Tvoje kosti i dalje se obnavljaju u 20-ima, što znači da ih možeš nastaviti ojačavati za to vrijeme. Napravi ove pametne promjene u načinu života kako bi smanjila rizik od kasnije osteoporoze i izgradila jake, zdrave kosti za život.
Kosti su jedan od najvažnijih organa u ljudskom organizmu i potrebna im je posebna njega, kako bi ostale zdrave i dugovječne. S godinama, njihova gustoća se smanjuje i povećava se rizik za nastanak osteoporoze, a kao posljedica dolazi do različitih prijeloma.
Kada si u dvadesetim godinama na pameti ti je nekoliko stvari: završiti školu, započeti karijeru, preuzeti kontrolu nad svojim financijama. Zdravlje kostiju vjerojatno ti nije prioritet. Kad si mlada, tvoje koštano tkivo se neprestano stvara i uništava, tako da je lako prihvatiti svoj čvrsti skelet zdravo za gotovo.
Ljudi koji pate od osteoporoze osjetljiviji su na lom kostiju - posebno u kukovima, kralježnici i zglobu - i mogu također osjetiti bol, ograničenu pokretljivost i napravilno držanje.
Iako se osteoporoza može razviti i kod muškaraca i kod žena u različitim dobima, ona najčešće pogađa starije žene koje su prošle kroz menopauzu (razina estrogena opada tijekom menopauze, a stručnjaci vjeruju da upravo taj hormon pomaže u održavanju gustoće kostiju). Dobra vijest je, međutim, da u 20-ima možeš puno toga učiniti da ojačaš kosti i smanjiš rizik od kasnije osteoporoze.
"Gubitak kostiju je neizbježan kod žena", kaže Deena Adimoolam, docentica za dijabetes, endokrinologiju i bolesti kostiju na Medicinskom fakultetu u Icahnu na Mount Sinais "ali postoji dosta promjena u načinu života koje mogu pomoći usporiti proces.„
Ostani aktivna
Jedna od najboljih stvari koje možeš učiniti za zdrave kosti u 20-ima je uspostaviti rutinu vježbanja koje se možeš držati. "Pokazalo se da tjelesna aktivnost ima blagotvorne učinke na zdravlje kostiju", kaže dr. Adimoolam.
Drugim riječima, pobrini se da iskoristiš te slobodne utege u teretani, kao i druge oblike treninga otpornosti poput joge, trčanja, tai chija i brzog hodanja. Ili još bolje, zakaži pliometrijsku vježbu: prema studiji sa Sveučilišta Brigham Young, vježbe koje uključuju skakanje mogu značajno poboljšati mineralnu gustoću kosti kuka žena u predmenopauzi, prenosi Health.
Pravilno se hrani
Odluke o prehrani koje donosiš u 20-ima mogu ti pomoći izgraditi jake kosti za život: "Kalcij i vitamin D vrlo su važni za zdravlje kostiju", kaže dr. Adimoolam. Preporučuje da svaki dan napuniš svoj tanjur s tri obroka namirnicama bogatim kalcijem. To može uključivati i mliječne i nemliječne izvore - mlijeko i jogurt, kao i kelj, edamer, bademe i naranče. Namirnice s visokim sadržajem vitamina D uključuju losos i ostale masne ribe, jaja i obogaćene žitarice.
Vitamin D - vitamin o kojem se premalo priča
Ostala hrana za izgradnju kostiju: banane (kalij može pomoći povećati čvrstoću kostiju smanjujući resorpciju), suhe šljive (vitamin K može pospješiti zdravlje kostiju) i maslinovo ulje (sadrži spoj zvan oleuropein koji može spriječiti gubitak kostiju).
Održavaj zdravu tjelesnu težinu
Osim činjenice da paziš na vježbanje i pravilnu prehranu, dr. Adimoolam naglašava važnost težnje zdravoj tjelesnoj težini. "Žene s prekomjernom težinom u riziku su da obole od osteoporoze u starijoj dobi", kaže ona.
Trbušna mast također bi mogla povećati rizik. Nedavna istraživanja s Harvarda otkrila su da su žene u predmenopauzi koje su imale više visceralne masnoće imale manju mineralnu gustoću kostiju.
Obrati pozornost na rizične čimbenike
Neke žene imaju veći rizik od razvoja osteoporoze od drugih. Ako se ovi čimbenici odnose na tebe, razmislite o tome da razgovaraš o zdravlju kosti s liječnikom.
- Obiteljska povijest - ako osteoporoza postoji u tvojoj obitelji, na primjer, ako je ima tvoja majka ili baka, imaš povećan rizik od razvoja same. To je posebno istinito ako je član obitelji imao ranu osteoporozu u ranom vremenu, što znači da je započela prije 60-te godine.
- Neredovite mjesečnice - budući da estrogen može biti povezan s gustoćom kostiju, žena koja nema redovitu menstruaciju možda neće imati koristi od zaštitnih učinaka hormona na zdravlje kostiju, objašnjava dr. Adimoolam.
- Prijevremeno zatajenje jajnika - žene koje imaju ovo stanje, a koje nastaje kada jajnici prije 40. godine ne stvaraju dovoljno estrogena, imaju veći rizik od osteoporoze, kaže dr. Adimoolam.
- Pušenje - osim raka pluća, srčanih bolesti i moždanog udara, pušenje cigareta također može pridonijeti osteoporozi.
Svjetski dan osteoporoze (WOD), 20. listopada svake godine, obilježava jednogodišnju kampanju posvećenu podizanju globalne svijesti o prevenciji, dijagnostici i liječenju osteoporoze.
Ključne poruke koje ti želimo približiti za Svjetskog dana osteoporoze 2019. godine jesu:
- Osteoporoza je skriveni osnovni uzrok bolnih i prijetećih opasnosti po život.
- Na vrijeme provjeri da li bi mogla biti u opasnosti od osteoporoze.
- Ako imaš ključne čimbenike rizika za osteoporozu, zatraži procjenu zdravlja kostiju.
