Uzimanje jedne tablete dnevno koja sadrži kombinaciju vitamina i minerala čini se kao najjednostavniji put do zdravlja, no je li to uistinu tako te kako odabrati najbolje dodatke prehrani za svoje potrebe pročitajte u nastavku.
Multivitamini i mineralni dodaci prehrani su dodaci koji sadrže jedinstvene kombinacije vitamina, minerala ili oboje pri čemu svaki hranjivi sastojak pomaže u zadovoljavanju dnevne potrebe kod odraslih ili djece. Dostupni su u različitim oblicima poput tableta, gumenih bombona i sirupa, a obično se uzimaju jednom dnevno iako neki dolaze u više dnevnih doza. "Za većinu ljudi multivitamin nije potreban, ali za neke, poput starijih osoba, osoba koje imaju niski apetit ili poteškoće s uravnoteženom prehranom zbog bolesti ili čak trudnoće, multivitamin može pomoći u nadopunjavanju prehrambenih nedostataka", kaže nutricionistica Kelsey Lorencz za Eating Well.
Kako multivitamini utječu na zdravlje?
Korištenje multivitamina, kako kaže nutricionistica, nije nužno za zdrave osobe koje nemaju problema s prehranom i apetitom. Ipak, mnogi ih uzimaju svakodnevno bez obzira na zdravstveno stanje, a kako navodi Healthline, to ne bi trebalo izazvati značajne nuspojave. Čak štoviše, nuspojave zbog uzimanja multivitamina su iznimno rijetke, no rizik raste ako ih kombiniramo s drugim dodacima prehrani. Evo kako svakodnevno uzimanje multivitamina utječe na zdravlje.
Bolji imunitet
Cink, vitamin C i vitamin D igraju značajne uloge u održavanju zdravog imunosnog sustava. Nedostatak ovih hranjivih sastojaka otežava borbu tijela protiv bolesti zato što nedostaci cinka i vitamina C mogu uzrokovati oksidativni stres koji se događa kada su antioksidansi i slobodni radikali u tijelu van ravnoteže, a posljedično dovodi do upale i bolesti.
Osim toga, vitamin D se često veže uz imunitet zbog svojih prednosti u reguliranju funkcije crijeva, prema članku objavljenom 2020. godine u časopisu American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology. Kad nam nedostaje ovog vitamina, može se pojaviti više upala u tijelu što potencijalno dovodi do kroničnih bolesti. Prehrambene smjernice za razdoblje od 2020. do 2025. posebno naglašavaju vitamin D kao hranjivi sastojak od javnozdravstvene važnosti budući da može biti izazovno osigurati si dovoljne količine, posebno tijekom zimskih i jesenskih mjeseci te u gradovima gdje je veliko zagađenje zraka.
Više energije
"Ljudi koji počnu uzimati multivitaminske dodatke prehrani i imaju određeni nedostatak mogu osjetiti razliku u razini energije, ali to nije zajamčeno", kaže magistra nutricionizma Melissa Mitri. U istraživanju objavljenom 2020. godine u časopisu Nutrition & Metabolism znanstvenici su proučavali utjecaj multivitaminskih i mineralnih dodataka prehrani kod 82 zdrave i aktivne odrasle osobe pri čemu je 40 osoba dobilo placebo, a 42 osobe su primale stvarne dodatke. Nakon jednog mjeseca su utvrdili da povećavaju razgradnju ugljikohidrata kod muškaraca nakon 10 minuta vježbanja i povećavaju potrošnju energije. Žene koje su uzimale iste dodatke su prijavile smanjenje stresa i manje mentalnog umora, a nakon 30 minuta vježbanja osjećale su se manje fizički umorno.
Nedostaci određenih nutrijenata, poput primjerice nedostatka željeza, mogu smanjiti razinu energije što vas čini tromima i umornima. U ovoj studiji također su primijećene više razine feritina (mjerilo pohrane željeza) nakon što su ispitanici uzimali multivitaminske i mineralne dodatke prehrani mjesec dana.
Multivitamini
Zdravija trudnoća
Prenatalni vitamini su posebna kombinacija vitamina i minerala koji pomažu održati zdrav razvoj stanica, tkiva i organa kod razvijajućeg fetusa. Folna kiselina, željezo, omega-3 masne kiseline, kolin i jod su vitalni nutrijenti potrebni u svakoj trudnoći, a nalaze se u mnogim prenatalnim vitaminima. Majke i djeca su u visokom riziku od razvijanja nedostataka hranjivih tvari, a kod oko 28 posto trudnoća u posljednjem tromjesečju se javlja nedostatak željeza. Studija objavljena 2021. godine u časopisu Nutrients potvrđuju da korištenje takvih dodataka prehrani tijekom trudnoće može smanjiti šanse za komplikacije krvi poput anemije, intelektualnih poteškoća, gestacijskog dijabetesa, autizma i defekata neuralne cijevi. American College of Obstetrics and Gynecology preporučuje uzimanje prenatalnih vitamina prije i tijekom trudnoće kako biste smanjili moguće nedostatke pojedinih nutrijenata.
