Možda ne dobiva toliko pažnje kao neki drugi dijelovi tijela, ali jedno područje koje zaslužuje malo više ljubavi je vaša kralježnica.
Kralježnica ne samo da doslovno drži cijelo vaše tijelo, već i olakšava sjedenje i kretanje općenito. Dakle, ako ne vodite pravilnu brigu o svojoj kralježnici, ovi osnovni pokreti mogu biti teški i bolni te povećati rizik od drugih bolesti.
Ali nije samo ozljeda ta koja može uzrokovati bol u leđima. "Svakodnevne navike mogu doprinijeti bolovima u kralježnici“, kaže za Well+Good Robert Mancuso, dr. med., specijalist za kralježnicu. To može uključivati bol u donjem dijelu leđa, čest zdravstveni problem.
Ali koje navike štete leđima, a da toga niste ni svjesni? Evo šest najčešćih.
Pogrbljeno držanje
Iako pogrbljenost možda ne šteti izravno kralježnici, dovodi do slabljenja mišića trupa, ukočenosti fleksora kuka i povećanog pritiska na spinalne diskove, kaže dr. Ammar Divan, liječnik u Centru za bol i zdravlje kralježnice Northwestern Bloomingdale. Istraživanja također sugeriraju da je dugotrajno sjedenje, posebno u pogrbljenom položaju, povezano s bolovima u donjem dijelu leđa.
Kad god sjedite za stolom, provjerite jesu li vam stopala ravno na podu, monitor računala u razini očiju i kralježnica ravna. Ako vam stolac ne pruža dovoljnu potporu, dodajte jastuka za lumbalni dio tijela i postavite tajmer da ustanete i istegnete se svakih 30 minuta, savjetuje fizioterapeutkinja Lindsy Jackson.
Dizanje utega s lošom formom
Ako dižete utege u teretani, vjerojatno već znate da je pravilna forma ključna za sprječavanje ozljeda. Iako ima mnogo koristi od dizanja utega, mnogi se usredotočuju na to kako podižu teške predmete, kažu stručnjaci. Uvijanje ili savijanje na pogrešan način dok podižete nešto recept je za bolove u donjem dijelu leđa, objašnjava dr. Jackson.
Bilo da se radi o utezima u teretani ili podizanju teških predmeta, obavezno savijte koljena kada nešto podižete - nikada struk - i držite predmet blizu tijela.
Stalno gledanje u mobitel
Gledanje u mobitel može uzrokovati dugotrajno savijanje vrata, kaže dr. Divan. Drugim riječima, vrat je savijen prema naprijed s bradom prema prsima kada koristite mobitel. S vremenom to opterećuje kralježnicu, dodaje dr. Divan.
Česte pauze od gledanja u mobitel dat će vašem vratu i kralježnici odmor. A kada gledate u ekran, potrudite se da ga držite u razini očiju kako biste spriječili savijanje vrata. Zatim, na kraju dana, lagano istegnite vrat - "povucite bradu ravno unatrag", kaže dr. Jackson. "Izgleda čudno, ali djeluje."
Nepravilno nošenje teških torbi
"Teški ruksaci i prevelike torbice ili torbe za računalo prebačene preko jednog ramena stvaraju asimetrično opterećenje na kralježnicu", objašnjava dr. Divan. Ta neravnomjerna opterećenja iskrivljuju kralježnicu, prisiljavajući mišiće da rade prekovremeno.
Ako koristite ruksak, obavezno ga nosite na oba ramena. I odmorite malo od nošenja teških, velikih torbi. Budući da ove torbe prebacite samo preko jednog ramena, one mogu jako opteretiti vašu kralježnicu. Prebacivanje torbe jednog na drugo rame također može pomoći u uravnoteženju, dodaje dr. Jackson.
Nošenje pogrešnih cipela
Neudobna obuća očito šteti stopalima, ali pogrešne cipele mogu imati i negativni učinak na kralježnicu, napominje dr. Mancuso. Visoke potpetice stavljaju stopala u neprirodan položaj i mogu poremetiti poravnanje kralježnice, što u konačnici doprinosi bolovima u leđima.
