Kada uđete u 50-e i 60-e posebno ključna za cjelokupno zdravlje postaje prehrana. Hrana koju jedete može pomoći u promicanju dobrog zdravlja i usporiti promjene u tijelu povezane sa starenjem, kao što su usporeni metabolizam, gubitak mišića i koštane mase.
Iako je starenje neizbježno i normalno, možete poduzeti korake kako biste potaknuli zdravo starenje. Glavni cilj je produžiti broj zdravih i aktivnih godina. U mnogim slučajevima možete živjeti vrlo aktivnim životnim stilom i u kasnoj odrasloj dobi.
Brojni čimbenici utječu na zdravlje, poput prehrane, tjelesne aktivnosti, zdravstvenog stanja i povijesti bolesti, genetike, društvene podrške, pušenja i korištenja supstanci ili pristup kvalitetnoj medicinskoj skrbi. Konkretno, prehrana igra važnu ulogu u zdravom starenju smanjujući rizik od kronične bolesti, gubitka mišića uzrokovanog starenjem, oslabljenih kostiju kao što je kod osteoporoze, pothranjenosti i premale ili prekomjerne tjelesne težine.
Hranjive tvari i hrana na koju se treba usredotočiti
Tijekom svojih 50-ih i 60-ih godina važno je da svakodnevno unosite dovoljno nekoliko ključnih nutrijenata.
Proteini
Konzumiranje dovoljno proteina pomaže u izgradnji i očuvanju čiste mišićne mase, što je važno za aktivan stil života, snažan metabolizam i imunitet. Visoki udio proteina imaju nemasno meso, perad, riba, tofu, jaja, tempeh, grah i leća, orašasti plodovi i sjemenke te mliječni proizvodi. Dok je trenutna preporučena dnevna doza proteina 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine, većina istraživanja sugerira da stariji od 50 trebaju više proteina, od 1,2 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Većina ljudi može dobiti dovoljno proteina samo iz hrane. Ako mislite da ne konzumirate dovoljno proteina ili vam je potreban brz izvor proteina, možete pokušati koristiti proteinski prah ili dodatke prehrani.
Vlakna
Konzumiranje vlakana potiče zdravo pražnjenje crijeva i probavu, podržava zdravlje srca, usporava apsorpciju šećera kako bi se stabilizirala razina šećera u krvi i pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine. Povrće, voće, cjelovite žitarice poput zobi, smeđe riže, kokica i ječma, grah i leća te orašasti plodovi i sjemenke bogati su vlaknima. Preporučena dnevna doza vlakana je 25 grama za žene i 38 grama za muškarce.
Kalcij
Kalcij je ključni mineral za zdravlje kostiju, funkciju živaca te kontrakciju srca i mišića. Dovoljan unos kalcija može pomoći u sprječavanju poremećaja povezanih s kostima kao što su osteopenija i osteoporoza. Namirnice s visokim sadržajem kalcija uključuju mliječne proizvode kao što su mlijeko, sir i jogurt, lisnato zeleno povrće te obogaćena pića, uključujući sojino i bademovo mlijeko. Budući da žene u postmenopauzi imaju veći rizik od osteoporoze i ne apsorbiraju kalcij jednako učinkovito, potrebno im je u prosjeku 1200 mg dnevno, dok je drugim osobama potrebno oko 1000 mg dnevno. Kalcij je najbolje unositi hranom, ali ga možete pronaći i u mnogim multivitaminima.
Vitamin D
Vitamin D je važan za zdravlje kostiju i imuniteta. Niske razine povezane su s većim rizikom od mentalnog pada, slabosti, lošeg zdravlja srca, depresije, osteoporoze, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka. Vitamin D je također poznat kao "vitamin sunca" jer ga tijelo može proizvesti izlaganjem suncu. Međutim, previše izlaganja suncu može biti opasno za kožu, stoga pokušajte unositi ovaj vitamin uglavnom iz suplemenata ili hrane kao što su mliječni proizvodi, gljive, žumanjci i masna riba.
Budući da su izvori hrane ovog vitamina ograničeni, općenito se preporučuje uzimanje dodatka vitamina D od 600 IU ili više nakon 50. godine života. Vaš liječnik može preporučiti veće doze na temelju vaših osobnih potreba i mjesta gdje živite.
