Vježbe protiv osteoporoze

Ljudi se razlikuju po svojim željama, ali u jednom se sigurno svi slažu - nitko ne želi biti star. Svi vole izgledati i osjećati se mlađe. Najdraži kompliment koji možemo dobiti tiče se našeg ''mladenačkog izgleda''. Kao i na mnogim područjima ljudskog života tako i kod starenja postoje ekstremna stajališta: od fatalističkog mišljenja da nam je sve zapisano u genima ili da sudbinu ne možemo mijenjati pa do stava po kojem se proces starenja može zaustaviti pa čak i preokrenuti.

Znamo, naravno, da je istina negdje u sredini. Ne starimo svi jednako. Na proces starenja utječu genetske predispozicije (nasljeđe) i način života. Gene još uvijek ne možemo mijenjati – dakle, ostaje nam način života.

Starenje se razlikuje kod muškaraca i žena. Četrdeset godina se smatra polovicom života žene. U tim godinama si službeno postala ''sredovječna''. Bliži se i prekretnica u životu žene, a to je menopauza (ovo ''bliži se'' treba shvatiti uvjetno jer neke žene u menopauzu mogu ući i sa šezdeset godina).

Bolest koju najčešće povezujemo sa starenjem kod žena je osteoporoza. To je bolest koju karakterizira smanjena masa i gustoća koštanog tkiva. Kosti zbog toga postaju krhkije i podložnije lomovima. Lomovi mogu nastati neočekivano – pri padovima ili udarcima koji u mlađoj dobi ne bi bili nimalo opasni. Najčešći su lomovi kostiju podlaktice, tijela kralješka i bedrene kosti.

Najopasniji je prijelom bedrene kosti

Najopasniji je svakako prijelom bedrene kosti jer od nastalih komplikacija 15-20 posto bolesnika umire unutar jedne godine. Nisu samo padovi uzrok prijeloma – kralježak se može slomiti zbog pojave urušavanja kralježnice (kompresijski prijelomi) pa treba biti oprezan kod odabira aktivnosti!

Posljedica te tihe bolesti su jaka bol u leđima, promjena u tjelesnom držanju (pogrbljenost) i moguće smanjenje visine (čak do 15 cm). Najčešći uzrok osteoporoze je nedostatak ženskog spolnog hormona estrogena koji nestaje nakon menopauze.

Koliko je osteoporoza opasna bolest govore i statistički podaci:

• osteoporoza pogađa 50 posto žena starijih od 50 godina
• osteoporoza pogađa 90 posto žena starijih od 75 godina
• 80 posto oboljelih od osteoporoze su žene
• 25 posto žena starijih od 70 godina ima barem jedan prijelom kralješka
• procjenjuje se da u Hrvatskoj 250.000 ljudi boluje od osteoporoze
• predviđa se da će broj prijeloma bedrene kosti u svijetu 2050. godine zbog ove bolesti biti 6,3 milijuna

Pritajena bolest

Osteoporoza je pritajena bolest – osobe koje su oboljeli od nje najčešće i ne znaju da je imaju sve dok se ne pojave smetnje ili dogodi prijelom kosti. Struktura kosti nije uvijek jednaka. U djetinjstvu i mladosti koštana se masa brže izgrađuje nego razgrađuje, dok se u starijoj dobi taj proces postupno počinje obrtati i kosti postaju podložnije lomljenju.

Zasad je jedini pouzdan način otkrivanja bolesti u ranijim fazama koštana dezintometrija tj. postupak mjerenja gustoće kostiju. Postoje i neke druge metode (apsorpciometrija, rendgensko snimanje, ultrazvuk) koje nisu toliko pouzdane. Ipak, zbog nedostatka pokazatelja prisutnosti bolesti u najvećem broju slučajeva se ona otkriva u uznapredovaloj fazi.

Zbog toga je najbolji način u borbi protiv ove bolesti prevencija. Neke stvari koje utječu na razvoj osteoporoze ne možemo mijenjati, a to su:

• spol: žene su daleko češće pogođene ovom bolešću
• tjelesna građa: nizak rast, mršavost, sitna tjelesna građa, duga osovina femura
• naslijeđe: veću vjerojatnost razvoja bolesti imaju osobe kod kojih postoje slučajevi osteoporoze u obitelji
• preboljene bolesti i pretrpljene ozljede kostiju

Stvari na koje možemo utjecati su:

• prehrana: u prvom redu se treba pobrinuti za dovoljan unos kalcija i vitamina D u organizam
• premala tjelesna težina: posebno velik rizik razvoja bolesti imaju žene oboljele od anoreksije
• pušenje, prekomjerno uživanje alkohola i kave
• slabi bedreni mišići
• slaba ravnoteža
• tjelesna neaktivnost

Vježbe

Tjelovježba je prva linija obrane od ove bolesti. Ma koliko se ispravno hranili i uredno živjeli, ako smo premalo tjelesno aktivni rizik i dalje postoji. Tjelesno aktivne osobe imaju do 30 posto veću koštanu masu od neaktivnih. Postoje dva tipa vježbi koji imaju najveći utjecaj na zdravlje kostiju.

Prvi tip vježbi su tzv. antigravitacijske vježbe. To su sve one koje se rade na nogama, koje naprežu kosti i mišiće protiv gravitacijske sile. Hodanje, jogging, ples i aerobik su odlični primjeri. Plivanje i vožnja bicikla ne pripadaju ovom tipu vježbi; odlični su za srce, ali ne i za kosti.

