Upaljeni mišići su jedna od manje ugodnih nuspojava vježbanja. Ovisno o vrsti i intenzitetu treninga, bolovi u mišićima nakon vježbanja mogu biti jedva primjetni, ali i izrazito jaki. Srećom, postoje jednostavne i učinkovite metode kojima možete ublažiti tu nelagodu i ubrzati oporavak.
Zašto uopće dolazi do upale mišića?
Bol u mišićima nakon vježbanja (također poznata kao odgođena upala mišića ili DOMS) znak je da ste uzrokovali oštećenje mišićnog tkiva, prema Američkom koledžu sportske medicine (ACSM). Kada dođe do ovog oštećenja, ili mikropukotina, tijelo započinje proces oporavka pokretanjem upale na ozlijeđenom mjestu, objašnjava dr. Shawn Arent, profesor i voditelj odjela za kineziologiju na Sveučilištu South Carolina u Columbiji i direktor njihovog laboratorija za sportsku znanost.
Tekućina se nakuplja u mišićima, stvarajući dodatni pritisak na oštećena područja, što dovodi do onog poznatog osjećaja napetosti i boli koja se obično počinje razvijati 12 do 24 sata nakon treninga, kaže dr. Arent.
Iako svaki put kada vježbate stvarate mala oštećenja, određene vrste treninga poznate su po tome što uzrokuju veće razine oštećenja, a time i intenzivniju bol u mišićima. Svaki novi trening koji niste inače prakticirali, trening koji je intenzivniji od uobičajenog ili onaj koji uključuje puno ekscentričnih pokreta vjerojatno će uzrokovati više oštećenja i bolova u mišićima od drugih vrsta treninga.
Ekscentrični pokreti, ili pokreti koji produljuju mišiće, uzrokuju najviše boli, kaže dr. Jan Schroeder, voditeljica i profesorica na odjelu za kineziologiju na Državnom sveučilištu Kalifornija u Long Beachu. Primjerice, hodanje ili trčanje nizbrdo, ili spuštanje utega tijekom biceps pregiba ili bench pressa. Vaši mišići obično pretrpe veća oštećenja tijekom tih vrsta pokreta nego tijekom koncentričnih vježbi (onih u kojima se mišić skraćuje dok radi). Mišići su pod velikim stresom u oba tipa pokreta, no kod ekscentričnih kontrakcija angažira se manji broj mišićnih vlakana nego kod koncentričnih (kao što je podizanje bučice ili podizanje težine iznad glave), prema jednom istraživanju.
Mala bol u mišićima može biti dobra, ali ne bi trebala trajati predugo
Puknuti, upaljeni mišići - to nikako ne zvuči dobro, i svakako želimo smanjiti upalu u svakodnevnom životu jer istraživanja pokazuju da kronična upala doprinosi mnogim kroničnim bolestima. No, određena razina upale može biti važan signal za rast i obnovu mišića, objašnjava Arent. Ako pomognete svojim mišićima da se oporave od oštećenja, vjerojatno će ponovno izrasti veći i jači. "Nije toliko da ne želimo da se pojavi upala, već je želimo što prije staviti pod kontrolu", kaže Arent.
I vjerojatno želite da bol nestane kako biste se mogli slobodno kretati i živjeti bez boli.
Imajte na umu da ne morate osjećati bol nakon treninga da bi on bio učinkovit. Bol znači oštećenje, a oštećenje je podnošljivo, ako je u malim dozama, ali ne morate imati bolne mikrotraume svaki put kad vježbate. "To ne bi trebao biti vaš cilj" , kaže dr. Schroeder. "Ne morate osjećati bol da biste znali da ste dobro vježbali."
Može li zagrijavanje smanjiti bol u mišićima nakon treninga?
Možda ste čuli da istezanje može pomoći u sprječavanju ozljeda i boli. No, statičko istezanje mišića prije vježbanja vjerojatno nije dobra ideja. "Nisam pobornik istezanja prije početka treninga", rekao je Arent.
Jedna analiza iz 2021. pokazala je da istezanje nakon vježbanja nema značajan pozitivan ili negativan učinak na oporavak u usporedbi s pasivnim oporavkom (tj. odmorom).
Neka istraživanja sugeriraju da dinamičko zagrijavanje neposredno prije treninga može smanjiti bol u mišićima do dva dana kasnije, ali smanjenje boli uočeno u istraživanjima bilo je vrlo malo.
Šest stvari koje možete učiniti tijekom i nakon treninga kako biste ublažili bol u mišićima
Iako ne postoje trenutna rješenja, nešto što bih vam odmah pomoglo da se riješite boli u mišićima - vašim mišićima samo treba vremena da se oporave - postoje neke strategije koje možete koristiti za ublažavanje bolova u mišićima i koje vam mogu pomoći u oporavku nakon treninga, piše Everyday Health.
