Kako bi se smanjio broj oboljelih od osteoporoze, treba povećati gustoću koštanog tkiva pri čemu prehrana ima presudnu ulogu. Nužne prehrambene mjere za povećanje mase kostiju podrazumijevaju pravilan omjer kalcija, proteina i vitamina D, a posebno treba istaknuti soju, koja je bogat izbor proteina te zbog sadržaja izoflavona stimulira stvaranje koštanog tkiva
Osteoporoza smanjuje kvalitetu života
Kosti su nerijetko zapostavljeni dio našeg tijela i zdravlja, a isto tako se zaboravlja ili se ne zna kako je koštano tkivo metabolički aktivno; dakle, ono se neprestano obnavlja i razgrađuje. U uvjetima kada je stupanj razgradnje koštanog tkiva veći od stupnja njegove izgradnje odnosno obnove, dolazi do smanjenja gustoće koštane mase te osteoporoze.
Osteoporoza je bolest u kojoj kosti postaju krhe i lomljive. To je bolest koja, srećom, nije smrtonosna, ali uvelike smanjuje kvalitetu života i očekivano trajanje životne dobi, ograničava pokretljivost te uzrokuje bolove.
Prema podacima za Europu, kao posljedica osteoporoze, svakih 30 sekundi dolazi do loma kosti. Nikako ne umanjujući ozbiljnost velike pojavnosti raka dojke i srčanih udara kod žena, činjenica je da se u Europi bolnički liječi više žena od osteoporoze nego od ovih spomenutih opasnih bolesti - to osteoporozi daje neobično važan obol.
Budući da prema europskim podacima čak 80 posto žena nije svjesno opasnosti obolijevanja od osteoporoze, potrebno je stalno naglašavati ozbiljnost ove bolesti te educirati žene o mjerama i načinima sprečavanja osteoporoze.
Žene imaju veću sklonost obolijevanju od osteoporoze, odnosno od lomova kostiju. Vjerojatnost obolijevanja od osteoporoze povećava se sa starenjem, ulaskom u menopauzu te uslijed stanja snižene koncentracije "ženskog" hormona estrogena. Upravo tijekom menopauze prirodno opada razina estrogena, pa su žene u tom životnom razdoblju u povećanom riziku obolijevanja od osteoporoze.
Naglasak na prehrani
Kako bi se smanjio trend rastućeg broja oboljelih od osteoporoze, potrebno je povećati gustoću koštanog tkiva, pri čemu prehrana i tjelesna aktivnost imaju presudnu ulogu. Nužne prehrambene mjere za povećanje mase i gustoće kostiju podrazumijevaju prije svega pravilan omjer kalcija, proteina i vitamina D.
Viši (no ne previsok) unos visokovalitetnih proteina u prehrani povezan je s višom gustoćom kostiju, budući da oni aktivno sudjeluju u izgradnji koštane mase. Pravilan i viši unos kalcija te vitamina D omogućava smanjenje rizika od loma kosti. Iako je i prije bilo poznato, u novije vrijeme se posebno ističe kako i vitamin K ima izuzetnu važnost pri očuvanju zdravlja koštanog tkiva, što su i pokazala intenzivna istraživanja u posljednjih nekoliko godina.
Hrana i kiselost organizma
Važan učinak na zdravlje kostiju ima i tzv. acido-bazna ravnoteža organizma, poznata kao i pH ravnoteža, ili popularno: "kiselost krvi/organizma". Naime, prehrana koja uzrokuje trajno kisela stanja organizma, poput one u kojoj se pretežito i u velikim količinama jede crveno meso, namirnice od pšenice i mlijeko, uzrokuje gubitak kalcija iz koštanog tkiva.
S druge strane, kako bi se uspostavila ravnoteža kiselosti organizma, još je bitnije konzumirati obroke s namirnicama koje imaju lužnati učinak na pH ravnotežu organizma, a prije svega to je hrana biljnog podrijetla. Tu se opet pokazuje vrijednost zelenog povrća. Ono je bogato vlaknima, određenim mikronutrijentima (vitaminima i mineralima) te poznatim fitokemikalijama koji su i antioksidansi i antikancerogeni, ali ima i vrlo povoljan lužnati učinak na stanje kiselosti organizma i uravnoteženje istoga.
