kako bi organizam optimalno funkcionirao i odolijevao prehladama i infekcijama nužno je tijekom godine unositi određene vitamine, a najvažnijim se smatraju vitamini A, B, B2, B6, C,D, E i K. Doznaj za koje funkcije je odgovoran koji vitamin i kako si možeš osigurati adekvatan unos.
Vitamin A - obuhvaća skupinu nutrijenata retinoida u koji spadaju etinol, retinil ester, retinal i retinska kiselina te karotenoida među kojima je najznačajniji beta -karoten, biljni pigment koji se u organizmu pretvara u vitamin A. Vitamin A je snažan antioksidans koji višestruko koristi cjelokupnom zdravlju. Kao i svi antioksidansi i on je učinkovit borac protiv štetnog djelovanja slobodnih radikala. Doprinosi jačanju imunološkog sustava te izgradnji čvrstih i jakih kostiju. Vitamin A čuva zdravlje očiju, pomlađuje i štiti kožu, doprinosi sprečavanju razvoja infekcija, pomaže kod probavnih i želučanih tegoba. Vitamina A ima u: rajčicama, bijelom grahu, bundevama, kukuruzu, krumpiru, marelicama, breskvama, kruškama, jabukama, šljivama, grožđu, narančama, malinama, jagodama, borovnicama i smokvama. Vitamin A nije topiv u vodi, što znači da se moguće predozirati ovim vitaminom, ali vrlo je mala mogućnost da do toga i dođe.
Vitamini B skupine - su esencijalni nutrijenti topivi u vodi što znači da ih tijelo ne može skladištiti jer su topivi u vodi i nisu toksični čak ni u većim količinama od preporučenih. Neophodni su za proces stvaranja energije, metabolizam ugljikohidrata, masti i proteina, prijenos živčanih impulsa, stvaranje krvnih stanica, pravilan rad jetara i probavnog sustava te zdravlje kože i kose. U skupinu B kompleksa ubrajamo vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kiselina), B6 (piridoksin), biotin, folnu kiselinu te vitamin B12 (cijanokobalamin). Najbolji izvori vitamina B kompleksa iz hrane su pekarski kvasac, jetra, cjelovite žitarice, riža, orašasti plodovi, mlijeko, jaja, meso, riba, voće, lisnato zeleno povrće. Raznolikom prehranom mogu se zadovoljiti potrebe za B vitaminima, ali neka stanja i bolesti zahtijevaju uzimanje B vitamina putem dodataka prehrani, te skupine su: osobe koje konzumiraju velike količine alkohola, žene koje uzimaju oralne kontraceptive, starije osobe, sportaši, djeca na terapiji antibioticima, osobe izložene stresu i dugotrajnim infekcijama te kronični umor.
Vitamin C - pomaže u prevenciji oštećenja tkiva, štiti tjelesne tekućine (npr. krv) od slobodnih radikala, i to vrlo uspješno od onih iz onečišćenog zraka i duhanskog dima, te vraća vitamin E u aktivni oblik. Tjelesni stres (infekcije), zacjeljivanje rana, niske temperature okoliša, povisuju potrebe za vitaminom C, a emocionalni i psihički stres povećavaju izlučivanje vitamina C urinom. Tijelo ne može samo proizvesti vitamin C i zato je prijeko potrebno redovito ga unositi prehranom ili dodacima prehrani. Osim sinteze kolagena, vitamin C jača zdravu funkciju imuniteta, što igra važnu ulogu u sprječavanju prehlada i skraćivanju njihova trajanja te ubrzanju oporavka od rana i ogrebotina. Vitamin C ima i ulogu prirodnog antihistamina, smanjujući razinu tvari (histamina) koje uzrokuju alergije. To su u prvom redu paprika, brokula, agrumi poput grejpa, mandarina, naranče i limuna i vrlo popularan zimski specijalitet kiseli kupus. Visok sadržaj vitamina C također imaju i cvjetača i prokulice. Adekvatan dnevni unos vitamina C može se postići unosom 6 serviranja voća i povrća, a najbolje ih je rasporediti tijekom cijelog dana kako bi se sav vitamin C iskoristio i spriječilo izlučivanje viška urinom.Vitamin D - glavna mu je uloga održavanje normalne količine kalcija u krvi i kontrola njegove apsorpcije i skladištenja. Postoje dva važna oblika D2 i D3, od kojih se D2 pojavljuje u biljkama, dok D3 nastaje kontaktom ultraljubičaste svjetlosti s kožom kralježnjaka, drugim riječima izlaganjem suncu. Lista zdravstvenih stanja u kojima pomaže vitamin D je pozamašna. Prijatelj je svakog dijela našeg organizma te pozitivno utječe na fizičko, ali i na često zanemarivano mentalno zdravlje, pomaže kod osteoporoze, kardiovaskularnih bolesti, depresije. Najpoznatiji način na koji tijelo dobiva vitamin D je izlaganje sunčevoj svjetlosti, ali trebaš znati kako zrake sunca iz kojih koža stvara sunčev vitamin ne prodiru kroz staklo. Osim na suncu, vitamin D možete dobiti i za stolom. Postoje namirnice u kojima se nalazi vitamin D, kao što su primjerice masna riba poput lososa, tune, skuše ili sardine, mlijeko i mliječni proizvodi, sok od naranče, goveđa jetra i gljive. Ako vitamin D konzumirate prehranom, on se oslobađa probavom nakon što ga jetra i bubrezi pretvore u aktivan oblik. Potom se prenosi do crijevnih resica gdje se apsorbira, a apsorpcija je uspješnija ako vitamin unosimo s hranom koja sadrži masti jer je vitamin D topiv u mastima. Vitamin D je preporučljivo uzimati i u obliku dodataka prehrani.
