Vježbe za čiju će vam izvedbu biti potreban jedino stolac

Iako ljudi u zimskim mjesecima sve više vremena provode doma, to nije niti razlog niti opravdanje da samo sjedite. Stoga, u nastavku teksta donosimo vježbe koje možete raditi u udobnosti doma.

Branimir Vajda, profesor kineziologije Vježbe koje su prikazane sadrže istezanje i toniranje tijela te će uredsku stolicu ili onu kod kuće učiniti idealnim mjestom za njihovo izvođenje. One ne mogu zamijeniti klasično programirane treninge u nekom fitness centru, ali nude priliku da tvoja krv procirkulira bez obzira na to što se zbog posla ili drugog razloga ne možeš udaljiti od svojeg radnog stola ili kuće.

Duže sjedenje je vrlo čest problem u ljudskoj povijesti, a mnogi današnji zdravstveni problemi proizlaze iz neaktivnog načina življenja. Međutim, vježbanjem možemo smanjiti mogućnost ukočenosti i neprokrvljenosti pojedinih dijelova tijela koje involvira sjedilački način života, navodi trener Branimir Vajda.

Ove lagane vježbe koje možeš izvoditi kod kuće povećavaju protok krvi kroz tijelo, istežu ukočene mišićne skupine i smanjuju vrijeme oporavka tijela. Smanjenje vremena oporavka tijela je najvažniji faktor u cijeloj priči jer dovodi tijelo do prirodnog metabolizma u što kraćem vremenu. Stres, ukočenost, sindrom teških nogu, umorna ramena i drugi pokazatelji stresa, bez tjelovježbe, produljuju vrijeme oporavka i dovode do dodatnog iscrpljivanja tijela. 

Razgibavanje vratnih mišića 

• Zauzmi sjedeći stav, s lijevom rukom se uhvatite za rub stolca. Desnom rukom, preko glave, uhvati lijevu strane glave, poviše uha. Pripazite da su ti leđa ravna. 
• Desnom rukom lagano poteži glavu udesno. Pokušaj nasloniti desno uho na istostrano rame. Istodobno lijevom rukom drži stolac i isteži lijevu stranu vrata. 
• Vježbu ponovi i u drugu stranu, odnosno 4 do 6 puta u svaku stranu. 
• Cilj je razgibavanje vratnog dijela kralježnice, često zategnutog ili ukočenog od uredskog posla.

Trbušne kontrakcije i razgibavanje ramenog pojasa

• U sjedećem stavu, elastičnu traku prebaci preko naslona, zadržavajući krajeve u svakoj ruci. Potiskom desne ruke prema naprijed zategni elastičnu traku. S nogama se potisni u pod da se stolica ne rotira.
• Izdahni, te kontrakcijom trbušnih mišića, odmakni tijelo od naslona. Pokušaj što više uvući trbuh i nagnuti se ravno naprijed. Nogama potiskuje pod.
• Vježbu ponoviti 15 do 20 puta u svaku stranu.
• Cilj je razgibavanje srednjeg dijela kralježnice i kontrakcija rotacionih mišića trbuha. Globalna vježba koja služi kao priprema za daljnje vježbanje.

Foto: Guliver/Shutterstock

Trbušne kontrakcije i istezanje donjeg dijela leđa

• U sjedećem stavu, elastičnu traku prebaci preko naslona, zadržavajući krajeve u svakoj ruci. Zategni traku dok ti šake ne dođu u visini ramena.
• Izdahni, te kontrakcijom trbušnih mišića, odmakni tijelo od naslona ravno prema naprijed. Nastojimo što više uvući trbuh i nagnuti se ravno naprijed.
• Vježbu ponoviti 25 do 30 puta.
• Cilj vježbe jest kontrakcija dubokih mišića trbuha, zaduženih za pravilan kut zdjelice u donjem dijelu leđa. Istezanjem leđnih mišića smanjuje se rizik od ukočenja i osjećaja zategnutosti u donjim leđima.

Vježba za prsne mišiće i mišiće stražnje strane nadlaktice

• Sjedeći na rubu stolca, elastičnu traku prebaci preko naslona, zadržavajući krajeve u svakoj ruci. Traka se nalazi ispod pazuha. Isprave leđa.
• Udahni, gurajući prsa prema naprijed, ispruži ruke.
• Vježbu ponoviti 12 do 15 puta.
• Cilj vježbe jest toniranje i poboljšanje prokrvljenosti gornjeg dijela trupa. Pravilnim izvođenjem ove vježbe možeš utjecati na nerado viđene kožne nabore u prednjem ramenom pojasu i na stražnjoj strani nadlaktice.