Dakle, šparoge, brokula, špinat, zelena salata, te ostalo povrće poput luka, češnjaka, patlidžana djeluju lužnato, a i odličan su izvor spomenutog vitamina K, ali i magnezija. Maslinovo ulje također ima vrlo povoljan učinak na smanjenje kiselosti i uravnoteženje pH vrijednosti. Hrana iz cjelovitog sojinog zrna ima također povoljan blago lužnati učinak.
Osim crvenog mesa, kada se jede kao dominantni dio prehrane, neki od izuzetaka od biljne hrane koji također uzrokuju stanja kiselosti organizma su: kava (naročito veće količine), orasi, kikiriki, proizvodi od pšenice i bijela riža. Štetnost visokog unosa šećera te napitaka bogatih šećerom (soft-drinks) dolazi do negativnog izražaja i u ovom pogledu jer jako "zakiseljava krv", a popularni gazirani napici iz ove skupine ima visok sadržaj fosfata koji "izvlače" kalcij iz kostiju.
Učinak soje u prehrani
Kao i kod poznatog slučaja s valungama u menopauzi, gdje je zapaženo da za razliku od Europljanki i Amerikanki, Japanke i Kineskinje praktički nemaju iskustva s "valungama" u menopauzi, također je primijećeno da one imaju veću koštanu masu, te manji broj lomova kosti od Europljanki i Amerikanki. Baš kao i kod smanjenja pojavnosti valunga, tako se i kod odličnog općeg zdravlja kostiju ovih Azijatkinja, pozitivan utjecaj pripisuje višem unosu soje u prehrani.
Znanstvena istraživanja su imala za cilj saznati koja je komponenta soje odgovorna za ovako pozivne rezultate zdravlja kostiju kod tih žena; jesu li to izoflavoni, proteini, ili neka druga (ne)nutritivna komponenta iz soje. Primjerice natto, fermentirani sojin proizvod obiluje vitaminom K za koji smo rekli da je vrlo bitan u očuvanju koštane mase.
No, većina je istraživanja pokazala kako su izoflavoni te tvari koje sprečavaju gubitak koštanog tkiva, također zahvaljujući svome pozitivnom djelovanju na estrogenske receptore, u periodu života žene kada je koncentracija estrogena vrlo niska.
Vitamin D
Bitan učinak u prehrani ima već spomenuti unos vitamina D, obzirom da je primijećeno da je i kod muškaraca u životnoj dobi u pedesetima smanjena apsorpcija kalcija. Dakle, nije samo niska razina estrogena kod žena jedini "uzročnik" ovoj pojavi.
Prehrana bogata kalcijem dobre bioraspoloživosti uistinu doprinosi nakupljanju kalcija u kostima. Unos vitamina D prehranom (npr. losos, srdela), te redovito izlaganje sunčevoj svjetlosti od 15-ak minuta bitan je način kako povećati apsorpciju kalcija te smanjiti gubitak koštane mase.
Usvoji zdrave životne navike
Imajući u vidu današnju prehranu koja ionako obiluje hranom niske hranjive vrijednosti, nakon brojnih istraživanja poznati su okviri odnosno obrasci prehrane koji čuvaju zdravlje kostiju te sprečavaju nastanak osteoporoze. U tom smislu, valja voditi brigu o smanjenju unosa namirnica koje pospješuju zakiseljavanje organizma, što doprinosi gubitku kalcija iz kostiju. Isto tako treba povećati unos biljne hrane koja znatno doprinosi uravnoteženju tog stanja i bogat je izvor vitamina K pa pogoduje zdravlju kosti.
Važno je reći kako naglasak u prehrani treba dati povećanju unosa hrane koja je bogata proteinima, pretežito, no ne i isključivo iz biljne hrane (soja, grah, bademi, quinoa). Unos hrane bogate kalcijem, vitaminom D i vitaminom K je od presudne važnosti. Već istaknuta soja, zbog svoje istraženosti i brojnih dokaza te specifičnog sadržaja izoflavona te visokokvalitetnih proteina može doprinijeti očuvanju koštane mase i stoga je valja uključiti u prehranu koja treba biti raznolika.
U svjetlu opisanog značaja vitamina D, uz takvu prehranu treba biti i svakodnevno tjelesno aktivan na svježem zraku. Učestalost osteoporoze znatno će biti manja manja kod žena koje su redovito tjelesno aktivne.
Više informacija potraži na Alpro Facebook stranici.