Trening snage za zdrave kosti

Drugi tip vježbi koje su najkorisnije za zdravlje kosti je trening snage. Vježbe protiv otpora, kao što su vježbe s utezima i spravama za vježbe snage, učvršćuju kako mišiće tako i kosti. Nije potrebno imati nužno spravu za snaženje tijela, možeš sve napraviti vlastitim tijelom u svom kućnom okruženju.

U adolescentskoj dobi (od 9 do 14 godine) može se odlično vidjeti utjecaj tjelovježbe na koštanu masu. U jednom finskom istraživanju provedeno na tenisačicama, usporedili su kod svake igračice koštanu masu ruke u kojoj drži reket s drugom rukom.

Istraživanje je pokazalo da se kod žena koje su počele igrati tenis poslije puberteta, u dominantnoj ruci nalazi oko 11 posto više koštane mase, a kod onih koje su počele igrati prije puberteta, u dominantnoj ruci je bilo oko 23 posto više koštane mase. To, i dosta drugih istraživanja, je dokazalo da je razdoblje pojačanog rasta u pubertetu ključno za postizanje maksimalne koštane mase kasnije kroz život.

Naša Mala akademija zdravog življenja s vježbama ciljano djeluje upravo na pravilan rast i razvoj koštano- zglobnog sustava. Zato, ako čitaš ovaj članak, ne razmišljaj samo o sebi i svom zdravlju, nego ulaži i u zdravlje svoje djece! Isto tako, dokazano je da je do svoje 20-e godine svaka žena u prosjeku dosegla 98 posto svoje koštane mase. Nakon 20-e godine, da bi se izbjegla osteoporoza, ključno je održavanje koštane mase koju imaš.

Menopauza

Nikad nije prekasno da započneš s programom vježbi za jačanje kosti. Znamo da je opadanje estrogena u menopauzi drugo vitalno razdoblje u životu žene. Nije neobično za velik broj žena da izgube do 20 posto svoje koštane mase u periodu od 5 do 8 godina nakon prestanka ciklusa. Zato je razdoblje prije menopauze, koja u prosjeku nastupa u 50-oj godini, izuzetno važno da se žena pojačano bavi tjelesnom aktivnosti kako bi očuvala čvrstoću kostiju.

Jedno istraživanje sa Sveučilišta Tufts (u Massachusettsu), koje je objavila Američka zdravstvena organizacija u svom časopisu, pokazalo je da su žene u postmenopauzi koje su imale samo dva treninga snage po 40 minuta u tjednu kroz razdoblje od godine dana dobile 1 posto na gustoći kostiju, dok su tjelesno neaktivne žene u kontrolnoj grupi izgubile 2 posto.

Utjecaj tjelovježbe na gustoću kostiju

Dakle, jedna od glavnih stvari o kojoj se ne priča dovoljno, je utjecaj tjelovježbe na gustoću kostiju. Najveća je dobit od vježbanja u mladoj životnoj dobi povećanje gustoće kostiju što u starosti ima za posljedicu sporije gubljenje koštane mase. Kada govorimo o gustoći kostiju, nije svejedno kakvom se vrstom tjelesne aktivnosti bavimo.

Istraživanja su pokazala kako sportaši koji se bave sportovima jakosti imaju veću gustoću kostiju od sportaša koji se bave sportovima izdržljivosti. Isto vrijedi i za rekreativce. Jednostavne vježbe snage koje možemo raditi kod kuće mogu povećati gustoću kostiju za 1 posto godišnje. Ovo, naravno, ne znači da vježbe izdržljivosti nemaju pozitivan učinak – razlika je samo u brzini postizanja rezultata.

Poboljšanje koordinacije i ravnoteže

Osim snage, poboljšanje koordinacije i ravnoteže je sljedeći pozitivan učinak vježbanja. Starije osobe s osteoporozom su sklone lakom lomljenju kostiju pri padu pa im dobra ravnoteža pomaže tako da smanjuje vjerojatnost da uopće padnu. Koordinacija ti može spasiti život ako se u padu uspiješ pravilno postaviti i tako svesti štetu na najmanju moguću mjeru. Dobro je znati da je pri padu poželjno ispustiti sve iz ruku i pokušati se dočekati na ruke. Možda slomimo ručni zglob, ali to je puno bolje od slomljene bedrene kosti.

Kad je osteoporoza već uznapredovala najbolje rezultate postižemo postepenim pristupom u vježbanju. Prvo treba početi s izometrijskim (statičkim) vježbama koje kasnije kombiniraš s vježbama statičke i dinamičke ravnoteže. Zatim slijedi dinamičko snaženje, a lagani poskoci dolaze tek zadnji na red. Dobro je na kraju istaknuti da antigravitacijske aktivnosti (skokići, trčkaranje..) potiču osteoblaste na stvaranje nove kosti, ali bez dovoljno estrogena i hranjivih tvari neće biti dovoljno sirovine za povećanje gustoće kosti. Zato je za usporavanje ili potencijalno zaustavljanje napredovanja osteoporoze potrebno integrirano djelovanje hormonskih, nutritivnih i tjelesno aktivnih čimbenika.

Potraži stručni savjet, analiziraj preporučene vježbe iz članka te započni s vježbanjem. Adekvatne vježbe mogu se pronaći za bilo koju dob i za bilo čije sposobnosti. Vlastito zdravlje bi trebalo svakom biti na prvom mjestu, a tjelesna aktivnost je osnovni preduvjet za njegovo ostvarivanje.

(Sve foto: PIXSELL)