Evo što trebaš znati, ako si na keto režimu prehrane, a želiš vježbati..
Ako si odlučila isprobati ketogenu ili "keto" dijetu, vjerojatno se nadaš da ćeš osjetiti neke od bezbrojnih blagodati za zdravlje koje ona donosi. Keto dijeta osmišljena je tako da tijelo dovede u stanje ketoze. Kad je tijelo u ketozi, ono sagorijeva masnoće kao izvor goriva. No, osim što donosi određene dobrobiti kada je u pitanju hrana, koliko je ona povoljna za tebe, ako voliš i redovito vježbaš te koliko ona pomaže, a koliko odmaže kada je u pitanju vježbanje.
"Imamo vrlo malo dokaza koji pokazuju da je ketogena prehrana bolja kada se žele postići bolji rezultati vježbanja ili više energije", kaže dr. Andy Galpin, izvanredni profesor kineziologije na Kalifornijskom državnom sveučilištu u Fullertonu.
Većina vježbi visokog intenziteta - aktivnosti koje zahtijevaju kratke, intenzivne navale energije - pokreću se ugljikohidratima. Ljudsko tijelo pohranjuje ugljikohidrate u mišićnim stanicama kao mišićni glikogen. Taj mišićni glikogen postaje neposredni izvor goriva za tijelo kada radiš bilo koju aktivnost koja povremeno zahtijeva intenzivne pokrete, uključujući trening snage, sprint i druge sportove.
Ako si na keto dijeti, tvoje tijelo sagorijeva masti za energiju, a ne ugljikohidrate. Kao izvor goriva, ta se masnoća ne sagorijeva lako kao ugljikohidrati, pa je postupak sveukupno manje učinkovit, objašnjava Galpin. Stoga, rezultat je taj da keto dijeta ima tendenciju ograničavanja performansi tijekom treninga visokog intenziteta, dok na treninge nižeg intenziteta može manje utjecati.
Keto može potaknuti sagorijevanje masti
Iako keto možda nije najbolji režim prehrane kada je u pitanju tvoja ljubav prema vježbama koje zahtijevaju kratke navale energije, poput dizanja utega, čini se da on dobro djeluje u sagorijevanju više masnoće kod ljudi koji vole raditi aerobne vježbe, poput trčanja ili bicikliranja ravnomjernim tempom.
Možda ćeš se osjećati kao da imaš manje energije, pogotovo na početku
Kako tijelo prolazi kroz proces prilagodbe na keto, ono počinje trenirati samo sebe da sagorijeva masnoće za energiju umjesto ugljikohidrate. U početku taj postupak može ostaviti osjećaj letargičnosti stoga će ti se činiti kao da imaš manje energije nego inače.
Neka istraživanja pokazuju da su sportaši uspješno povećali sposobnost upotrebe masti kao izvora goriva prilikom vježbanja, kaže Nitin K. Sethi, profesor neurologije u Weill Cornell Medical Center u New Yorku. "Iako su sportaši na dijeti s visokim udjelom masti u početku imali smanjenu energiju, kasnije su osjetili kako se ona postupno vraća, pogotovo za vrijeme treniranja" zaključio je.
Tijelo će ti možda brže sagorijevati kalorije
Studija objavljena u BMJ u studenom 2018. otkrila je da kada su odrasle osobe s prekomjernom tjelesnom težinom u razdoblju od pet mjeseci zamijenile ugljikohidrate u prehrani masnoćama, njihova su tijela mogla sagorjeti približno 250 više kalorija dnevno od ljudi koji su nastavili koristiti režim prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata.
Imaj na umu da je taj gram masti kaloričniji od ugljikohidrata: svaki gram masti ima devet kalorija, dok gram proteina ili ugljikohidrata ima četiri kalorije. U konačnici, ono što je važno da zapamtiš jest da bi tijelo izgubilo kilograme, ono mora sagorjeti više kalorija nego što ih uzima. "Kalorije nisu jedina stvar koja je bitna, ali svejedno su važne", kaže Galpin.
Keto je bolji za održavanje mišićne mase nego za stjecanje nove mišićne mase
Održavanje i rast mišićne mase pomaže usporiti proces starenja, a mišićna masa pomaže i sagorjeti više kalorija svaki dan, čak i kada ne vježbaš.
Ako odlaziš u teretani kako bi zadržala mišićnu masu koju imaš, ketogena dijeta je pravi put za tebe, ali ako želiš dodati mišićnu masu, niže količine kalorija i proteina koje unosiš svaki dan dok si na ketu mogu tvoj put učiniti težim, kaže Galpin.
Samo zato što sagorijevaš masnoću, to ne znači i da ju gubiš
Zaključno, neka istraživanja sugeriraju da bi ketogena prehrana mogla ubrzati proces oporavka mišića, pojačati sagorijevanje masti i poboljšati izdržljivost. No, s druge strane, mogla bi oslabiti rast mišića i smanjiti razinu energije, posebno tijekom intenzivnog fizičkog opterećenja. Stoga, za početak je najbolje pridržavati se aktivnosti stabilnog stanja, odnosno niskog intenziteta tijekom vježbanja jer je to jednostavna strategija koja može povećati brojne potencijalne blagodati ketogene prehrane, a umanjiti one negativne.
