O zdravlju mozga se možemo brinuti i tako što ćemo izbjegavati namirnice koje mu štete.
Poznato je da omega-3 masne kiseline i antioksidansi štite mozak od oštećenja, a samim time i kognitivne sposobnosti te pamćenje. Već se mnogo toga zna i o vezi između zdravog crijevnog mikrobioma i raspoloženja, no postoje namirnice koje kada se konzumiraju u većoj količini mogu narušiti mikrobiom ili direktno utjecati na sam mozak. Koje su to namirnice i zašto bi bilo dobro ograničiti njihovu konzumaciju, pročitajte u nastavku.
Slatka i gazirana pića
Ako želite sačuvati oštrinu uma dok starite, izbjegavajte zaslađene napitke. Istraživanja su pokazala da ljudi koji piju puno gaziranih pića, slatkog čaja i drugih zaslađenih napitaka češće imaju problema s pamćenjem, navodi WebMD. Ova pića, koja često sadrže vrstu šećera zvanu fruktoza, čak bi mogla uzrokovati smanjenje određenih dijelova mozga.
Gazirana pića, sportski i energetski napitci kao i voćni sokovi ne samo da povećavaju obujam struka i rizik od dijabetesa tipa 2, također mogu narušiti kognitivne sposobnosti. Prekomjerna konzumacija gaziranih pića povećava šanse za razvoj dijabetesa tipa 2 što je dokazano istraživanjima da povećava rizik od Alzheimerove bolesti. Osim toga, više razine šećera u krvi mogu povećati rizik od demencije, čak i kod ljudi koji ne pate od dijabetesa.
Iako naš mozak koristi energiju u obliku glukoze kako bi pokrenuo stanične aktivnosti, prehrana bogata šećerom može dovesti do prekomjerne količine glukoze u mozgu što može uzrokovati oštećenje pamćenja i manju fleksibilnost hipokampusa, dijela mozga koji kontrolira pamćenje. Ne zaboravite da mnoga slana jela također imaju skrivene dodane šećere, poput kupovnih umaka za tjesteninu, kečapa, preljeva za salatu pa čak i konzerviranih juha. Zamijenite ih domaćim jelima napravljenima od cjelovitih namirnica.
Rafinirani ugljikohidrati
Šećeri i visoko prerađene žitarice poput bijelog brašna imaju visoki glikemijski indeks (GI) što znači da ih tijelo brzo probavlja uzrokujući nagli skok razine šećera i inzulina u krvi. Kada se konzumiraju u većim količinama, ovi proizvodi često imaju visoko glikemijsko opterećenje (GO) koje se odnosi na to koliko konzumirana hrana podiže razinu šećera u krvi na temelju veličine obroka.
Istraživanja su pokazala da samo jedan obrok s visokim glikemijskim opterećenjem može narušiti pamćenje kod djece i odraslih. Također, isto istraživanje provedeno kod zdravih studenata otkrilo je da su oni koji su imali veći unos masti i rafiniranog šećera također imali lošije pamćenje. Ovaj učinak na pamćenje može biti posljedica upale hipokampusa, dijela mozga koji utječe na memoriju kao i osjetljivost na signale gladi i sitosti. Upala se smatra čimbenikom rizika za degenerativne bolesti mozga, uključujući Alzheimerovu bolest i demenciju.
Rafinirani ugljikohidrati mogu imati i druge učinke na mozak. Jedno istraživanje je otkrilo da su djeca u dobi od šest do sedam godina koja su konzumirala hranu bogatu rafiniranim ugljikohidratima također postigla niže rezultate u neverbalnoj inteligenciji. "Zdravi" ugljikohidrati nižeg glikemijskog indeksa uključuju hranu poput povrća, voća, mahunarki i cjelovitih žitarica.
Prehrana bogata šećerom može dovesti do prekomjerne količine glukoze u mozgu što može uzrokovati oštećenje pamćenja i manju fleksibilnost hipokampusa
Trans masti
Trans masne kiseline su vrsta nezasićenih masnoća koje mogu imati štetan utjecaj na zdravlje mozga. Iako se trans masti prirodno pojavljuju u životinjskim proizvodima poput mesa i mliječnih proizvoda, one nisu veliki problem jer se ne radi o velikim količinama. Umjetno proizvedene trans masti su problem, a mogu se naći u grickalicama, gotovim kolačima i pakiranim keksima.
Istraživanja su pokazala da konzumacija veće količine trans masti može uzrokovati veći rizik Alzheimerove bolesti, lošije pamćenje i narušavanje kognitivnih sposobnosti. Osim na mozak, trans masti imaju negativan utjecaj na mnoge druge aspekte zdravlja uključujući zdravlje srca i upalne procese, navodi Healthline.
Umjetni zaslađivači
Korištenje umjetnih zaslađivača bez nutritivne vrijednosti može povećati količinu "loših" bakterija u crijevima što može negativno utjecati na raspoloženje. Posebno se izdvajaju zaslađivači saharin, sukraloza i stevija, a najštetniji je aspartam, navodi za CNBC dr. Uma Naidoo, nutricionistička psihijatrica, stručnjakinja za mozak s fakulteta Harvard Medical School.
Aspartam se sastoji od fenilalanina, metanola i asparaginske kiseline. Fenilalanin može prijeći krvno-moždanu barijeru i mogao bi poremetiti proizvodnju neurotransmitera. Osim toga, aspartam je kemijski stresor i može povećati osjetljivost mozga na oksidativni stres, navodi Healthline. Istraživanja sugeriraju da ovi čimbenici mogu uzrokovati negativne posljedice na sposobnost učenja i emocije, a uočeni su kod osoba koje aspartam konzumiraju u prekomjernim količinama.
U jednom istraživanju znanstvenici su proučavali učinke prehrane bogate aspartamom. Sudionici su tijekom osam dana konzumirali otprilike 25 mg aspartama po kilogramu tjelesne težine. Krajem istraživanja bili su razdražljiviji, imali su veću stopu depresije i lošije su se snalazili na mentalnim testovima. Druga studija je utvrdila da ljudi koji konzumiraju umjetno zaslađena pića imaju povećani rizik od moždanog udara i demencije, iako točna vrsta zaslađivača nije bila navedena.
Alkohol
Kada se konzumira umjereno, alkohol može biti ugodan dodatak finom obroku. Međutim, prekomjerna konzumacija može ozbiljno utjecati na mozak. Kronična konzumacija alkohola dovodi do smanjenja volumena mozga, metaboličkih promjena i poremećaja neurotransmitera, kemikalija koje mozak koristi za komunikaciju. Ljudi koji pate od alkoholizma često imaju nedostatak vitamina B1. To može dovesti do poremećaja mozga nazvanog Wernickeova encefalopatija, koja se zatim može razviti u Korsakovljev sindrom. Ovaj sindrom karakterizira teško oštećenje mozga, uključujući gubitak pamćenja, poremećaje vida, zbunjenost i nestabilnost.
Prekomjerna konzumacija alkohola također može imati negativne učinke kod osoba koje nisu alkoholičari. Teško pijanstvo u jednoj epizodi poznato je kao "binge drinking", a istraživanja pokazuju da može dovesti do toga da mozak interpretira emocionalne signale drugačije nego inače. Na primjer, ljudi imaju smanjenu osjetljivost na tužna lica i povećanu osjetljivost na ljuta lica. Pretpostavlja se da su ove promjene u prepoznavanju emocija uzrok alkoholom izazvane agresije.
