Ako te hvata zimska depresija, jedi puno svježeg voća i povrća, mahunarke, bademe i orahe, maslinovo ulje, ribu, plodove mora i male količine crvenog mesa, preporučuje nutricionistica dr. sc. Darija Vranešić te razotkriva vezu između hrane i depresije
Odabir hrane često je određen trenutnim emocionalnim stanjem, a vrijedi i obrnuto; hrana koju jedemo utječe na raspoloženje. Očito je da ljudi od početka pisane povijesti zastupaju mišljenje da hrana utječe na emocije i ponašanje.
Primjerice, kineska medicina navodi češnjak kao lijek za depresiju, a stari Egipćani su vjerovali da sol stimulira strast, luk uspavljuje i da kupus liječi mamurluk. Početkom prošlog stoljeća Amerikanac John Harvey Kellogg, poznat po svojim žitaricama za zajutrak, pisao je da tvari koje nastaju tijekom probave mesa uzrokuju depresiju.
Prehrana kao pomoć kod depresije
Kriva je pretpostavka da jedna specifična namirnica može riješiti depresiju. Često se može čuti da čokolada liječi depresiju, što nije točno, ali vrijedi da čokolada ili npr. banana različitim mehanizmima mogu utjecati na raspoloženje. Svaku namirnicu treba promatrati u kontekstu sveukupne prehrane.
Ono što se preporuča osobama s depresijom i niskom tolerancijom stresa je mediteranska prehrana - obilje svježeg voća i povrća, mahunarke, bademi i orasi, maslinovo ulje, riba, plodovi mora i male količine crvenog mesa.
To potvrđuju i istraživanja u kojima je promatrana povezanost mentalnog zdravlja i prehrambenih navika gdje su bolje rezultate na testovima općeg mentalnog zdravlja postigle osobe s više voća, povrća i cjelovitih žitarica u prehrani.
Opasnost dijeta
Utjecaj prehrane na depresiju je vidljiv i u nekim specifičnim situacijama, točnije kod prakticiranja dijete i kod dijabetesa. Depresiji doprinosi prehrana koja je restriktivna s obzirom na unos energije, a kojom se želi regulirati razina kolesterola u krvi.
Uzrok je vjerojatno poremećena ravnoteža esencijalnih omega-6 i omega-3 masnih kiselina i/ili nedovoljan unos omega-3 masnih kiselina.
Dodatno, samo provođenje dijete može nepovoljno utjecati na raspoloženje. Kod dijabetesa tip II depresija je česta komplikacija, pa se preporučuju dodaci prehrani ili povećanje unosa omega-3 masnih kiselina hranom, posebno eikozapentaenske masne kiseline (EPA) što može potpomoći učinak antidepresiva.
Zimska depresija
Depresija koja se javlja povezano s godišnjim dobima (krajem jeseni i početkom zime, a simptomi se povlače u proljeće kako dani postaju dulji), PMS i gojaznost su situacije koje se povezuju sa žudnjom za hranom bogatom ugljikohidratima.
Neki smatraju da je to jedan oblik samoliječenja jer visok unos ugljikohidrata povisuje razinu neurotransmitera serotonina.
Međutim, namirnice bogate ugljikohidratima su često istovremeno bogate i mastima (čokolada, sladoled, torte i sl.), pa je moguće da se radi samo o potrebi za gustatornim užitkom, a ne stvarnoj potrebi za specifičnim nutrijentom.
Dodaci prehrani
Gospina trava (Hypericum perforatum Lat., St. John's Wort Engl.) je najčešće uzimani dodatak prehrani za liječenje depresije. Kantarion pomaže kod blaže depresije, vjerojatno utječući na razinu serotonina, međutim, ne bi ga trebalo kombinirati s lijekovima, niti ga koristiti kod težih oblika depresije.
Smatra se da je korištenje kantariona bezopasno ukoliko se ne kombinira s lijekovima te da je od koristi samo kod blage do umjerene depresije.
Prvotno se smatralo da hipericin, jedna od tri aktivne tvari kantariona, ima antidepresivni učinak pa većina pripravaka u prodaji sadrži 0,3 % hipericina. Međutim, zapravo je hiperforin jedina komponenta kantariona s terapijskim učinkom.
Aminokiseline
Triptofan i tirozin su aminokiseline koje su prekursori neurotransmitera. Farmakološke doze triptofana imaju terapijski učinak kod epizoda blage i umjerene depresije dok visoke doze tirozina ne utječu na raspoloženje.
Koju hranu izbjegavati?
Nova studija, provedena na 3 486 ispitanika prosječne dobi 50 godina otkriva da učestala konzumacija industrijski obrađene, procesirane hrane povisuje rizik od depresije.
Studija je također pokazala da najčešće konzumirana procesirana hrana uključuje suhomesnate proizvode, čokoladu, kupovne deserte i rafinirane žitarice.
Za sada nije jasno zašto ova hrana ima nepovoljan učinak na mentalno stanje, no smatra se da dio odgovora leži u činjenici da ljudi koji jedu puno ovakve hrane manje vode brigu o svojem zdravlju.
Anti-stresna prehrana
Prehrana bogata složenim ugljikohidratima i s umjerenom količinom proteina ima povoljan učinak na podnošenje stresa. Prednost imaju složeni ugljikohidrati iz proizvoda od cjelovitih žitarica, mahunarki i povrća i proteini mršavog mesa, mesa peradi i ribe.
Riba je važan izvor omega-3 masnih kiselina, a drugi dobri izvori su lupinasto voće (orasi) i povrće. Važan je i omjer unosa omega-6 i omega-3 masnih kiselina jer modulira metabolizam eikozanoida i citokina što ima ulogu u prevenciji i ublažavanju depresije.
Povećaj unos omega-3 masnih kiselina
Omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina u prehrani suvremenog čovjeka je previsok i iznosi 15:1, a smatra se da bi trebao biti znatno niži, 5-10: 1. Unos omega-6 masnih kiselina bi trebalo smanjiti, a glavni izvori su namirnice životinjskog podrijetla i biljna ulja suncokreta, kukuruza i soje.
Važno je naglasiti da su najdjelotvornije trajne promjene u prehrani i pokazalo se da posebno povoljan učinak ima dugoročan veći unos omega-3 masnih kiselina, odnosno ribe.
