Iskoristite bazen, more ili jezero kao "spravu" za vježbanje i odradite najbolji ljetni trening koji će vas ujedno i osvježiti.
Kada je u pitanju izgradnja mišića, sagorijevanje masti i postizanje fitness ciljeva, voda bi mogla biti najbolja "sprava" za vježbanje. I ne, pri tome ne govorimo samo o plivanju. Da vježbe koje se izvode u vodi nisu samo za rehabilitaciju ozljeda i starije osobe zna Dan Daly, plivač i trener profesionalnih sportaša. "Po mom mišljenju, svi sportaši i ljubitelji tjelovježbe mogli bi imati koristi od treninga u vodi", kaže Daly za Everyday Health.
Zašto je vježbanje u vodi dobro za cijelo tijelo?
Vježbe u bazenu ili moru mogu osigurati sve zdravstvene prednosti drugih vježbi kao što su sagorijevanje kalorija, jačanje mišića, poboljšano zdravlje kardiovaskularnog sustava i uravnoteženije mentalno zdravlje, ali također nose i neke jedinstvene prednosti od kojih se većina svodi na dvije činjenice:
- Voda smanjuje težinu tijela
Pokreti koje izvodite u vodi manje opterećuju vaše zglobove i kosti jer voda smanjuje opterećenje vaše tjelesne težine, pokazuju istraživanja. Zbog toga su treninzi u vodi idealni za jačanje mišića bez pritiska na zglobove koji trčanje i druge vježbe s utezima mogu uzrokovati, kaže kiropraktičar Todd Sinett.
Takvo smanjeno opterečenje na zglobove i kosti čini vježbe u bazenu odličnom opcijom za osobe s bolovima uzrokovanim ozljedama ili kroničnim stanjima poput osteoartritisa ili reumatoidnog artritisa, kaže dr. Sinett. "Vježbe u vodi također su vrlo korisne za starije osobe jer kako starimo gubimo fleksibilnost i postajemo ukočeniji", napominje.
- Voda pruža stalan otpor
"Horizontalno, voda je 800 puta gušća od zraka, pružajući jedinstveni višesmjerni otpor", kaže Daly. To znači da kada hodate naprijed kroz vodu, vaše tijelo se bori protiv otpora sve vode oko vas - okomito, vodoravno i rotacijski. Zato je potrebno mnogo više truda i vremena da se napravi nekoliko koraka u bazenu nego na suhom. Ovo predstavlja izazov za vaše mišiće na jedinstvene načine, kaže Daly: “Zahtijeva da se vaši mišići jače aktiviraju i kontrahiraju kako bi savladali dodatni napor otpora vode".
Bez obzira na to koliko su treninzi u bazenu korisni, Sinett naglašava da ih je važno izvoditi na način koji odgovara vašim plivačkim sposobnostima. Na primjer, ako ne možete plivati dulje vrijeme, izvođenje vježbi u vodi u plitkom bazenu ili uz pomoć plovka je ključno.
Također, ako imate bilo kakvu kroničnu bolest ili zdravstveni problem koji bi mogao utjecati na vašu sposobnost sigurnog vježbanja (ili sigurnog vježbanja u vodi), bilo bi dobro da se posavjetujete sa svojim liječnikom prije nego što isprobate ovu vrstu vježbanja.
Hodanje pod vodom je odlična vježba, a ne morate uroniti i glavu da biste radili ovu vježbu
6 vježbi u bazenu za sagorijevanje masti
Daly preporučuje da isprobate ove vježbe u bazenu koje ne zahtijevaju dobre plivačke sposobnosti i mogu potrošiti velike količine kalorija. Ove vježbe otpora pomažu vam izgraditi mišićnu masu, koja zauzvrat pomaže u sagorijevanju masti, objašnjava Daly, a daju prednost velikim, složenim obrascima pokreta kako bi ubrzali otkucaje srca i istovremeno radili na velikom broju mišića. Za početak, Daly savjetuje da izvedete sve vježbe redom, pri tome svaku izvodite 30 sekundi i onda se 30 sekundi odmarajte. Odmorite se dvije minute između dvije serije treninga, a zpočnite s dvije serije i postupno idite na do osam serija. Povećajte učestalost, trajanje i intenzitet vježbanja kako vaša kondicija napreduje.
