Možda smatrate da je normalno s godinama osjetiti sve više bolova kod kretanja i svakodnevnih aktivnosti, no istina je da ih pravilnim pristupom možete spriječiti.
"Vaše 30-e, 40-e i 50-e su prilika za ispravljanje svih loših navika koje štete vašem mišićno-koštanom zdravlju", rekla je za Health Melody Hrubes, dr. med., specijalistica sportske medicine na Rothman Orthopaedic Institute u New Yorku. "Ako sada napravite prilagodbe, možete izbjeći operaciju i pripremiti se za dane bez boli kasnije", dodala je. Što to možete napraviti kako biste si osigurali starenje bez boli, pročitajte u nastavku.
Pridržavajte se režima prehrane i tjelovježbe za zdravlje kostiju
Ono što jedete i kako vježbate može utjecati na zdravlje kostiju. Potrudite se da u jelovnik dodate hranu koja podržava zdravlje kostiju i ojačate cjelokupno tijelo. Evo što može pomoći u poboljšanju zdravlja kostiju:
Kalcij i vitamin D
Jedan od najboljih načina da održavate svoje kosti zdravima je odabir prehrane s puno kalcija i vitamina D, dva nutrijenta važna za jačanje koštanog tkiva. U prehrani kalcij možemo dobiti iz mliječnih proizvoda poput mlijeka, jogurta i sira ili namirnica kao što su kelj, brokula i tofu. Masna riba poput pastrve, lososa, tune i skuše izvrstan je izvor vitamina D. Također, neki biljni napitci od soje, badema ili zobi su obogaćeni sličnim razinama vitamina D kao kravlje mlijeko. Preporučuje se i svakodveni boravak na suncu.
Ako patite od zdravstvenih stanja poput upalne bolesti crijeva (IBD), ona mogu uzrokovati upalu i nedostatak hranjivih tvari, a možete imati i visok rizik od osteoporoze. Ako vam je zbog takvih stanja prehrana ograničena i ne smijete jesti hranu bogatu kalcijem i vitaminom D, dodaci prehrani mogu pomoći. Međutim, svakako se posavjetujte s liječnikom prije uzimanja bilo kakvih dodataka prehrani.
Vježbe s utezima
Još jedan način kako da održite svoje kosti jakima je vježbanje s utezima nekoliko puta tjedno. Ako ste početnik u vježbanju poslužit će i vježbe snage koje koriste težinu vlastitog tijela ili aktivnosti poput hodanja i laganog trčanja. "Ovakvi treninzi vrše silu na vaše kosti koja ih stimulira da proizvode nove stanice", istaknuo je Sonu Ahluwalia, dr. med., voditelj ortopedske kirurgije u Medicinskom centru Cedars Sinai u Los Angelesu.
Ne ignorirajte bol, osobito tijekom vježbanja
Vježbanje je ključno za mnoge aspekte zdravlja, ali zapamtite da je to također glavni krivac za mišićno-koštana oštećenja kao što su bolovi u leđima, istegnuća mišića i uganuća. "Ozljede uzrokovane tjelesnom aktivnošću ili nastaju zbog toga što previše vježbate za početnika ili nemate ispravnu formu", rekla je dr. Hrubes i dodaje da takve ozljede mogu dovesti do ozbiljnih problema. Ozljede uzrokovane vježbanjem su među glavnim razlozima zbog kojih ljudi mlađi od 50 godina trebaju ortopedske operacije, dodala je.
Obratite pozornost na signale svog tijela i nemojte zanemariti osjetljivost ili se tjerati da vježbate unatoč nelagodi. Općenito, akutna bol nestaje unutar kratkog vremena, pokazuju istraživanja, no ako bol ne prestaje ili osjećate nelagodu, trnce ili imate problema s hodanjem, odmah se javite fizioterapeutu ili ortopedu, pozvala je dr. Hrubes. Liječnik vam može pomoći da prilagodite svoju rutinu ili tehniku kako biste tkivima dali priliku da zacijele.
"Također je važno kombinirati treninge", dodaje liječnica i objašnjava da će različiti oblici vježbanja pomoć da ciljate na različite mišiće i ligamente i spriječite ozljede od prenaprezanja. Na primjer, ako vam je primarna vježba trčanje, pokušajte u svoj tjedni režim uključiti nekoliko dana joge ili plivanja. Bilo bi dobro u nekom trenutku napraviti i test gustoće kostiju kako biste provjerili jesu li vaše kosti zdrave.
Dobra ideja je i potražiti pomoć fizioterapeuta
Budite oprezni kada koristite led
Kada imate lagano uganuće ili mislite da ste istegnuli mišić, velika je šansa da ćete otići do zamrzivača po vrećicu graška. Obično je standardni savjet za manje ozljede "RICE" metoda, što znači rest, ice, compression i elevation, odnosno odmor, hlađenje, kompresija i elevacija ili podizanje. Ipak, pokazalo se da led nije uvijek koristan i da ponekad može imati štetne učinke. Iako led može ublažiti bol unutar prvih 24 do 48 sati, može odgoditi zacjeljivanje, pokazalo je istraživanje.
