenom, trbušni mišići će vam pomoći da ostanete u ravnoteži, držeći tijelo uspravno", ističe Angelino. "Ovaj efekt neće biti prisutan pri korištenju sobnog bicikla, pa bih preporučio vožnju na otvorenom".
Ako imate manje od umjerene količine masnog tkiva
Angelino kaže da odmah možete koristiti vježbe za trbušnjake. "Vježbe navedene u nastavku pomoći će vam da sveobuhvatno trenirate sve glavne mišićne skupine u vašem trbušnom zidu koji su bitni ako želite isklesane trbušne mišiće", kaže on. "Svaka vježba također se može modificirati tako da odražava vašu trenutnu razinu kondicije".
Podizanje nogu iz visa
Ova vježba može izravno utjecati na veličinu vaših trbušnih mišića. "Također će ojačati vaš poprečni trbušni mišić na način koji će pomoći vašim trbušnjacima da se malo više istaknu", kaže Angelino. Ako je ova vježba preteška, probajte podizati noge dok ležite.
Laktom do koljena
Ova varijanta trbušnjaka pomoći će vam da izgradite svoje kose mišiće. "Veliki kosi mišići mogu učiniti da vaši trbušni mišići izgledaju veće. Ova je vježba također sjajna jer aktivira i vaše kose mišiće te ravne trbušne mišiće istovremeno", objašnjava Angelino. Ako vam je ova vježba prezahtjevna, probajte ruski zaokret ili obične trbušnjake.
Plank
Ništa nije bolje od običnog planka. Ova je vježba izuzetno učinkovita kada je u pitanju jačanje poprečnog trbušnog mišića. "Jačanje poprečnog trbušnog mišića pomaže održati vašu jezgru stabilnom tijekom drugih teških vježbi, što će neizravno dovesti do jačanja trbušnih mišića tijekom izvođenja vježbi poput čučnjeva", objašnjava Angelino. "Ako možete raditi čučnjeve s većom težinom, malo ćete više angažirati svoje trbušne mišiće prilikom čučnjeva kako bi vaše tijelo ostalo stabilno". Ako je ova vježba preteška, plank na koljenima je lakša opcija.