Omega-3 masne kiseline
Prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama povezana je s nižim stopama mentalnog pada i neuroloških bolesti kao što su Alzheimerova bolest i demencija, kao i boljim zdravljem mozga, srca i kože.
Izvori hrane omega-3 masti uključuju:
- masne ribe uključujući lososa, sardine, skuše, tune i haringe
- orašaste plodove i sjemenke
- ulja kao što je laneno ulje
- alge
Masne ribe i alge glavni su izvori eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA), omega-3 koje su povezane s najvećim zdravstvenim prednostima. Orašasti plodovi, sjemenke i ulja obično su bogati alfa-linolenskom kiselinom (ALA), omega-3 masnim kiselinama koje tijelo u malim količinama pretvara u EPA i DHA.
Preporučena dnevna doza za ALA je 1,1 odnosno 1,6 grama dnevno za žene i muškarce. Ne postoji opći preporučeni unos za EPA i DHA, iako je minimalno 250-500 mg kombinirane EPA i DHA svaki dan dobar cilj. Ako ne jedete masnu ribu dva do tri puta tjedno, razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju dodataka omega-3 na bazi ribe ili algi.
Masne ribe jedan su od glavnih izvora EPA DHA omega-3 masnih kiselina
Vitamin B12
Ovaj vitamin igra ključnu ulogu u metabolizmu energije, proizvodnji crvenih krvnih stanica, popravku DNK, imunološkoj funkciji te zdravlju mozga i srca. Nakon 50. godine, sposobnost tijela da apsorbira vitamin B12 opada pa postaje još važnije unositi ovaj vitamin u svoju prehranu.
Vitamin B12 se uglavnom nalazi u životinjskoj hrani kao što su meso, perad, riba, jaja i mliječni proizvodi, kao i u obogaćenim žitaricama za doručak. Oni koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu mogu biti izloženi riziku od niske razine B12.
Odrasli stariji od 50 godina trebali bi težiti konzumiranju 2,4 mcg vitamina B12 dnevno. Liječnik može savjetovati da uzimate dodatak B12 ako imate niske razine, ako ste vegetarijanac ili vegan, imate anemiju ili druga medicinska stanja koja smanjuju apsorpciju B12, kao što su Crohnova bolest ili celijakija.
Kalij
Kalij je mineral i elektrolit koji je potreban u prehrani. Dovoljan unos kalija povezan je s manjim rizikom od visokog krvnog tlaka, moždanog udara i bolesti srca. Nadalje, pomaže u održavanju zdravih kostiju.
Ovaj mineral se nalazi u raznim namirnicama, kao što su:
- povrće i voće kao što su banane, durian, grožđice, datulje, guava, breskve, naranče, krumpir, kupus i lisnato zelje
- cjelovite žitarice
- mliječni proizvodi
- orašasti plodovi i sjemenke
- meso i perad
Preporučena dnevna doza za kalij je 2600 mg za žene i 3400 mg za muškarce. Većina ljudi može dobiti dovoljno kalija putem hrane i trebaju suplementaciju samo pod nadzorom liječnika, budući da previše kalija može biti opasno po život.
Antioksidansi
Antioksidansi pomažu neutralizirati spojeve slobodnih radikala koji mogu dovesti do oksidativnog stresa, jednog od glavnih faktora starenja i kroničnih bolesti. Antioksidansi uključuju vitamine A, C i E te minerale kao što su cink, bakar i selen.
Najbolji izvori antioksidansa u hrani uključuju:
- šareno voće i povrće
- orašaste plodove i sjemenke
- cjelovite žitarice
- tamnu čokoladu
- kavu i čaj
Ne postoji opći preporučeni unos i malo je dokaza koji podržavaju uzimanje antioksidansa. Umjesto toga, pri svakom obroku pokušajte jesti hranu bogatu antioksidansima.
Antioksidansi uključuju vitamine A, C i E te minerale kao što su cink, bakar i selen
Promjene u prehrani
Kako biste pomogli svom tijelu da dobro stari, možda ćete htjeti napraviti male promjene u svom načinu prehrane. Donosimo vam nekoliko promjena koje možete uključiti u svoju prehranu.