Vježba za mišiće ramena i stražnje strane nadlaktice 

• Sjedeći na rubu stolca, elastičnu traku podvije oko sjedećeg dijela stolca. Krajeve trake drži u rukama. Zategni traku dok ti šake ne dođu u visini ramena.
• Udahni, ispruži ruke prema gore, i zategni leđnu muskulaturu stežući lopatice prema unutra i dolje.
• Ova vježba sprječava osjećaj teških i umornih ramena što se učestalo dešava zbog sve stresnijih zadaća i poslovnih ciljeva.
• Vježbu ponovimo 12 do 15 puta.

Foto: Guliver/Shutterstock

Vježba za bočne mišiće trbuha 

• Sjedeći na rubu stolca, elastičnu traku podvij oko sjedećeg dijela stolca. Krajeve trake drži u rukama. Zategni traku dok ti šake ne dođu u visini ramena.
• Izdahni, lijevim laktom dodirni isti kuk i suprotna akcija.
• Vježbu ponoviti 26 do 30 puta u svaku stranu.
• Cilj vježbe jest smanjenje lokalizirane masti u predjelu bokova. Utječe na fleksibilnost leđa i istezanje mišića.

Vježbe za mišiće prepona i trbuha

• Sjedeći na rubu stolca, elastičnu traku zategni preko natkoljenica. Za lakše izvođenje pokreta možeš se rukama osloniti na stolac.
• Uvuci trbuh. Podigni noge, istodobno približavajući koljena i osjeti mišićnu kontrakciju preponskog dijela.
• Vježbu ponoviti 12 do 15 puta.
• Cilj je jačanje mišića trbuha što rezultira smanjenim volumenom istog.

Foto: Guliver/Shutterstock Vježba za mišiće unutarnje strane natkoljenice i potkoljenice 

• Sjedeći stav, elastičnu traku omotaj oko natkoljenica kao na slici. Ispravi leđa i lagano zategni traku, osjećajući mišiće gornjih leđa.
• Primičemo koljena, podižući stopalo na unutarnju stranu. Ruke stvaraju otpor nogama i ne mijenjaju položaj.
• Vježbu ponoviti 15 do 20 puta
• Cilj jest toniranje mišića unutarnje strane nogu. Radi se radi postizanja „s“ oblika s unutarnje strane natkoljenica.

Vježba za mišiće vanjske strane natkoljenice i stražnjicu

• Sjedeći stav, elastičnu traku omotaj oko natkoljenica kao na slici. Ispravi leđa i lagano zategni traku, osjećajući mišiće gornjih leđa.
• Odmiči koljena, rotirajući stopalo na vanjsku stranu. Ruke stvaraju otpor nogama i ne mijenjaju položaj.
• Vježbu ponoviti 15 do 20 puta.
• Cilj je smanjivanje obujma u bokovima i volumena vanjske strane stražnjice. Utječe na smjer podizanja stražnjice.

Vježba za mišiće stražnje strane natkoljenice i stražnjicu 

• Sjedeći stav na rubu stolca, elastičnu traku omotamo oko podignutog stopala, te rukama zategnemo traku osjećajući mišiće prednje strane nadlaktice. Leđa zategnemo.
• Potiskujemo nogom prema dolje i naprijed. Rukama držimo traku mišićima nadlaktice i možemo povećati otpor ručnom fleksijom.
• Vježbu ponoviti 15 do 20 puta svakom nogom.
• Cilj je prokrvljavanje zadnje strane natkoljenice i stražnjice koje su radi sjedećeg položaja pritisnuti težinom tijela te se nakon dužeg vremena pretvaraju u mjesta gdje nastaje lokalizirana mast ili celulit. Prokrvljavanjem tog dijela smanjuje se obim i sindrom teških nogu.

Vježba za mišiće prednje strane natkoljenice i istezanje mišića

• Sjedeći na rubu stolca, elastičnu traku omotaj oko stopala. Drugu nogu rotiraj u kuku prema unutra i nasloni na koljeno. Nagni se prema naprijed dok ne osjetiš istezanje mišića stražnjice. Traku zategni.
• Ispruži nogu dok ne osjetiš stezanje mišića natkoljenice.
• Vježbu ponovite 12 do 15 puta svakom nogom.
• Cilj jest istezanje mišića koji su najviše zaslužni za bolove u donjem dijelu leđa.

Tekst je iz arhive missZDRAVE i sada je ponovno objavljen.