Manje anksioznosti
U posljednjih nekoliko godina su poteškoće sa mentalnim zdravljem u porastu, no dobra vijest je da se nastavlja pojavljivati sve više istraživanja o tome kako prehrana može pozitivno utjecati na psihološke probleme. Studija objavljena 2019. u Current Developments in Nutrition nasumično je podijelila 66 studenata u dvije grupe, placebo grupu i grupu koja je uzimala dodatke prehrani. Nakon 30 dana, grupa koja je uzimala dnevnu dozu vitamina i minerala je doživjela značajan pad anksioznosti. Istraživanje iz 2021. objavljeno u Frontiers in Psychiatry je pokazalo da visoke doze vitamina D učinkovito poboljšavaju simptome anksioznosti.
Oštriji um
Prema Američkom nacionalnom institutu za starenje, zaboravnost, loš fokus i poteškoće u učenju su tipični znakovi starenja. Nova istraživanja sugeriraju da multivitamini mogu pomoći u suzbijanju tih izazova poboljšavajući funkciju mozga. Studija iz 2022. godine objavljena u Alzheimer's & Dementia podijelila je 2602 odrasle osobe u tri skupine. Jedna skupina je uzimala 500 miligrama ekstrakta kakaa, druga je uzimala placebo, a posljednja je uzimala dodatke prehrani koji sadrže vitamine i minerale. Nakon praćenja svih skupina tijekom tri godine, znanstvenici su utvrdili da multivitamini poboljšavaju kognitivnu funkciju te da pomažu u pamćenju, pažnji, planiranju i fokusu. Nije bilo značajnih razlika kod skupina koje su uzimale kakao ekstrakt i placebo.
Kako odabrati multivitamine za sebe?
Uvijek se obratite svom liječniku obiteljske medicine prije nego započnete s korištenjem novog dodatka prehrani. Oni imaju bolji uvid u vašu medicinsku povijesti i zdravstvene potrebe te će vas vjerojatno poslati na analizu krvi kako bi utvrdili što vam nedostaje. Prije nego započnete s korištenjem multivitamina, evo nekoliko stvari koje treba uzeti u obzir:
- Odaberite nutrijente koji vam nedostaju - Prema stilu života možda biste već mogli znati koji nutrijenti vam nedostaju. Primjerice, vegani i vegetarijanci često imaju nedostatak vitamina B12, no nedostatak ovog vitamina je čest i kod svejeda. Vitamin D je također dobar izbor za hladnije mjesece. Detaljna krvna slika pokazat će koji vam točno nutrijenti nedostaju.
- Pazite kakve suplemente kupujete - Nisu svi dodaci prehrani isti te se kvaliteta može značajno razlikovati. Lošiji suplementi mogu čak imati kontaminacije poput teških metala. Također, veća cijena ne znači nužno kvalitetniji proizvod te je zato važno dobro istražiti tržište suplemenata.
- Ne kombinirajte suplemente koji sadrže iste sastojke - Ako kupite multivitamin koji već sadrže primjerice kalcij, nemojte uzimati i druge suplemente koji sadrže kalcij jer možete lako prekoračiti dnevnu preporučenu dozu.
Ne zaboravite da nutrijente dobijemo i iz hrane te da ako uzimate dodatke prehrani trebate pripaziti da ne konzumirate previše namirnica koje sadrže iste nutrijente
Nuspojave koje prate multivitamine
Određene nuspojave se mogu javiti ako krenete piti multivitamine, a najčešće se radi o gastrointestinalnim problemima poput zatvora, proljeva, bolnog želuca ili mučnine. Takve nuspojave su obično prisutne samo na početku korištenja te uglavnom nestaju nakon nekoliko dana. Ako simptomi potraju, potražite savjet liječnika.
Ozbiljnije nuspojave poput glavobolja, krvarenja nosa, gihta i nesanice su iznimno rijetke, a obično se javljaju samo kada prekoračimo dnevnu preporučenu dozu. Ne zaboravite da nutrijente dobijemo i iz hrane te da ako uzimate dodatke prehrani trebate pripaziti da ne konzumirate previše namirnica koje sadrže iste nutrijente.