Dr. Jackson preporučuje da tražite cipele s određenom potporom za svod stopala. A ako morate nositi visoke potpetice, pokušajte ih skinuti nakon nekoliko sati. U jednoj studiji otkriveno je da se za svaka dva sata nošenja visokih potpetica bol u leđima sudionica povećavala za otprilike jedan bod na ljestvici bola od 0 do 10. Dakle, s vremenom se taj bol može akumulirati.
Spavanje na trbuhu
Ako volite spavati na trbuhu i nemate bolove u leđima, nemojte misliti da morate prestati. Ovaj položaj mogao bi uzrokovati nelagodu sljedeći dana. "Spavanje na trbuhu ili korištenje pogrešnog jastuka može biti jednako za kralježnicu sljedeće jutro“, kaže dr. Jackson.
Stručnjaci općenito smatraju da je spavanje na boku i leđima najbolje za kralježnicu. Istraživači su otkrili da spavanje na boku pruža najbolju zaštitu od problema s kralježnicom poput bola i ukočenosti. Za savršeno poravnanje kralježnice, dr. Jackson predlaže da stavite jastuk između koljena ako spavate na boku ili ispod koljena ako spavate na leđima. I pobrinite se da imate dobar, potporni jastuk kako vi vrat bio u neutralnom položaju.
Dobre navike za zdravlje kralježnice
Stručnjaci kažu da ove navike mogu pomoći u održavanju zdravlja kralježnice kratkoročno i dugoročno:
Pokrenite se
Duga razdoblja sjedenja vrše pritisak na donji dio leđa i dolazi do slabljenja gluteusa, objašnjava dr. Jackson. Ako radite za stolom, obavezno redovito uzimajte pauze i protegnite noge. Redovita tjelovježba također je neophodna "Hodajte, plivajte, plešite ili se bavite jogom", kaže dr. Jackson.
Izgradite snagu trupa
Snaga trupa posebno je važna za održavanje dobrog zdravlja kralježnice. Prema jednoj studiji, vježbe stabilizacije trupa učinkovit su način za smanjenje bolova u donjem dijelu leđa. Dr. Divan preporučuje da svaki dan odvojite 15 minuta za jačanje trupa - a vježbe ne moraju biti previše komplicirane. Izvođenje niza vježbi za trbušne mišiće niskog intenziteta poput planka, bird-dogsa, mostova i bočnih plankova može biti dovoljno.
Često se istežite
"Započnite dan istezanjem", napominje dr. Divan. Istezanje pomaže "probuditi" kralježnicu i održati je gipkom. Također se isplati istezati tetive koljena. "Uobičajeni pokazatelj razvoja bolova u donjem dijelu leđa su zategnute tetive koljena", dodaje. Jedan primjer jednostavnog istezanja tetiva koljena je da držite noge ravnima dok pokušavate dotaknuti prste na stopalima. Svakodnevno istezanje također je dobro za fleksibilnost.
Pravilno držanje
Bez obzira sjedite li ili stojite, dobro držanje održava vašu kralježnicu u ravnom položaju, sprječavajući čudne položaje koji mogu dovesti do napetosti, zatezanja i bola.
Razmislite o ulaganju u ergonomsku opremu
Ergonomska oprema je samo otmjeni način za opremu (poput stolca) koja podupire leđa i potiče dobro držanje. Ova vrsta opreme posebno je važna ako provodite dugo vremena sjedeći za stolom.
Kada posjetiti liječnika
Ako bol u leđima ne prestaje i nakon promjena ili ako imate bilo koji od dolje navedenih znakova, vrijeme je da zakažete pregled kod liječnika. "Trebali biste posjetiti liječnika ako bol u leđima remeti vaš svakodnevni život ili san, ako se javio nakon nesreće ili ozljede ili traje dulje od nekoliko tjedana unatoč normalnoj aktivnosti", kaže dr. Mancuso. Obratite se liječniku ako:
- Ne osjetite nikakvo smanjenje bolova nakon primjene toplih ili hladnih obloga ili istezanja
- Lijekovi protiv bolova bez recepta ne pomažu
- Osjećate bol koji se širi niz ruke ili noge
- Osjećate trajnu utrnulost, slabost ili trnce
- Imate problema sa saginjanjem, hodanjem ili kretanjem
- Primjećujete promjene u kontroli mjehura ili crijeva
- Imate popratne simptome poput neobjašnjivog gubitka težine, vrućice ili bolova u leđima koji se javljaju noću.