"Led sužava krvne žile što usporava upalni odgovor", objasnio je dr. Ahluwalia i opisao kako je oticanje ozlijeđenog dijela tijela dio procesa oporavka jer time tijelo povećava protok krvi i šalje bijele krvne stanice i tekućinu na oštećeno područje da ga popravi. Navlačenje kompresijske čarape ili rukava može pomoći istiskivanjem nakupljene tekućine iz ozlijeđenog područja. Također, ortoped ili fizioterapeut može preporučiti nježne pokrete kako bi se spriječilo ukrućenje tkiva.
"Još jedna uobičajena pogreška je hlađenje bolnih nogu ili ruku nakon intenzivnog znojenja", objasnila je dr. Hrubes i dodala: "Bol znači da vaše tijelo popravlja mikrooštećenja u mišićima te ih gradi i jača". Foam roller ili pjenasti valjak može pomoći s opuštanjem zategnutog tkiva i poboljšanjem protoka krvi u tom području. Ako nemate pjenasti valjak, pokušajte umjesto toga kotrljati lopticu za tenis po bolnim mjestima.
Razmislite o fizikalnoj terapiji
Za mišićno-koštanu bol liječnik može preporučiti lijekove kao što su lijekovi protiv bolova ili steroidi, operaciju i fizikalnu terapiju. Neki ortopedi mogu najprije savjetovati fizikalnu terapiju te tek ako ona ne bude efektivna prelaze na invazivnije metode. Fizikalna terapija pomaže ojačati područje koje uzrokuje nelagodu i ispraviti sve neravnoteže koje pridonose problemu.
"Terapija može čak izgraditi otpornost", istaknuo je dr. Ahluwalia i napominje: "To bi moglo istrenirati vaš središnji živčani sustav da bude manje osjetljiv na signale boli". Na primjer, studija objavljena 2020. u časopisu New England Journal of Medicine pokazala je da su ljudi s osteoartritisom koljena koji su išli na fizikalnu terapiju imali manje boli i bolju fizičku funkciju od onih koji su primali injekcije steroida.
U nekim slučajevima mogu biti potrebni i lijekovi, ali kombiniranje lijekova s fizikalnom terapijom moglo bi dodatno potaknuti ozdravljenje. Istraživanja upućuju na to da uzimanje protuupalnih lijekova ili injekcija steroida djeluje bolje uz fizikalnu terapiju.
Ojačajte zdjelično dno
Bol u leđima jedan je od najčešćih mišićno-koštanih problema i jedan od najfrustrirajućijih. Postoji niz mogućih uzroka uključujući herniju diska, pritisak na živce, loše držanje pa čak i slabe mišiće stražnjice. Vrijedi razmotriti još jedan potencijalni izvor koji se često zanemaruje: neravnoteža u zdjeličnom dnu, skupini mišića i vezivnog tkiva koji se protežu od stidne kosti do trtice.
"Kada mišići dna zdjelice postanu prenapeti ili oslabe, oni na kraju vrše pritisak na leđa", objašnjava dr. Hrubes. Ta nelagoda često dolazi s drugim simptomima, kao što su:
- Osjećaj težine ili boli u vaginalnom području koji se pogoršava tijekom dana ili s pražnjenjem crijeva
- Zatvor
- Urinarna inkontinencija.
Trudnice, osobe koje su rodile ili osobe s endometriozom ili miomima maternice su sklonije problemima sa zdjeličnim dnom, a dizanje teških utega također vas može dovesti u opasnost.
Naučite kako pravilno sjediti
Podaci objavljeni 2018. u JAMA Network pokazuju da jedna od četiri odrasle osobe u Sjedinjenim Državama sjedi osam ili više sati dnevno. "Sjedenje u jednom položaju ili s lošim držanjem zateže mnoge vaše mišiće, ligamente i zglobove što često dovodi do upale i boli", objašnjava dr. Hrubes.
Evo kako bolje upravljati svim tim satima provedenim na stolici. Prvo, nemojte pokušavati zauzeti položaj 90-90-90 s koljenima, kukovima i laktovima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. "Zapravo nema dobrih dokaza da je taj položaj najbolji te bi mogao rezultirati ukočenošću zglobova", istaknula je liječnica i umjesto toga predlože da se malo naslonite u naslonjaču tako da vam kukovi budu savijeni pod kutom nešto većim od 90 stupnjeva. Također, odmaknite stopala od tijela, tako da su vam koljena savijena pod većim kutom.
"Ako ne radite za radnim stolom, odaberite stabilno sjedalo koje vam omogućuje da sjedite što uspravnije. Kuhinjski stolac, na primjer, bolji je od kauča. Ako vam je sjedalo neudobno, uložite u jastuk od gela koji može spriječiti bol i gubitak protoka krvi uzrokovan nekim tvrdim površinama", savjetuje dr. Hrubes. Pokušajte također ustati otprilike svakih 20 do 30 minuta. Kad stanete na noge, prošećite kratko ili se lagano istegnite.
