Stručnjaci otkrivaju kada je najbolje uzimati magnezij za kvalitetniji san.
Kvalitetan noćni odmor ponekad se čini kao nešto nedostižno, zbog čega se mnogi okreću dodacima prehrani u potrazi za podrškom. Među najpopularnijima je magnezij – esencijalni mineral koji sudjeluje u stotinama procesa u tijelu, a pomaže i u regulaciji sna.
"Smatra se da magnezij pomaže kod nesanice tako što vraća ravnotežu neurotransmitera, ponajviše blokiranjem glutamata i poticanjem djelovanja GABA-e", objašnjava dr. sc. Maria Pino. GABA (gama-aminomaslačna kiselina) ključni je neurotransmiter koji smiruje živčani sustav i potiče opuštanje. Jačanjem aktivnosti GABA-e, magnezij može pomoći tijelu da se lakše opusti, što olakšava uspavljivanje i održavanje kvalitetnog sna.
Osim učinka na živčani sustav i mišiće, magnezij može utjecati i na prirodni ciklus spavanja i budnosti. "Kod zdravih osoba magnezij može povisiti razinu melatonina, hormona važnog za održavanje normalnog biološkog sata", dodaje Pino.
Ako razmišljate o uvođenju magnezija u svoju rutinu, vjerojatno se pitate postoji li idealno vrijeme za njegovo uzimanje. Stručnjaci objašnjavaju koje je optimalno vrijeme za uzimanje magnezija, koji su njegovi najbolji oblici i na što treba obratiti pozornost kada je riječ o sigurnosti.
Najbolje vrijeme za uzimanje magnezija
Kada je riječ o dodacima prehrani, vrijeme njihova uzimanja može utjecati na to koliko će biti učinkoviti. Ako magnezij uzimate kako biste poboljšali san, najčešća preporuka je uzimati ga neposredno prije spavanja.
"Uzimanje magnezija 30 do 60 minuta prije odlaska na spavanje smatra se optimalnim jer pomaže tijelu da se pripremi za san", kaže nutricionistkinja i mag. znanosti Whitney Stuart. "Tako tijelo ima vremena apsorbirati magnezij i uključiti ga u prirodni proces smirivanja prije sna."
S tim se slaže i nutricionistkinja Johannah Katz: "Magnezij se za poboljšanje sna najčešće uzima jednom dnevno, često navečer ili 30 do 60 minuta prije odlaska u krevet, i to kontinuirano tijekom više tjedana." Ipak, ističe kako istraživanja pokazuju umjerena poboljšanja u brzini uspavljivanja i općoj kvaliteti sna – osobito kod osoba s nesanicom ili niskom razinom magnezija – ali ne potvrđuju izravno da je večernje uzimanje učinkovitije od uzimanja u neko drugo doba dana.
Unatoč tomu, uzimanje magnezija prije spavanja ima svoje prednosti. "Uzimanje magnezija u isto vrijeme svake večeri učvršćuje naviku odlaska na spavanje, čime se dodatno pojačavaju njegovi fiziološki učinci", kaže Stuart. Ako unos magnezija povezujete s opuštajućim navikama poput čitanja knjige, prigušivanja svjetla ili laganog istezanja, time dodatno olakšavate prijelaz u san.
Kako odabrati dodatak magnezija
Šetnja odjelom s dodacima prehrani može biti zbunjujuća zbog velikog broja dostupnih oblika magnezija. Zbog stabilnosti, magnezij mora biti vezan uz drugi spoj, a ta veza utječe na njegovu apsorpciju i učinak na organizam.
"Magnezij glicinat i magnezij treonat općenito se bolje podnose i bolje apsorbiraju u usporedbi s magnezijevim oksidom, koji se često nalazi u dodacima iz ljekarni", kaže Stuart. Magnezij bisglicinat (često skraćeno glicinat) vezan je uz glicin, aminokiselinu koja ima i blagi umirujući učinak.
Magnezij L-treonat poznat je po tome što može prijeći krvno-moždanu barijeru, zbog čega može biti osobito koristan za kognitivne funkcije i podršku živčanom sustavu. Ipak, potrebno je više istraživanja kako bi se u potpunosti razumjelo kako se to konkretno odražava na kvalitetu sna.