Tijekom i nakon treninga: hidrirajte se
Ovo možda zvuči očito, ali hidratacija je važan aspekt za oporavak mišića. Voda pomaže u održavanju protoka tekućine kroz tijelo što smanjuje upalu, uklanja otpadne tvari i dostavlja hranjive tvari mišićima.
Dehidracija se može dogoditi i prije nego osjetite žeđ, pa je važno redovito unositi tekućinu. Preporučuje se da popijete oko 400-600 ml vode dva sata prije vježbanja, a zatim 150-300 ml svakih 15-20 minuta tijekom treninga. Ako trenirate dulje od 90 minuta, razmislite o napitku s elektrolitima.
Boja vašeg urina također može biti dobar pokazatelj hidratacije: tamno žuta ukazuje na dehidraciju, dok svijetlo žuta znači da ste hidrirani. Imajte na umu da određeni vitaminski suplementi mogu privremeno potamniti urin.
Odmah nakon treninga koristite foam roller (pjenasti valjak) ili masažer
Tehnika samostalnog miofascijalnog otpuštanja (SMR) koristi se za smanjenje napetosti u mišićima i vezivnom tkivu. Uobičajeni alati za SMR su foam rolleri (pjenasti valjci), loptice za masažu i masažni štapovi, koji pomažu u povećanju protoka krvi i smanjenju boli.
Jedno istraživanje pokazalo je da korištenje foam rollera može pomoći u povećanju opsega pokreta i smanjenju DOMS-a (odgođene bolnosti mišića nakon vježbanja). Foam rolling, kao i druge vrste masaže, poboljšavaju cirkulaciju, čime se dostavlja više hranjivih tvari i kisika u zahvaćeno područje što pomaže smanjenju oteklina i osjetljivosti, objašnjava Arent.
Loptice su odlične za masažu teško dostupnih mjesta poput gluteusa ili listova. Također, masažeri s vibracijom (tzv. masažni pištolji), mogu pomoći u smanjenju upale. Međutim, važno je koristiti ih pažljivo kako biste izbjegli dodatno nadraživanje mišića.
Jedite unutar pola sata nakon intenzivnog treninga
Hraneći mišiće hranjivim tvarima potrebnim za obnovu i ponovni rast, možete ubrzati proces oporavka, kaže Arent.
Pravilna prehrana nakon treninga ključna je za oporavak. Preporučuje se unos 20-40 g proteina i isto toliko ugljikohidrata unutar 30 minuta nakon intenzivnog treninga. Proteini osiguravaju aminokiseline za obnovu mišića, dok ugljikohidrati nadopunjuju energetske rezerve. Primjer obroka može biti grčki jogurt s bobičastim voćem i žlicom meda. Ne zaboravite da je važno redovito unositi proteine tijekom dana kako bi mišići imali stalan izvor aminokiselina.
Voće, povrće i mahunarke također su ključni za opskrbu tijela vitaminima i mineralima — poput vitamina C i cinka — koji podržavaju proces ozdravljenja, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku.
Kasnije: spavajte dovoljno
San je ključan za oporavak mišića. "Možda se ne čini da ima neposredan učinak na bolove u mišićima, ali sigurno može biti koristan", rekao je Arent.
San u fazi ne-brzog pokreta očiju (NREM), na primjer, povećava sintezu proteina (stvaranje novih proteina), što je potrebno za popravak oštećenih mišića, prema jednom istraživanju.
Ciljajte na najmanje sedam sati sna, kako preporučuje Sleep Foundation.
Dan nakon napornog treninga: lagana vježba
Upaljeni mišići trebaju odmor, ali to ne znači da trebate ležati na kauču cijeli da. Pokušajte uključiti nježno kretanje kroz aktivnosti poput restorativne yoge, lagane šetnje, plivanja, vožnje bicikla ili čak laganog treninga snage. Ključno je da ne ponavljate intenzivan trening sa istim mišićnim skupinama sljedeći dan. Na skali napora od 0 do 10 (gdje je 10 maksimalna intenzivnost), ciljajte na napor od 3. Želite da krv počne cirkulirati kroz upaljene mišiće i dostavi kisik i hranjive tvari potrebne za obnovu – a da ne uzrokujete dodatna oštećenja mišićnih vlakana.
Možda biste trebali izbjegavati NSAID lijekove
Iako se možda čini najjednostavnijim uzeti tabletu protiv bolova i riješiti se neugodnih simptoma, Arent upozorava da time možete ugroziti važne faze obnove mišića. Nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID-i) poput ibuprofena i naproksena mogu smanjiti bol, ali istovremeno mogu ometati proces jačanja mišića. Jedno malo istraživanje pokazalo je da je uzimanje maksimalne doze ibuprofena bez recepta usporilo napredak u osmotjednom programu treninga snage kod mladih odraslih osoba.