Daly savjetuje izvođenje vježbi dva puta tjedno ako se već bavite nekim drugim oblikom tjelovježbe. Ne postoji minimum koliko često trebate izvoditi ove vježbe da biste imali koristi od njih, a sve dok uzimate i dane odmora, koji će pospješiti pravilan oporavak dajući mišićima vremena da zacijele, nećete pretjerati.
1. Trčanje
Ostajući u plićem kraju bazena, trčite od jednog ruba do drugog. Što je voda plića, to će težina tijela biti veća odnosno veće će biti opterećenje, ali što je voda dublja, to ćete osjećati više otpora kako djeluje protiv vašeg kretanja. Morat ćete se nagnuti lagano prema naprijed iz gležnjeva, pratiti pokrete tijela rukama i podići noge prema prsima svakim korakom. Možete povećati otpor prema dolje držeći uteg u razini prsa ili možete otežati kretanje naprijed držeći dasku ispred sebe s potpuno ispruženim rukama.
2. Sklekovi na rubu bazena
Stavite ruke na rub bazena, malo iznad širine ramena, poduprite trup, prebacite težinu na gornji dio tijela tako da se nožni prsti podignu s dna bazena i podignite torzo iz bazena dok ruke nisu potpuno ispružene. Zastanite, a zatim polako spustite tijelo unatrag i ponovite. Ako vam se ovo čini preteškim na prsima, ramenima ili tricepsima ili ako niste u mogućnosti izvesti mnogo ponavljanja u pravilnoj formi, upotrijebite donji dio tijela kao potporu tako što ćete se nogama odgurnuti s dna.
3. Poskoci iz čučnja
Stanite u plitki kraj bazena sa stopalima u širini ramena i prstima okrenutim malo prema van. Čučnite tako da sjednete natrag u bokove i pete s ravnim stopalima, a zatim ispravite kukove, koljena i gležnjeve kako biste skočili što je više moguće u zrak. Voda bi trebala biti dovoljno plitka da čučeći ne stavite glavu pod vodu. Doskočite na vrhove stopala, zatim odmah čučnite i ponovite. Kako biste vježbu učinili težom, krećite se brže, to će stvoriti veći otpor i zahtijevat će od vas više napora.
4. Bočno šetanje
Stanite u plitki kraj bazena i hodajte u stranu u blagom čučnju od jednog do drugog ruba bazena. Usredotočite se na to da vaš trup ostane angažiran, a nožni prsti usmjereni prema unutra. Da biste pojačali opterečenje, držite ruke sa strane ili nosite mini elastičnu traku oko nogu.
5. Škarice
Započnite u dovoljno dubokoj vodi da vam noge ne dodiruju tlo. Držeći se za rub bazena ili spravu za plutanje, podignite noge tako da vam tijelo bude u vodoravnom položaju, držeći kralježnicu neutralnom od stražnjeg dijela glave do stražnjice. Držeći koljeno opušteno, udarajte nogom iz kuka kao da šutirate nogometnu loptu. Ponovite koristeći drugu nogu. Brže pomičite noge i udarajte jače kako biste povećali otpor. Usredotočite se na držanje tijela u jednoj ravnoj liniji od stražnjeg dijela glave do trtice dok udarate. To će povećati napor gluteusa, najvećih mišića tijela.
6. Jumping Jacks
Stanite u bazen s glavom iznad vode (onoliko duboko koliko vam je ugodno), spojenih stopala i ruku spuštenih uz tijelo. Iskočite s nogama u obje strane dok podižete ruke ravno iznad glave, a zatim obrnite pokret, skačući stopalima prema sredini i spuštajući ruke natrag uz tijelo. Ako ste lako ometeni prskanjem, podignite ruke samo do visine vode. Ovdje je najjednostavniji način da povećate intenzitet vježbe povećanje brzine.
