Ako si se tijekom desetak dana odmora opuštala i preskakala treninge te se (pre)opušteno hranila, ne brini, nećeš ništa pokvariti ako si marljivo trenirala preko cijele godine. Ali, ako je ta pauza od netreniranja nevezano za godišnji odmor i putovanja bila dulja, onda nastavi čitati, jer sam pripremio par korisnih savjeta.
Nakon ljeta vrijeme da se s povratkom u svoju životnu rutinu, vratiš treninzima i zdravim navikama, jer ćeš se tada sigurno osjećati bolje.
Naravno, nije svejedno koliko je ta pauza trajala / ako si vježbala u teretani:
- Tjedan pauze neće puno toga pokvariti i moći ćeš ostvariti iste rezultate.
- Dva do tri tjedna bez treninga i s lošom prehranom smanjit će ti snagu, ali i mišićni tonus.
- Nakon četiri i više tjedana pauze osim gubitka tonusa i jakosti, nažalost vidljiv je i gubitak mišićne mase.
5 savjeta kako da ponovni početak vježbanja bude što uspješniji i bezbolniji
Denis Rajčić, trener
Nemoj očekivati da ćeš biti u istoj formi kao i nakon pauze
Kako kaže mudra izreka: ”Čovjek može biti razočaran samo u odnosu na svoja očekivanja." Ali to su samo tvoja očekivanja, koja su uglavnom nerealna. Zato smanji očekivanja, odnosno neka budu realna. Sad je važno da smanjiš težine i kreneš s lakšim treninzima. Ako pak trčiš, kreni s kraćom dionicom i ne brini jer ćeš se za koji tjedan vratiti na svoju razinu forme.
Napreduj postupno i slušaj svoje tijelo
Svaki trening uvijek prilagodi svojoj trenutačnoj razini energije i onome koliko se osjećaš jakom. U prvih par treninga nakon pauze odradi osnovne vježbe za cijelo tijelo i ne pretjeruj dovoljno će biti ukupno 5-6 vježbi (svaka u 2-3 serije, s 10-15 ponavljanja), i ne predugog trajanja (do 45 minuta osnovni dio + naravno zagrijavanje na početku i istezanje na kraju treninga). Prvih tjedan dana možeš trenirati i samo na spravama, držeći se ovih pravila. Ne brinite što si trenutačno slabija u odnosu na prije. Sad je vrijeme da budeš strpljiva, ako se preforsiraš i ozlijediš, to znači da ćeš ponovno morati prestati s treninzima i još se više unazaditi.
Upale mišića su neizbježne
Pogotovo nakon prvih nekoliko treninga, ali ne brini jer će se nakon tjedan dva upale smanjiti i bit će ti lakše. Kako bi smanjila upalu, a to ti i inače preporučujem na početku treninga se obavezno kvalitetno zagrij i lagano istegni cijelo tijelo (uz vježbe mobilnosti), a nakon treninga istegni mišiće koje si trenirala. Također, jako će ti pomoći i samomasaža s foam rollerom! Osim toga pomaže i naizmjenični toplo-hladni tuš kao i profesionalna masaža.
Nemoj pretjerivati ni s treninzima ni s dijetom
Mnogi u želji da se što prije vrate u prijašnju formu rade upravo ovu grešku. Važno je da se ne kažnjavaš s prenapornim treninzima i strogim dijetama (zapravo ne treba uopće biti ikakvih dijeta!). Najbolje je da se nakon odmora i opuštanja vratiš svojim uobičajenim treninzima (kako sam gore opisao) i zdravim navikama – sa zdravom, balansiranom i dugoročno održivom prehranom temeljenoj na nutritivno bogatoj hrani (sa što manje industrijski prerađenim i kod pripreme ne previše obrađivanim namirnicama).
Ako ne znaš kako se pokrenuti nakon dulje pauze ili kako općenito započeti s tjelovježbom
Uvijek je dobro potražiti savjet nekog stručnog, npr. osobnog trenera – stoga mi se slobodno javi s bilo kakvim pitanjem u vezi treninga i zdrave prehrane! Za kraj, ne zaboravi da je balans ključ uspjeha u životu, ali i u treningu. Najviše ćeš napredovati, tjelesno, mentalno i zdravstveno, kada si zadovoljni sa sobom i uživaš u životu.
Više savjeta Denisa Rajčića potraži na njegovom Instagram profilu i na stranici www.denisrajcic.com