Jedite što više cjelovitu hranu
Ciljajte na prehranu koja sadrži uglavnom cjelovitu, minimalno prerađenu hranu, uključujući:
- svježe ili smrznuto voće i povrće
- cjelovite žitarice kao što su zob, smeđa riža i kruh od cjelovitog zrna pšenice
- proteini kao što su nemasno meso, perad, riba, tofu i jaja
- zdrave masti, uključujući orašaste plodove, sjemenke, avokado i određena ulja
Pokušajte ograničiti previše prerađenu hranu, koja je obično bogata kalorijama, soli, zasićenim masnoćama i šećerom, a ima malo vlakana, vitamina i minerala. Visok unos ove hrane povezan je s povećanim rizikom od debljanja, srčanih bolesti i drugih kroničnih stanja.
Imajte na umu da nije sva prerađena hrana loša. Konzervirani grah, jogurt, konzervirana riba, obogaćene žitarice za doručak, prirodni maslac od kikirikija, humus i umak od rajčice s niskim udjelom natrija su minimalno obrađeni, ali sadrže hranjive tvari i prikladne su za korištenje.
Povrće uključite u svaki obrok
Napuniti pola tanjura povrćem jednostavan je način da svakom obroku dodate dodatnu hranjivost. Povrće je bogato važnim hranjivim tvarima, kao što su vlakna, kalij, vitamini i antioksidansi. Nadalje, vrlo su zasitne, ali imaju malo kalorija, što može pomoći u kontroli težine.
Odaberite vodu kao glavni napitak
Uobičajeno visok unos slatkih napitaka povezan je s povećanim debljanjem, pretilošću, srčanim bolestima i dijabetesom tipa 2. Redoviti odabir vode kao pića može smanjiti unos jednostavnih šećera. Ostali dobri izbori pića uključuju kavu, čaj, mliječno mlijeko, biljno mlijeko i vodu s okusom.
Planirajte unaprijed
Ako imate puno obaveza, planiranje obroka unaprijed je jednostavan, ali vrlo učinkovit način prehrane. Jednom tjedno pokušajte planirati svoje obroke za cijeli tjedan tako što ćete napisati raspored, kuhati u serijama ili slijediti druge tehnike planiranja obroka. To vam može pomoći da kupite zdrave namirnice, spriječite bacanje hrane i postignete svoje zdravstvene ciljeve.
Koje promjene možete očekivati u 50-ima i 60-ima?
Vaše tijelo se stalo mijenja i razvija ovisno o dobi, okruženju i načinu života. Kako dođete do svojih 50-ih i 60-ih godina, htjet ćete obratiti pažnju na nekoliko važnih promjena.
- Gubitak mišićne mase. Gubitak mišića povezan s dobi, također poznat kao sarkopenija, uključuje postupni pad mišićne mase kako starite. U dobi od 40 godina gubite prosječno 8 % mišićne mase svakih 10 godina. Do 70. godine ta se stopa povećava do 15 % po desetljeću. Međutim, možete usporiti ovaj proces kroz praksu zdravog načina života, kao što je praćenje obrasca prehrane bogate proteinima i redoviti trening snage.
- Gubitak koštane mase. Kako starite, povećava se rizik od osteopenije ili gubitka koštane mase uzrokovane dobi. Kako bi održale svoju snagu, kosti prolaze prirodni ciklus koji se naziva osteogeneza. Tijekom tog procesa, kosti se razgrađuju posebnim stanicama koje se nazivaju osteoklasti, a zatim ih jače obnavljaju stanice koje se nazivaju osteoblasti. S vremenom ovaj proces postaje manje učinkovit, što znači da se kosti ne mogu obnoviti tako brzo ili učinkovito. To dovodi do slabljenja kostiju tijekom vremena, što može rezultirati smanjenom pokretljivošću i većim rizikom od padova.
- Usporen metabolizam. Jedno istraživanje pokazala je da metabolizam ostaje relativno stabilan od 20 do 60 godina, ali polako počinje opadati nakon 60. godine kao rezultat smanjenja mišićne mase i drugih čimbenika vezanih za dob. Kada dođete do svojih 50-ih i 60-ih godina, usredotočite se na očuvanje mišićne mase kroz tjelesnu aktivnost i dobru prehranu. Ove prakse također mogu spriječiti višak masnoće, što je povezano s povećanim rizikom od kroničnih bolesti i ubrzanog starenja.
