Zdravlje Zdravlje žena 02. ožujka 2022.

Kako se tijelo mijenja u 50-ima i 60-ima i što jesti za dobru formu

Foto: shutterstock Za dobarizgled i formu nakon pedesete važan je povećanunos proteina te izgradnja mišićne mase
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Kada uđeš u 50 -e i 60-e posebno ključna za tvoje cjelokupno zdravlje postaje prehrana. Hrana koju jedeš može pomoći u promicanju dobrog zdravlja i usporiti promjene u tijelu povezane s starenjem, kao što su usporeni metabolizam, gubitak mišića i koštane mase.

Iako je starenje neizbježno i normalno, možeš poduzeti korake kako bi potaknula zdravo starenje. Glavni cilj je produžiti broj zdravih i aktivnih godina. U mnogim slučajevima možeš živjeti vrlo aktivnim životnim stilom i u kasnoj odrasloj dobi. 

Brojni čimbenici utječu na zdravlje, poput prehrane, tjelesne aktivnosti, zdravstvenog stanja i povijesti bolesti, genetike, društvene podrške, pušenja i korištenja supstanci ili pristup kvalitetnoj medicinskoj skrbi. Konkretno, prehrana igra važnu ulogu u zdravom starenju smanjujući rizik od kronične bolesti, gubitka mišića uzrokovanog starenjem, oslabljenih kostiju kao što je kod osteoporoze, pothranjenosti i premale ili prekomjerne tjelesne težine. 

Hranjive tvari i hrana na koju se treba usredotočiti

Tijekom svojih 50-ih i 60-ih godina važno je da svakodnevno unosite dovoljno nekoliko ključnih nutrijenata.

Proteini

Konzumiranje dovoljno proteina pomaže u izgradnji i očuvanju čiste mišićne mase, što je važno za aktivan stil života, snažan metabolizam i pravilno imunološko zdravlje. Visoki udio proteina imaju nemasno meso, perad, riba, tofu, jaja, tempeh, grah i leća, orašasti plodovi i sjemenke te mliječni proizvodi. Dok je trenutna preporučena dnevna doza proteina 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine, većina istraživanja sugerira da stariji od 50 trebaju više proteina, od 1,2 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Većina ljudi može dobiti dovoljno proteina samo iz hrane. Ako misliš da ne konzumiraš dovoljno proteina ili ti je potreban brz izvor proteina, možeš pokušati koristiti proteinski prah ili dodatke prehrani. 

Možda te zanima... Proteini - zašto su nam potrebni i kako ih odabrati? Hrana

Vlakna

Konzumiranje vlakana potiče zdravo pražnjenje crijeva i probavu, podržava zdravlje srca, usporava apsorpciju šećera kako bi se stabilizirala razina šećera u krvi i pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine. Povrće, voće, cjelovite žitarice poput zobi, smeđe riže, kokica i ječma, grah i leća te orašasti plodovi i sjemenke bogati su vlaknima. Preporučena dnevna doza vlakana je 25 grama za žene i 38 grama za muškarce.

Kalcij

Kalcij je ključni mineral za zdravlje kostiju, funkciju živaca te kontrakciju srca i mišića. Dovoljan unos kalcija može pomoći u sprječavanju poremećaja povezanih s kostima kao što su osteopenija i osteoporoza.  Namirnice s visokim sadržajem kalcija uključuju mliječne proizvode kao što su mlijeko, sir i jogurt
lisnato zeleno povrće te obogaćena pića, uključujući sojino i bademovo mlijeko Budući da žene u postmenopauzi imaju veći rizik od osteoporoze i ne apsorbiraju kalcij jednako učinkovito, potrebno im je u prosjeku 1200 mg dnevno, dok je drugim osobama potrebno oko 1000 mg dnevno. Kalcij je najbolje unositi hranom, ali ga možeš pronaći i u mnogim multivitaminima.

Vitamin D

Vitamin D je važan za zdravlje kostiju i imuniteta. Niske razine povezane su s većim rizikom od mentalnog pada, slabosti, lošeg zdravlja srca, depresije, osteoporoze, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka. Vitamin D je također poznat kao "vitamin sunca" jer ga tijelo može proizvesti izlaganjem suncu. Međutim, previše izlaganja suncu može biti opasno, stoga pokušaj unositi ovaj vitamin uglavnom iz suplemenata ili hrane kao što su mliječni proizvodi, gljive, žumanjci i masna riba.

Budući da su izvori hrane ovog vitamina ograničeni, općenito se preporučuje uzimanje dodatka vitamina D od 600 IU ili više nakon 50. godine života. Tvoj liječnik može preporučiti veće doze na temelju tvojih  osobnih potreba i mjesta gdje živiš. 

