Možda se čini zabrinjavajuće osjetiti trnce nakon vježbanja, ali to nije uvijek razlog za uzbunu.
Kako se protok krvi povećava tijekom vježbanja, tako se povećavaju i mišići. Iako vam to pomaže da lakše obavite trening, ti 'natečeni' mišići mogu utjecati na živce i vene, uzrokujući trnce u nogama nakon trčanja ili drugog oblika vježbe.
Osim toga, nove tenisice za vježbanje mogu uzrokovati trnce u nogama, osobito ako ste ih vezali prečvrsto (ili ako su previše labave), kaže za Livestrong Steven E. Mayer, dr. med., liječnik sportske medicine na Northwestern Medicine. Isto vrijedi i za odjeću za vježbanje ako je preuska i ometa cirkulaciju.
Međutim, ovi uobičajeni uzroci trnaca nakon vježbanja nisu jedini koji mogu uzrokovati taj osjećaj.
"Mnogi su uzroci trnaca u nozi, ali najvažnija stvar je opisati taj osjećaj što točnije", kaže Merije T. Chukumerije, dr. med., kardiolog iz Cedars-Sinai Medical Network. "Jesu li to trnci, svrbež, bol, obamrlost ili nešto drugo? Opis je ključan u određivanju uzroka." Osim toga, važno je znati kada bi trnci mogli biti ozbiljniji i zahtijevati odlazak liječniku.
Histaminska reakcija
Ako nakon vježbanja osjećate trnce i svrbež u stopalima, koji možda prelaze na stražnjicu i donji dio trbuha, to bi mogla biti histaminska reakcija.
"Tijelo oslobađa histamin kao sredstvo za poboljšanje cirkulacije tijekom vježbanja", kaže dr. Chukumerije. "Ovo oslobađanje histamina rezultira istim osjećajem koji se javlja tijekom alergijske reakcije, uzrokujući osjećaj svrbeža u mišićima gdje se oslobađa najviše histamina tijekom vježbanja."
Histamin pomaže mišićima u borbi protiv umora, prema studiji iz 2012. objavljenoj u Biological and Pharmaceutical Bulletin. Pomaže dostaviti kisik u mišiće i riješiti se ugljičnog dioksida i drugih otpadnih tvari kako bi tijelo radilo maksimalno učinkovito. Histamin pomaže mišićima u proizvodnji dušikovog oksida, spoja koji pomaže stanicama da učinkovitije pretvore hranu u energiju i smanjuje se s godinama, prema pregledu istraživanja iz 2018. objavljenom u Exercise and Sport Sciences Reviews.
Općenito ne morate napraviti ništa u vezi s histaminom kojeg vaše tijelo proizvodi. Ali ako vas trnci stvarno muče, razgovarajte sa svojim liječnikom. U rijetkim slučajevima, ekstremna alergijska reakcija može uzrokovati anafilaksiju (teška alergijska reakcija koja može biti opasna po život), stoga vrijedi razgovarati o simptomima.
Problemi s cirkulacijom
Tijekom intenzivnog treninga, većina krvi teće prema mišićima koji rade, a krvne žile se šire kako bi se prilagodile povećanom protoku. Međutim, kao što je već spomenuto, tijesne tenisice ili odjeća mogu ograničiti protok krvi i dovesti do osjećaja trnaca.
Još jedan potencijalni, ozbiljniji uzrok poremećaja cirkulacije je periferna arterijska bolest — sužavanje perifernih arterija koje se nalaze u rukama i nogama — prema Hrvatskoj elektroničkoj medicinskoj edukaciji (HeMED).
"Ako su trnci ili nelagoda posljedica bolesti perifernih arterija, onda nastaju zbog nakupljanja plaka, ili ateroskleroze, u arterijama koje ometaju dotok krvi u mišiće, ograničavajući količinu hranjivih tvari i kisika koje mišići primaju", kaže dr. Chukumerije. Taj smanjeni protok krvi može dovesti do ishemije, a simptomi uključuju bol i trnce u ekstremitetima, koji se mogu širiti u jednu ili obje noge. Periferna arterijska bolest također može uzrokovati grčeve.
Periferna arterijska bolest zahtijeva liječenje. Ako osjetite gore navedene simptome, posjetite svog liječnika radi pravilne dijagnoze i plana liječenja.
Niske razine elektrolita
Elektroliti poput natrija, kalija, kalcija i magnezija pomažu u regulaciji živčane i mišićne funkcije i razine hidratacije te popravljaju oštećeno tkivo.
