Ako iz svoje prehrane izbaciš nezdravu i brzu hranu još uvijek postoji niz mogućnosti za zdrave i ukusne obroke, koji će ti pomoći da izgubiš višak kilograma i osjećaš se bolje u svojoj koži.
Zahvaljujući modernoj medicini, životni vijek ljudi nikada nije bio dulji. No, jedan negativan aspekt modernizacije i razvoja tehnologije je povećana dostupnost visoko prerađene hrane bez nutritivne vrijednosti. Takva je hrana često visokokalorična i puna nezdravih sastojaka koji su povezani s povećanim rizikom od razvoja kroničnih bolesti. Dobri primjeri su dodani šećer i transmasti. Healthline donosi popis zdravih skupina namirnica koji doprinose boljoj kvaliteti života na svim područjima.
Meso
Ljudi su svejedi i jedu biljke i meso stotinama tisuća (ako ne i milijunima) godina. Problem je u tome što današnje meso “nije kao nekada”. Često jedemo meso životinja koje su jele žitarice i koje su nadopunjene hormonima i antibioticima kako bi brže rasle. Prije industrijske revolucije meso je dolazilo od životinja koje su se smjele slobodno kretati i pasti na pašnjacima. Primjerice, prirodna prehrana krava sastoji se od trave, a ne od žitarica. Meso, krava hranjenih travom ima puno bolji hranjivi profil. Sadrži više omega-3 i manje omega-6, mnogo više konjugirane linolne kiseline (CLA), koja može smanjiti tjelesnu masnoću. Više vitamina A, vitamina E i staničnog antioksidansa glutationa. Jednostavno rečeno, izvrsna je ideja konzumirati svježe meso zdravih, prirodno uzgojenih životinja. Suprotno tome, trebala bi ograničiti unos prerađenog mesa, jer je upravo ono povezano s raznim zdravstvenim problemima. Jedi svježe meso životinja koje su uzgajane i hranjene na prirodan način. Zdravije je i hranjivije.
Riba
Popularne vrste ribe uključuju losos, pastrvu, bakalar, srdele i mnoge druge. Oko prehrane se ljudi uglavnom ne slažu. Međutim, jedna od rijetkih stvari oko koje se čini da se svi slažu jest da je riba dobra za zdravlje. Riba je bogata visokokvalitetnim proteinima, raznim esencijalnim hranjivim sastojcima i omega-3 masnim kiselinama koje promiču zdravlje srca i mozga. Čini se da su omega-3 masne kiseline posebno važne za mentalno zdravlje i prevenciju srčanih bolesti, prenosi Healthline. Također su vrlo korisne za dobro raspoloženje, što znači da se jedenjem ribe 1-2 puta tjedno može osjećati bolje svakog dana. Međutim, zbog onečišćenja oceana, neke velike i starije ribe mogu sadržavati visoku razinu onečišćenja, poput žive. Ipak, zdravstvene prednosti ribe daleko premašuju bilo koji potencijalni rizik, tvrdi istraživanje koje prenosi Healthline.
Jaja
Jaja su među najzdravijim namirnicama na planetu, a žumanjak je daleko najhranjiviji dio. Unatoč onome što neki zdravstveni stručnjaci tvrde posljednjih nekoliko desetljeća, jedenje jaja ne izaziva srčani udar. Također, konzumiranje jaja pruža jedinstvene antioksidanse lutein i zeaksantin, koji su vrlo važni za zdravlje očiju. Jaja su visoko na indeksu sitosti, što znači da pomažu da se osjećaš sito i mogu potaknuti niži unos kalorija. Imaj na umu da način kuhanja jaja može utjecati na njihovu dobrobit. Poširanje i kuhanje vjerojatno su najzdraviji načini pripreme.
Povrće
Povrće sadrži puno vlakana, antioksidansa i hranjivih sastojaka, ali vrlo malo kalorija. Povrće poput špinata, brokule, cvjetače, mrkve obiluje vlaknima, antioksidansima i hranjivim sastojcima koji su važni za naša tijela. U opservacijskim studijama jedenje povrća povezano je s manjim rizikom od raka, dijabetesa i srčanih bolesti. Preporučuje se jesti povrće svaki dan. Zdravo je, zasitno, niskokalorično i dobar je način za dodavanje raznolikosti prehrani.
Veganska i vegetarijanska prehrana zasniva se na namirnicama biljnog porijekla
Voće
Poput povrća, voće i bobičasto voće povezano je s raznim zdravstvenim prednostima i smanjenim rizikom od kroničnih bolesti. Voće je bogato vlaknima, antioksidantima i vitaminom C, imaju malo kalorija. Iako je među najzdravijim namirnicama koje možeš pronaći, trebaš regulirati unos voća ako si na dijeti s malo ugljikohidrata ili u tom slučaju biraj bobičasto voće.
Orašasti plodovi i sjemenke
Uobičajeni orašasti plodovi i sjemenke uključuju bademe, orahe, lješnjake, makadamiju, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve i mnoge druge. Orašasti plodovi i sjemenke sadrže puno esencijalnih hranjivih sastojaka, a posebno su bogati vitaminom E i magnezijem. Unatoč velikoj gustoći energije i udjelu masti, jedenje orašastih plodova povezano je s poboljšanom osjetljivošću na inzulin, nižom tjelesnom težinom i poboljšanim zdravljem. Međutim, orašasti plodovi su visokokalorični i nekim ljudima mogu spriječiti gubitak kilograma. Stoga jedi orašaste plodove u umjerenim količinama.
Gomolji
Korijenasto povrće poput krumpira i batata zdravo je, hranjivo i vrlo zasitno. Mnoge populacije širom svijeta oslanjale su se na gomolje kao osnovnu prehranu i ostale su odličnog zdravlja, prenosi Healthline. Međutim, gomolji su i dalje vrlo bogati ugljikohidratima, uglavnom škrobom i sprječavaju metaboličku prilagodbu potrebnu za uživanje svih blagodati dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Škrobasti gomolji poput krumpira sadrže zdravu vrstu vlakana poznatu kao otporni škrob.
Masti i ulja
Dopuni prehranu zdravim masnoćama i uljima, poput maslinovog i ribljeg ulja. Dodaci ribljeg ulja spadaju u najbolje izvore omega-3 kiselina i vitamina D. Ako ti se okus ne sviđa, možeš ih kupiti u obliku kapsula. Za kuhanje na visokoj temperaturi najbolje je odabrati zasićene masti poput kokosovog ulja i maslaca. Njihov nedostatak dvostrukih veza čini ih otpornijima na visoku toplinu. Maslinovo ulje je također izvrsno ulje za kuhanje, dok je ekstra djevičansko maslinovo ulje izvrsno kao preljev za salatu. Oboje su povezani sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti.