Vitamin D3 Možda te zanima... Vitamin D3: Dnevna doza za prevenciju bolesti Zdravlje

Omega-3 masne kiseline

Prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama povezana je s nižim stopama mentalnog pada i neuroloških bolesti kao što su Alzheimerova bolest i demencija, kao i boljim zdravljem mozga, srca i kože.

Izvori hrane omega-3 masti uključuju:

  • masne ribe uključujući lososa, sardine, skuše, tune i haringe
  • orašaste plodove i sjemenke
  • ulja kao što je laneno ulje
  • alge

Masne ribe i alge glavni su izvori eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA), omega-3 koje su povezane s najvećim zdravstvenim prednostima. Orašasti plodovi, sjemenke i ulja obično su bogati alfa-linolenskom kiselinom (ALA), omega-3 masnim kiselinama koje tvoje tijelo u malim količinama pretvara u EPA i DHA.

Preporučena dnevna doza za ALA je 1,1 odnosno 1,6 grama dnevno za žene i muškarce. Ne postoji opći preporučeni unos za EPA i DHA, iako je minimalno 250-500 mg kombinirane EPA i DHA svaki dan dobar cilj. Ako ne jedeš masnu ribu 2-3 puta tjedno, razgovaraj sa svojim liječnikom o uzimanju dodataka omega-3 na bazi ribe ili algi. 

 | Author: Guliver/Shutterstock Foto: Guliver/Shutterstock Masne ribe jedan su od glavnih izvora EPA DHA omega-3 masnih kiselina

Vitamin B12

Ovaj vitamin igra ključnu ulogu u metabolizmu energije, proizvodnji crvenih krvnih stanica, popravku DNK, imunološkoj funkciji te zdravlju mozga i srca. Nakon 50. godine, sposobnost tvog tijela da apsorbira vitamin B12 opada, pa postaje još važnije unositi ovaj vitamin u svoju prehranu.

Vitamin B12 se uglavnom nalazi u životinjskoj hrani kao što su meso, perad, riba, jaja i mliječni proizvodi, kao i u obogaćenim žitaricama za doručak. Oni koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu mogu biti izloženi riziku od niske razine B12.

Odrasli stariji od 50 godina trebali bi težiti konzumiranju 2,4 mcg vitamina B12 dnevno. Tvoj liječnik može ti savjetovati da uzimaš dodatak B12 ako imaš niske razine, ako si vegetarijanac ili vegan, imaš anemiju ili druga medicinska stanja koja smanjuju apsorpciju B12, kao što su Crohnova bolest ili celijakija.

Kalij

Kalij je mineral i elektrolit koji je potreban u prehrani. Dovoljan unos kalija povezan je s manjim rizikom od visokog krvnog tlaka, moždanog udara i bolesti srca. Nadalje, pomaže u održavanju zdravih kostiju.

Ovaj mineral se nalazi u raznim namirnicama, kao što su:

  • povrće i voće kao što su banane, durian, grožđice, datulje, guava, breskve, naranče, krumpir, kupus i lisnato zelje
  • cjelovite žitarice
  • mliječni proizvodi
  • orašasti plodovi i sjemenke
  • meso i perad

Preporučena dnevna doza za kalij je 2600 mg za žene3400 mg za muškarce. Većina ljudi može dobiti dovoljno kalija putem hrane i trebaju suplementaciju samo pod nadzorom liječnika, budući da previše kalija može biti opasno po život

Mladi_Krumpir Možda te zanima... 9 namirnica koje sadrže više kalija od banane Hrana

Antioksidansi

Antioksidansi pomažu neutralizirati spojeve slobodnih radikala koji mogu dovesti do oksidativnog stresa, jednog od glavnih faktora starenja i kroničnih bolesti. Antioksidansi uključuju vitamine A, C i E te minerale kao što su cink, bakar i selen.

Najbolji izvori antioksidansa u hrani uključuju:

  • šareno voće i povrće
  • orašaste plodove i sjemenke
  • cjelovite žitarice
  • tamnu čokoladu
  • kavu i čaj

Ne postoji opći preporučeni unos i malo je dokaza koji podržavaju uzimanje antioksidansa. Umjesto toga, pri svakom obroku pokušaj jesti hranu bogatu antioksidansima. 

 | Author: Thinkstock Foto: Thinkstock Antioksidansi uključuju vitamine A, C i E te minerale kao što su cink, bakar i selen

Promjene u prehrani

Kako bi pomogla svom tijelu da dobro stari, možda ćeš htjeti napraviti male promjene u svom načinu prehrane. Donosimo ti nekoliko promjena koje možeš uključiti u svoju prehranu.

