Kako bi vam pružili podršku tijekom pandemije koronavirusom donosimo specijal "Naši nutricionisti, psiholozi i kineziolozi pišu za vas". U ovom stresnom periodu važno je pojačano brinuti o sebi i slušati savjete stručnjaka. Danas pričamo o vježbama za stražnjicu i bedra kojima ćeš pokrenuti mišiće i zadržati svoju formu.
Branimir Vajda, profesor kineziologije
Trener Branimir Vajda iz Fitness kuće Collum osmislio je vježbe koje ti donosimo u nastavku te je napomenuo da za njihovo izvođenje ne trebaš nikakva trenažna pomagala nego samo koncentraciju, što je i osnova za izvođenje ciljanih vježbi za određeni dio tijela.
"Budući da se radi o vježbama koje uključuju veliki broj aktivnih mišića, povezujući amplitudu, snagu i ravnotežu pokreta, potrošnja energije je maksimalna. Izvođenjem ovih vježbi potrošit ćeš puno više kalorija nego radom u teretani na nekoj mašini koja izolira kontrakciju mišića za unutarnju stranu bedara", rekao je.
Vježbe za unutarnju stranu bedra
- Iskorači u stranu i postavi stopalo pružene noge na unutarnji rub. Osjeti kontrakciju unutarnje strane bedara na strani ispružene noge i istezanje istog na strani savijene noge u koljenu. Prije okretanja tijela u stranu uvuci i kontrahiraj mišiće trbuha. Dodat ćeš kontrakciju kosih mišića trbuha i tako raditi na postizanju uskog struka.
- Napravi duboki čučanj, pri tome izbjegni uvijanje u leđima, odnosno podvuci stražnjicu pod sebe. Otvori koljena prema van te pojačaj istezanje blagim pritiskom rukama prema van. Osjetite istezanje unutarnje strane bedara. Zbog podvlačenja zdjelice pod sebe aktivirat će se mišići stražnjice čime uključuješ još jednu skupinu mišića koja je sklona hipotoniji, odnosno opuštanju, a to je stražnjica.
- Stoj uspravno s jednom savijenom nogom i koljenom okrenutim naprijed. Kontrahiraj mišiće trbuha i rotiraj koljeno iz kuka prema van. Osjeti istezanje unutarnje strane bedara na strani savijene noge i istovremenu kontrakciju stražnjice. Stajanjem na jednoj nozi aktiviraju se duboki mišići leđa, čime ćeš prevenirati bolove u kralježnici.
- Izvedi bočnu vagu, podižući nogu što više kako bi osjetila istezanje prepona. Vježba djeluje na duboke mišiće- stabilizatore kralježnice. Osjeti i kontrakciju mišića stražnjice. Možeš u ovom položaju podizati i spuštati nogu kako bi ojačala mišiće stražnjice.
- Iz stojećeg stava sa stopalima okrenutima prema van iskorači u stranu i naprijed. Osjeti kontrakciju prepona. Važno je da ne izostane kontrakcija abdomena i da su lopatice na leđima spojene.
Vježbe za stražnjicu
Sjedilački način života, a i smanjeno kretanje te obilnija jela itekako utječu na oblikovanje mišića stražnjice. Sad kada je zima iza nas, a vremena doma također imaš vrijeme je da se uhvatiš u koštac s tim. Čvrsti mišići stražnjice vrlo su važan pokretač tijela i sudjeluju u ravnotežnim kretnjama važnima za prevenciju od padova i ozljeda. Ako želiš učvrstiti stražnjicu ne trebaš vježbati do iznemoglosti, već su bitne upornost i disciplina.
- Vježba 1: Lezi na leđa i podvij oba stopala tako da pete budu udaljene 20 centimetara od stražnjice. Uvuci trbuh. Ispuhujući zrak, rotiraj zdjelicu prema gore sve dok se trtica ne odvoji od poda. Lagano vraćaj zdjelicu udišući. Bitno je da prilikom izvođenja pokreta donji dio leđa bude na podu. Vježbu ponavljaj dok osjetiš kontrakciju stražnjice.
- Vježba 2: Lezi na leđa i podvij oba stopala tako da pete budu udaljene 20 centimetara od stražnjice. Uvuci trbuh. Podigni kukove 10 centimetara od poda. Ispuhujući zrak, rotiraj zdjelicu prema gore, dok pokret ne zaustavi jaka kontrakcija stražnjice. Udišući, lagano rotiraj zdjelicu natrag i ne spuštaj kukove na pod. Vježbu ponavljaj dok ne osjetiš kontrakciju stražnjice i spusti zdjelicu na pod.
- Vježba 3: Lezi na leđa i podvij oba stopala tako da pete budu udaljene 20 centimetara od stražnjice. Uvuci trbuh. Podigni kukove na udaljenost od 10 centimetara od poda. Ispuhujući zrak, rotiraj zdjelicu prema gore, dok pokret ne zaustavi jaka kontrakcija stražnjice. Udahni, držeći zdjelicu raširi noge koliko možeš i udišući spoji koljena. Vježbu ponavljaj dok ne osjetiš kontrakciju stražnjice i spusti zdjelicu na pod.
- Vježba 4: Lezi na leđa i podvij oba stopala tako da pete budu udaljene 20 centimetara od stražnjice. Stavi kuhinjsku krpu ili nešto mekano između koljena i stisni. Uvuci trbuh. Ispuhujući podiži kukove na visinu od 10 centimetara i udišući ih vraćaj. Zdjelica je fiksirana u jednom položaju, a koljenima konstantno pritišći mekani predmet tijekom podizanja kukova. Vježbu ponavljaj dok ne osjetiš kontrakciju stražnjice.
Trener Vajda tvrdi da kada jednom naučiš pod kojim kutom možeš najbolje osjetiti kontrakciju mišića stražnjice, moći ćeš je koristiti u svim životnim situacijama i pokretima (osim u sjedenju). ''Što se tiče sjedenja i stražnjice samo bih citirao: bez akcije, nema ni reakcije. Bez akcijskog podražaja mišića, nema ni promjena na mišiću'', dodaje.
