Kako bi vam pružili podršku tijekom pandemije koronavirusom donosimo specijal "Naši nutricionisti, psiholozi i kineziolozi pišu za vas". U ovom stresnom periodu važno je pojačano brinuti o sebi i slušati savjete stručnjaka. Danas pričamo o vježbama za vrat.
Za prevenciju bolova i ukočenosti u vratu, vratni mišići moraju biti svakodnevno aktivni kroz sve vrste pokreta koje obavljaju. Cilj vježbi za vrat jest povećanje mobilnosti vratne kralježnice, povećanje cirkulacije u vratnom dijelu i sprečavanje gubitka amplitude pokreta u njegovom prirodnom opsegu, navodi trener Branimir Vajda.
Branimir Vajda, profesor kineziologije
Škola za rehabilitacijske terapeute (School of Rehabilitation Therapy, Queens University, Kingston, Ontario, Canada) je napravila ispitivanje pokreta vratne retrakcije kojima je zadatak bio istražiti postoji li pozitivna promjena pri povećanju pokreta i uzrokuje li retrakcija smanjenje prostora između kralježaka pri izvođenju pokreta. Radili su mali broj pokreta - 10, 20 i 30 ponavljanja - i dokazali da se statistički znatno podigla opuštenost muskulature te da pokret ne pogoršava deformacije s diskom. Značajno je da se tim pokretom utječe na povećanu cirkulaciju u vratu i smanjuje ukočenost mišića stražnje strane vrata.
Početni položaj vježbi
Sjedeći položaj, zdjelica je pomaknuta do kraja stolice (naslona). Trbuh lagano uvuci i trebaš dobiti osjećaj kao da je kralježnica u cijelosti naslonjena na naslon stolice. Glavu stavi u prirodan položaj i ramena pomakni prema nazad. Vježbe možeš izvoditi i na pilates lopti, a za njihovo izvođenje potrebna ti je guma ili drugi predmet dovoljno rastezljiv koji ćeš koristiti na vježbama 2 do 5.
Vježba 1
- Ruke postavi u visini ramena i lagano pomakni lopatice prema nazad, pazi da se ramena ne dižu
- Podigni lijevu ruku, istodobno osjećajući istezanje s lijeve vanjske strane lopatice. Desnim laktom pokušaj gurnuti lopaticu prema leđima. Ponovi sve isto s drugom rukom
Vježba 2
- Uzmi u ruke gumu. Lijevu ruku fiksiraj na lijevu natkoljenicu, desnom rukom lagano zategni gumu.
- S polu ispruženom rukom zategni gumu prema nazad, tako da ti dlan ne prelazi visinu ramena. Trebala bi osjetiti kontrakciju mišića sa stražnje strane ramena i lopatice.
Vježba 3
- Ruke postavi u visini ramena i lagano pomakni lopatice prema nazad, pazi da se ramena ne dižu.
- Ispruži ruke prema gore, tako da ti je guma iza glave.
Vježba 4
- Lijevu ruku fiksiraj na lijevu natkoljenicu, desnom rukom lagano zategni gumu.
- Rotirajte desnu ruku u ramenom zglobu prema gore.
Vježba 5
- Lijevu ruku postavi između nogu na stolicu ili lopti. Desnom rukom zategni gumu i spusti rame.
- Podigni desnu ruku prema gore i nastoj zadržati kralježnicu u ravnom položaju.