Vitamin D - glavna mu je uloga održavanje normalne količine kalcija u krvi i kontrola njegove apsorpcije i skladištenja. Postoje dva važna oblika D2 i D3, od kojih se D2 pojavljuje u biljkama, dok D3 nastaje kontaktom ultraljubičaste svjetlosti s kožom kralježnjaka, drugim riječima izlaganjem suncu. Lista zdravstvenih stanja u kojima pomaže vitamin D je pozamašna. Prijatelj je svakog dijela našeg organizma te pozitivno utječe na fizičko, ali i na često zanemarivano mentalno zdravlje, pomaže kod osteoporoze, kardiovaskularnih bolesti, depresije. Najpoznatiji način na koji tijelo dobiva vitamin D je izlaganje sunčevoj svjetlosti, ali trebaš znati kako zrake sunca iz kojih koža stvara sunčev vitamin ne prodiru kroz staklo. Osim na suncu, vitamin D možete dobiti i za stolom. Postoje namirnice u kojima se nalazi vitamin D, kao što su primjerice masna riba poput lososa, tune, skuše ili sardine, mlijeko i mliječni proizvodi, sok od naranče, goveđa jetra i gljive. Ako vitamin D konzumirate prehranom, on se oslobađa probavom nakon što ga jetra i bubrezi pretvore u aktivan oblik. Potom se prenosi do crijevnih resica gdje se apsorbira, a apsorpcija je uspješnija ako vitamin unosimo s hranom koja sadrži masti jer je vitamin D topiv u mastima. Vitamin D je preporučljivo uzimati i u obliku dodataka prehrani.
Vitamin E - pripada skupini snažnih antioksidansa koji štite naše stanice od oksidativnog stresa. Zbog toga je važno održavati adekvatnu razinu vitamina E kako bi naše tijelo moglo normalno obavljati svoje funkcije. Osobe koje ne unose dovoljno vitamina E, više su izložene infekcijama, imaju oslabljen vid i pate od slabosti mišića. Srećom, vitamin E je široko rasprostranjen u namirnicama zbog čega je zapravo vrlo teško imati nedostatak vitamina E, osim kod stanja kada je apsorpcija ovog nutrijenta narušena. Donosimo listu namirnica bogatih alfa – tokoferolom, najaktivnijem oblikom vitamina E: ulje pšeničnih klica, sjemenke suncokreta, bademi, ulje lješnjaka, ulje suncokreta, ulje badema, lješnjaci, pinjoli, pačje meso, kikiriki, losos, avokado, crvena paprika, brazilski orah, mango, kivi.
Vitamin K - je ključan u pomaganju procesa zgrušavanja krvi koji pomaže pri zarastanju rana, modrica i operiranih dijelova tijela. Ovaj vitamin je i sastojak brojnih krema za kožu, pogotovo onih za smanjenje podočnjaka. Osim toga, istraživanja su pokazala kako nedostatak upravo ovog vitamina može biti jedan od faktora nastanka Alzheimerove bolesti, stoga u svakom slučaju ne bi bilo loše povećati njegov unos u organizam. Možemo ga naći u mladom luku, prokulicama, šparogama, krastavcima, kiviju i grožđu.