Jedi što više cjelovitu hranu

Ciljajte na prehranu koja sadrži uglavnom cjelovitu, minimalno prerađenu hranu, uključujući:

  • svježe ili smrznuto voće i povrće
  • cjelovite žitarice kao što su zob, smeđa riža i kruh od cjelovitog zrna pšenice
  • proteini kao što su nemasno meso, perad, riba, tofu i jaja
  • zdrave masti, uključujući orašaste plodove, sjemenke, avokado i određena ulja

Pokušaj ograničiti previše prerađenu hranu, koja je obično bogata kalorijama, soli, zasićenim masnoćama i šećerom, a ima malo vlakana, vitamina i minerala. Visok unos ove hrane povezan je s povećanim rizikom od debljanja, srčanih bolesti i drugih kroničnih stanja.

Imaj na umu da nije sva prerađena hrana loša. Konzervirani grah, jogurt, konzervirana riba, obogaćene žitarice za doručak, prirodni maslac od kikirikija, humus i umak od rajčice s niskim udjelom natrija su minimalno obrađeni, ali sadrže hranjive tvari i prikladne su za korištenje.

Povrće uključeno u svaki obrok

Napuniti pola tanjura povrćem jednostavan je način da svakom obroku dodaš dodatnu hranjivost. Povrće je bogato važnim hranjivim tvarima, kao što su vlakna, kalij, vitamini i antioksidansi. Nadalje, vrlo su zasitne, ali imaju malo kalorija, što može pomoći u kontroli težine. 

Odaberi vodu kao glavni napitak

Uobičajeno visok unos slatkih napitaka povezan je s povećanim debljanjem, pretilošću, srčanim bolestima i dijabetesom tipa 2. Redoviti odabir vode kao pića može smanjiti tvoj unos jednostavnih šećera i “praznih kalorija” ili hrane i pića koji nemaju nutritivnu vrijednost. Ostali dobri izbori pića uključuju kavu, čaj, mliječno mlijeko, biljno mlijeko i vodu s okusom.

Planiraj unaprijed

Ako imaš puno obaveza, planiranje obroka unaprijed je jednostavan, ali vrlo učinkovit način prehrane. Jednom tjedno pokušaj planirati svoje obroke za cijeli tjedan tako što ćeš napisati raspored, kuhati u serijama ili slijediti druge tehnike planiranja obroka. To ti može pomoći da kupiš zdrave namirnice, spriječiš bacanje hrane i postigneš svoje zdravstvene ciljeve

Koje promjene možeš očekivati u 50-ima i 60-ima?

Tvoje tijelo se stalo mijenja i razvija ovisno o tvojoj dobi, okruženju i načinu života. Kako dođeš do svojih 50-ih i 60-ih godina, htjet ćeš obratiti pažnju na nekoliko važnih promjena.

  • Gubitak mišićne mase. Gubitak mišića povezan s dobi, također poznat kao sarkopenija, uključuje postupni pad mišićne mase kako stariš. U dobi od 40 godina gubiš prosječno 8 % mišićne mase svakih 10 godina. Do 70. godine ta se stopa povećava do 15 % po desetljeću. Međutim, možeš usporiti ovaj proces kroz praksu zdravog načina života, kao što je praćenje obrasca prehrane bogate proteinima i redoviti trening snage.
  • Gubitak koštane mase. Kako stariš, povećava se rizik od osteopenije ili gubitka koštane mase uzrokovane dobi. Kako bi održale svoju snagu, tvoje kosti prolaze prirodni ciklus koji se naziva osteogeneza. Tijekom tog procesa, kosti se razgrađuju posebnim stanicama koje se nazivaju osteoklasti, a zatim ih jače obnavljaju stanice koje se nazivaju osteoblasti. S vremenom ovaj proces postaje manje učinkovit, što znači da se tvoje kosti ne mogu obnoviti tako brzo ili učinkovito. To dovodi do slabljenja kostiju tijekom vremena, što može rezultirati smanjenom pokretljivošću i većim rizikom od padova.
  • Usporen metabolizam. Jedno istraživanje pokazala je da metabolizam ostaje relativno stabilan od 20 do 60 godina, ali polako počinje opadati nakon 60. godine kao rezultat smanjenja mišićne mase i drugih čimbenika vezanih za dob. Kada dođeš do svojih 50-ih i 60-ih godina, usredotoči se na očuvanje mišićne mase kroz tjelesnu aktivnost i dobru prehranu. Ove prakse također mogu spriječiti višak masnoće, što je povezano s povećanim rizikom od kroničnih bolesti i ubrzanog starenja.
Pilates1 Možda te zanima... Vježbe protiv osteoporoze Fitness

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.