Spavanje dobro utječe na mentalno i fizičko zdravlje te kvalitetu života u budnom stanju. Nedostatak sna može ozbiljno utjecati na dnevnu energiju, produktivnost, emocionalnu ravnotežu pa čak i na tjelesnu težinu. Usvajanjem jednostavnih, ali važnih promjena u dnevnim navikama i navikama spavanja može imati snažan utjecaj na kvalitetu sna.
Nezdrave navike tijekom dana mogu te dovesti do toga da se okrećeš noću u krevetu i ne uspijevaš zaspati, a to se onda drugi dan odražava negativno na raspoloženje, zdravlje mozga i srca, imunološki sustav, kreativnost, vitalnost i težinu. Osim nezdravih životnih navika, krivac za loš san su i neudoban madrac, previše svjetla u sobi, loše regulirana temperatura i količina vlage. Ako se odlučiš usvojiti sve ili samo neke savjete koje ti donosimo poboljšat će ti se mentalno i fizičko zdravlje kao i način na koji razmišljaš i osjećaš se tijekom dana.
Savjet 1: Uskladi se s prirodnim ciklusom spavanja i buđenja
Usklađivanje s prirodnim ciklusom spavanja i budnosti u tijelu ili cirkadijanski ritam (biološki ritam od 24 sata), jedna je od najvažnijih strategija za bolje spavanje. Ako održavaš redoviti raspored spavanja i buđenja, osjećat ćeš se mnogo svježije i energiziranije nego, ako spavaš isti broj sati u različito vrijeme, čak i ako promijeniš raspored spavanja za sat ili dva.
Pokušaj odlaziti na spavanje i buditi se svaki dan u isto vrijeme. Tako možeš podesiti unutarnji sat i optimizirati kvalitetu sna. U krevet idi kada se osjećaš umorno jer ćeš tako izbjeći prevrtanje s jedne na drugu stranu. Ako se dovoljno naspavaš, trebaš se prirodno probuditi bez alarma, ako ti je potrebna budilica, možda trebaš ranije ići na spavanje. Vikendom većina ima drugačiji raspored i ostaju dulje budni. Ali, ako se želi izbjeći narušavanje ritma spavanja i buđenja, umjesto duljeg spavanja ujutro bolje je nedostatak sna nadoknaditi popodnevnim spavanjem. Treba uzeti u obzir i da drijemanje popodne može narušiti kvalitetu sna pa se treba ograničiti na dvadesetak minuta.
Ako te prije tvog uobičajenog vremena za spavanja uhvati pospanost, makni se s kauča i obavi nešto što će tijelo lagano stimulirati - kao što je pranje posuđa ili pripremanje odjeće za sljedeći dan. Ako popustiš pospanosti, možeš se probuditi kasnije tijekom noći i imati problema s povratkom u san.
Savjet 2: Kontroliraj svoje izlaganje svjetlu
Melatonin je prirodni hormon koji pomaže regulirati ciklus spavanja i budnosti. Mozak luči više melatonina kada je mrak - što nas čini pospanima dok svijetlo djeluje razbuđujuće. Međutim, mnogi aspekti modernog života mogu promijeniti proizvodnju melatonina u tijelu i pomaknuti cirkadijanski ritam. Kako utjecati na izlaganje svjetlu?
Tijekom dana: Izloži se jutarnjem suncu. Popij kavu vani ili doručkuj uz osunčani prozor. Svjetlo na licu pomoći će ti da se razbudiš. Iako zvuči neobično, činjenica je da ako ti u spavaću sobu tijekom dana dopire prirodno, sunčevo svjetlo, moći
ćeš bolje spavati noću. Naime, sunce pomaže uspostavi ravnoteže u tijelu i regulira cirkadijanski ritam i povećava proizvodnju melatonina (hormon spavanja). Jedan od načina da sunčeva svjetlost uđe u sobu je ugradnja krovnih prozora! Dopusti da što više prirodnog svjetla uđe u tvoj dom ili radni prostor. Drži zavjese i rolete podignute tijekom dana i pokušaj pomaknuti svoj radni stol bliže prozoru.
Noću: Izbjegavaj svijetle zaslone sat, dva prije spavanja. Plavo svjetlo koje emitiraju telefon, tablet, računalo ili TV je posebno ometajuće. Možeš smanjiti štetni utjecaj tako da nabaviš uređaj s manjim zaslonom ili smanjivanjem svjetline. Odreci se gledanja televizije prije spavanja. Ne samo da svjetlost iz TV-a potiskuje melatonin, nego i većina TV sadržaja pretjerano stimulira mozak umjesto da ga opušta. Umjesto toga čitaj, slušaj glazbu ili audio knjige.
Kada je vrijeme za spavanje, provjeri je li soba tamna. Koristi zastore kako bi blokirala prodor svjetla izvana. Ako imaš krovne prozore, biraj Velux sjenila za prozore koja će ti omogućiti optimalnu kontrolu svjetla, a osim toga njima možeš upravljati ručno te pomoću daljinskog upravljača, a postoji i mogućnost da ih programiraš da se dižu i spuštaju u vrijeme kada ti to želiš. Osim svjetla za dobar san je od iznimne važnosti i temperatura te količina vlage u sobi.
Savjet 3: Vježbaj tijekom dana
Ljudi koji redovito vježbaju bolje spavaju noću i osjećaju se manje pospani tijekom dana. Redovita tjelovježba također poboljšava simptome nesanice i apneje za vrijeme spavanja i povećava količinu vremena koje provodiš u dubokim, restorativnim fazama sna.
Intenzivnija tjelovježba, osigurat će bolji san. Ali, čak i lagana vježba - kao što je hodanje samo 10 minuta dnevno poboljšava kvalitetu sna.
Kada je bolji san u pitanju, važno je kada vježbaš. Ujutro i popodne je najbolje vrijeme jer vježbanje ubrzava metabolizam, podiže tjelesnu temperaturu i stimulira hormone kao što je kortizol. Zbog svega toga s vježbanjem treba završiti par sati prije planiranog odlaska na spavanje. Umjerene do snažne vježbe dobro je obaviti najmanje tri sata prije spavanja, a opuštajuće vježbe poput joge i istezanja mogu se raditi i prije spavanja.
Savjet 4: Poboljšaj okruženje u kojem spavaš
Kada imaš rutinu za spavanje to je snažan signal tvome mozgu da je vrijeme da se smiri i pripremi za san. Ponekad čak i male promjene u tvojoj okolini mogu značajno utjecati na kvalitetu sna.
Kada je vrijeme spavanju smanji grijanje, prozrači sobu i neka u njoj vlada tišina. VELUX ACTIVE with NETATMO je jednostavan put do zdravije unutarnje klime. Pametni senzori konstantno u tvome domu mjere temperaturu, vlagu i razinu CO2 i upravljaju VELUX INTEGRA® električnim krovnim prozorima, sjenilima i roletama kako bi stvorili zdraviju unutarnju klimu.
Većina ljudi najbolje spava u hladnoj prostoriji (oko 18 ° C) uz odgovarajuću ventilaciju. Spavaća soba u kojoj je vruće ili hladno ometa kvalitetan san. Uvjeri se da je tvoj krevet udoban. Ako se često budiš s bolnim leđima ili vratom, možda ćeš morati eksperimentirati s različitim razinama čvrstoće madraca, pjenastih nadmadraca i jastuka koji pružaju više ili manje potpore.