Važno je znati i koji oblici možda nisu najbolji izbor ako vam je san glavni cilj. Mnogi povoljniji i široko dostupni dodaci sadrže magnezij citrat ili magnezij oksid. Ti oblici mogu imati laksativni učinak jer privlače vodu u crijeva. Iako je to korisno kod zatvora, može povećati potrebu za noćnim odlascima na toalet, što je kontraproduktivno ako magnezij uzimate radi boljeg sna.
Kada je riječ o dozi, preporuke za odrasle obično se kreću između 200 i 400 miligrama dnevno. Ipak, najbolje je započeti s nižom dozom kako biste procijenili podnošljivost i smanjili rizik od probavnih nuspojava. Kao i uvijek, preporučuje se savjetovanje s liječnikom kako biste odredili dozu koja odgovara vašim individualnim potrebama.
Sigurnost
Iako je magnezij prirodni mineral prisutan u namirnicama poput lisnatog zelenog povrća, orašastih plodova i sjemenki, uzimanje u obliku koncentriranih dodataka zahtijeva određeni oprez. Općenito je siguran za većinu zdravih odraslih osoba, ali može stupiti u interakciju s određenim lijekovima i zdravstvenim stanjima, piše Eating Well.
Budući da magnezij prirodno opušta krvne žile, može utjecati na kardiovaskularnu funkciju. "Magnezij može sniziti krvni tlak, što treba pratiti kod osoba koje već uzimaju lijekove za snižavanje tlaka", upozorava Pino. U kombinaciji, ti učinci mogu dovesti do pretjeranog pada tlaka, što može uzrokovati vrtoglavicu ili osjećaj slabosti.
Magnezij također može ometati apsorpciju određenih lijekova vežući se za njih u probavnom sustavu. "Magnezij smanjuje učinkovitost nekih antibiotika (tetraciklina i fluorokinolona) te nadomjesne terapije hormona štitnjače", navodi Pino. Kako bi se taj učinak smanjio, obično se preporučuje razmak od nekoliko sati između uzimanja magnezija i navedenih lijekova.
Prije nego što započnete s uzimanjem dodatka magnezija, svakako se posavjetujte s liječnikom ili ljekarnikom kako biste provjerili je li prikladan za vas i kako ga sigurno uzimati uz postojeću terapiju.
Dodatni savjeti za bolji san
Dodaci prehrani poput magnezija mogu biti korisni, ali temelj kvalitetnog sna čine vaše svakodnevne navike i okruženje. Uzmite u obzir ove stručne savjete koji mogu dodatno poduprijeti dobar san:
- Osigurajte si dovoljno vremena za san. Većini odraslih potrebno je najmanje sedam sati sna po noći. Pobrinite se da provedete dovoljno vremena u krevetu kako biste se probudili odmorni.
- Budite dosljedni. Idite na spavanje i budite se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. Dosljedna rutina pomaže regulaciji unutarnjeg sata i jača prirodni ritam spavanja i budnosti.
- Vježbajte tijekom dana. Redovita tjelesna aktivnost (čak i 10 minuta hodanja) može poboljšati kvalitetu sna. Ipak, nastojte završiti s vježbanjem barem tri sata prije spavanja kako bi se tijelo stiglo smiriti.
- Izlažite se jakom dnevnom svjetlu. Ciljajte na barem 30 minuta izlaganja prirodnom svjetlu dnevno, osobito ujutro. To pomaže regulaciji cirkadijanog ritma i potiče stabilniji obrazac spavanja.
- Optimizirajte okruženje za spavanje. Neka vaša spavaća soba bude tamna, tiha, ugodna i svježa (idealno između 18 i 20 °C). Zamračujuće zavjese, maske za oči ili čepići za uši mogu pomoći u smanjenju ometanja. Krevet koristite isključivo za spavanje i intimnost – a ne za rad ili korištenje ekrana.
Uzimanje magnezija 30 do 60 minuta prije spavanja može biti blag, ali učinkovit poticaj za bolji san. Oblici poput magnezija bisglicinata ili L-treonata općenito se dobro podnose i često se koriste za opuštanje, dok magnezij citrat ili oksid imaju veću vjerojatnost izazivanja probavnih nuspojava koje mogu ometati san.
Ipak, magnezij nije čudotvorno rješenje. Najbolje rezultate daje kada se kombinira s dosljednom večernjom rutinom, smirujućim okruženjem za spavanje i općenito zdravim navikama vezanim uz san.