"Vježbanje uzrokuje promjene u ravnoteži tekućine u tijelu, a to može dovesti do neravnoteže elektrolita i/ili dehidracije, što može utjecati na kontrakciju i opuštanje mišića", objašnjava dr. Chukumerije. Trnci su vjerojatniji ako padnu razine natrija, kalcija i kalija, jer mišići trebaju te elektrolite za kontrakciju, prema klinici Cleveland.
Kako biste održali ravnotežu razine elektrolita tijekom i nakon treninga, pijte puno vode kako biste ostali hidrirani. Tijekom dužih treninga ili treninga tijekom vrućih dana, sportski napitci koji sadrže kalcij i kalij također mogu pomoći.
Za korisnu referentnu vrijednost, možete slijediti ove smjernice za hidrataciju Američkog vijeća za tjelovježbu (ACE):
- 500 do 590 mL vode dva do tri sata prije vježbanja
- 236 unci 590 mL do 30 minuta prije vježbanja
- 207 do 295 mL svakih 10 do 20 minuta tijekom vježbanja
- 236 mL vode ili sportskog napitka unutar 30 minuta nakon vježbanja.
Ukliješteni živac
"Kod nekih živci loše funkcioniraju pa mogu uzrokovati trnce nakon vježbanja", kaže dr. Chukumerije. "To je zbog disfunkcionalnih perifernih živaca koji mogu slati pogrešne poruke mozgu."
Kada se osjećaj bola u živcu u nogama nakon vježbanja širi s obje strane, vjerojatno je problem u donjem dijelu leđa. Spinalna stenoza je kompresija leđne moždine u donjem dijelu leđa i može biti pokazatelj artritisa, ozljede ili starenja, prema klinici Mayo.
Trnci ili utrnulost često su popraćeni bolom koji se širi niz obje noge, što je gore kada stojite i popušta kada sjedite ili se saginjete prema naprijed. Također možete imati problema s ravnotežom ili promjenama u kontroli crijeva ili mjehura.
Trnci također mogu biti posljedica periferne neuropatije, smetnje živaca koja može biti uzrokovana strukturnim problemima ili dijabetesom, prema Johns Hopkins. Ili je možda riječ o meralgiji parestetika, stanje živaca koje može biti uzrokovano dijabetesom ili debljanjem i uzrokuje utrnulost, žareći bol i trnce duž vanjske strane bedra, prema klinici Mayo.
"Najčešća stvar koju vidimo nakon vježbanja sa stajališta živaca zove se sindrom tarzalnog tunela, gdje dolazi do pritiskanja u gležnju živca koji ide u stopalo", kaže dr. Mayer.
Odmorite se od svoje rutine vježbanja i posjetite liječnika ako vas trnci zabrinjavaju. Obavezno razgovarajte s liječnikom ako ste pali tijekom vježbanja i nakon toga imate kronične trnce u nogama. On može odrediti što uzrokuje trnce i dolaze li od ukliještenog živca ili ne, a zatim preporučiti najbolji tretman za liječenje.
Problemi s leđima
Ako trnci nisu uobičajeni za vas nakon vježbanja i ne nosite nikakvu usku odjeću, njihova iznenadna pojava nakon hodanja ili bilo koje druge fizičke aktivnosti može ukazivati na ozljedu.
Ozljeda sakroilijakalnog (SI) zgloba donje kralježnice - primjerice prilikom pogrešnog korištenja sprava u teretani ili kada neočekivano stanete na neravnu površinu tijekom trčanja - može uzrokovati trnce niz nogu na jednoj strani tijela, prema istraživanju iz 2017. objavljenom u Clinical Neurology and Neurosurgery. Žene mogu biti posebno osjetljive na SI ozljede kada dožive hormonalne promjene zbog menstruacije ili trudnoće koje uzrokuju omekšavanje ligamenata, uzrokujući hipermobilnost zgloba.
Hernija diska također može uzrokovati trnce, peckanje i bol u jednoj nozi i česta je kod osoba koje stare ili imaju artritis kralježnice, navodi Američka udruga neuroloških kirurga (AANS). Išijas može uzrokovati slične simptome, prema National Library of Medicine.
"Ako bol dolazi iz lumbalnog područja - poput problema s ishijadičnim živcem - započeli bismo fizikalnu terapiju, koja je gotovo uvijek korisna i rješava problem", kaže dr. Mayer. Svakako posjetite liječnika kada su u pitanju ozljede leđa. Ako ozljedu ne liječite na odgovarajući način, to može rezultirati daljnjim problemima — uključujući izostanak s treninga mjesecima.
Neurom
Neurom se javlja kada se snop živaca u stopalu - obično između trećeg i četvrtog prsta - upali.
"Druga najčešća stvar koju viđamo, a koja može uzrokovati trnce u stopalu tijekom vježbanja je Mortonov neurom, koji nastaje zbog pritiskanja živca između prstiju", kaže dr. Mayer. Uobičajen je kod trkača s hipermobilnim stopalima i karakteriziraju ga trnci u nogama, kao i utrnulost i osjećaj žarenja u stopalu, prema American Podiatric Medical Association.
Simptomi se mogu pojaviti i nestati i treba ih tretirati lednim oblogom kako bi se smanjila upala. Stavite ledeni oblog na stopala 10 do 15 minuta svakog sata tijekom pet do šest sati. Također možete koristiti umetke za sportske tenisice dizajnirane za ublažavanje neuroma, koji pomažu smanjiti iritaciju tijekom vježbanja i stabiliziraju stopala.
Svojim simptomima možete upravljati i primjenom podloge izravno na zahvaćeno područje. Kako biste bili sigurni da ste pronašli točan položaj, savijte nožne prste prema natrag ili pritisnite taban dok ne pronađete najbolnije mjesto. Ako to ne pomogne, posjetite podijatra.
Sindrom odjeljka
Osjećaj trnaca u nogama može biti posljedica sindroma kroničnog odjeljka. Ovo je prilično rijedak neuromuskularni poremećaj koji se najvjerojatnije javlja kod ljudi koji se bave ponavljajućim aktivnostima, poput trčanja, prema klinici Mayo.
"Sindrom odjeljka je povećan pritisak u prostoru oko određenih mišića. To se događa kada ozlijeđeni mišići toliko nabubre da odsjeku dotok krvi", prema HeMED-u. Trnci obično zahvaćaju potkoljenice, a drugi simptomi mogu uključivati bol, stezanje i oticanje u zahvaćenom ekstremitetu.
Ovo će se stanje vjerojatno pojaviti ubrzo nakon što počnete vježbati i postupno će se pogoršavati tijekom vježbanja. U početku će simptomi nestati ubrzo nakon prestanka vježbanja. Međutim, ako se sindrom odjeljka pogorša, vaši simptomi mogu potrajati nekoliko dana. Ako je to slučaj, prestanite s vježbanjem i posjetite liječnika.
Sindrom uklještenja poplitealne arterije
Sindrom uklještenja poplitealne arterije još je jedno rijetko, ali relativno ozbiljno stanje koje može uzrokovati trnce u nogama, prema klinici Cleveland.
Osjećaj trnaca dolazi od krvi koja je zaglavila u poplitealnoj arteriji, koja se nalazi iza koljena. Ako se arterija ukliješti, smanjuje se količina krvi koja dolazi u potkoljenicu, što rezultira osjećajem trnaca, a ponekad i osjećajem težine ili bola.
Ponavljajuće savijanje nogu tijekom trčanja može uzrokovati uklještenje arterije u mišiću potkoljenice. Obično se arterija oslobađa pritiska nakon što prestanete trčati, ali u nekim slučajevima potrebna je operacija kako bi se arterija oslobodila i ponovno mogla pravilno isporučivati krv.
Kada posjetiti liječnika zbog trnaca nakon vježbanja
"Uglavnom su trnci u nogama nakon vježbanja benigni i povući će se nakon nekoliko minuta odmora", kaže dr. Chukumerije. "Najčešći uzrok trnaca u nogama su mišići kojima nedostaje hranjivih tvari zbog dehidracije i/ili neravnoteže elektrolita."
Ako su trnci manji i ne smetaju vam, ne trebate posjetiti liječnika. Kada krv više neće biti potrebna za naporne vježbe, dio krvotoka će napustiti mišiće i osjećaj trnaca će prestati. Ono što može pomoći je oporavak nakon vježbanja, što uključuje odmor, hidrataciju i unos hranjivih tvari, prema Nacionalnom institutu za fitness i sport. Masaže, naizmjenično tuširanje toplom i hladnom vodom ili hlađenje mišića također mogu smanjiti oticanje mišića koje može uzrokovati trnce u nogama.
Ako trnci ne nestanu nakon razumnog vremena - recimo, sat ili dva nakon što prestanete vježbati - zabilježite kada ste prvi put primijetili trnce i pojavljuju li se tijekom vježbanja na samo nekoliko minuta ili tek nakon prestanka vježbanja? Zabilježite točno gdje ih osjećate. Ove bilješke će vam dobro doći, osobito ako se trnci pojavljuju samo povremeno. Nosite li određeni odjevni predmet koji bi mogao ometati protok krvi ili pritiskati živac? Osjećate li u isto vrijeme bolove u tijelu, mislite li da je to povezano ili ne?
Pažljivo vođenje bilješki može vam pomoći da komunicirate s liječnikom i dobijete točnu dijagnozu ako taj osjećaj postane redoviti dio vaše rutine vježbanja.
