Anksioznost je normalan, ali vrlo nepoželjan osjećaj. Većina nas voljela bi ga izbjeći da može.
Na neki način, anksioznost je poput alarma za dim, rekla je Natasha Reynolds, psihoterapeutkinja u Bloom Psychology & Wellnessu u Torontu. Taj vas detektor dima upozorava na stvarnu opasnost i omogućuje vam da sigurno izađete iz svog doma, ali vas također upozorava na stvari koje zapravo nisu opasne jer se dimni alarm može uključiti i zbog komada zagorjelog tosta, piše Huff Post.
Slično tome,"taj dio našeg mozga za otkrivanje prijetnji mogao bi se aktivirati na ono što doživljava kao prijetnju, ali to možda i nije tako opasno za nas", rekla je Reynolds.
Kada se taj dimni alarm često uključuje na stvari koje nisu opasne, to može biti znak da potražite pomoć i razvijete alate za upravljanje ovom reakcijom na stres, objasnila je Reynolds. Osim toga, uobičajene misli, ponašanja i radnje čine da se vaš dimni alarm za anksioznost uključuje češće nego što bi trebao.
A evo i koje su to navike i ponašanja:
Crno-bijelo razmišljanje
"Uobičajeni beskorisni obrazac razmišljanja može se nazvati crno-bijelim razmišljanjem ili također poznatim kao razmišljanje 'sve ili ništa'", kaže Reynolds. To bi se odnosilo na promatranje situacija kao dobrih ili loših, bez razmatranja sivih zona.
"Ako sam pogriješila u e-poruci, to mora značiti da sam nesposobna, a i druga osoba to sigurno misli", navela je Reynolds kao jedan od primjera. U stvarnosti, to ne znači da ste nesposobni; pogreška znači da ste čovjek, a to misli i osoba koja prima poruku (to jest, ako uopće i primijeti pogrešku).
Takve vas misli mogu razočarati te čak učiniti buduću komunikaciju stvarno stresnom, uzrokujući anksioznost koju ćete osjećati svaki put kada toj osobi morate poslati e-poštu ili može dovesti čak do toga da toj osobi potpuno prestanete slati e-poštu.
Izbjegavanje
Kad već govorimo o potpunom prestanku nečega, terapeuti kažu da je izbjegavanje još jedna navika koja može imati negativan učinak na vas.
“Vjerujem da je izbjegavanje problema ponašanje koje je na vrhu liste onih ponašanja koja pogoršavaju anksioznost ”, rekla je Jennifer Anders , psihologinja iz Colorada koja upravlja Instagram računom The.Anxiety.Doc. “Ovo je zapravo kontraintuitivno onome što većina ljudi vjeruje. Anksioznost postaje gora kada izbjegavate situaciju, ili mjesto, ili ljude koji izazivaju vašu anksioznost”, objasnila je. Razmislite samo o tome: ako izbjegavate pogledati stanje na bankovnom računu zbog tjeskobe koju ćete pritom osjećati, do trenutka kad pogledate to stanje računa, bit ćete prožeti tjeskobom — a taj stres se može skupljati tjednima.
"Izbjegavanje potiče taj ciklus tjeskobe i na neki način pojačava tu tjelesnu reakciju i pogoršava anksioznost tijekom vremena", rekla je Anders.
Justine Grosso, psihologinja iz Sjeverne Karoline koja također dijeli savjete o mentalnom zdravlju na svom Instagram računu, rekla je da umjesto izbjegavanja situacije, problemu trebate pristupiti postupno. Što se tiče socijalne anksioznosti, naprimjer, Grosso je rekla da umjesto odlaska na veliku zabavu, dogovorite sastanak na kavi jedan na jedan s novim prijateljem ili otiđite na zabavu na 10 minuta i otiđite.
“Želimo pristupiti stvarima na jednostavan način i biti spremni tolerirati malo nelagode, a da zadržimo neke naše vrijednosti. Što znači da ako cijenimo prijateljstvo... za nas će biti smisleno pristupiti tim društvenim interakcijama umjesto da ih izbjegavamo” objasnila je Grosso.
“Važno je da nakon što učinimo nešto što izaziva anksioznost, doslovno odvojimo vrijeme za sebe i kažemo našem mozgu, 'Hej, preživjeli smo ovo, učinili smo ovu tešku stvar i preživjeli smo',” dodala je Grosso.
Traženje potvrde
Stalno traženje povratnih informacija od drugih ljudi o situaciji u kojoj se nalazite ili čak guglanje vaših zdravstvenih simptoma također pridonosi vašoj tjeskobi, rekla je Anders. Ovakva ponašanja poznata su kao traženje potvrde.
"Uvjeravanje, zapravo stvara negativnu povratnu spregu u vama koja zahtijeva stalnu potvrdu od drugih samo da biste se osjećali dobro", rekla je Anders.
Drugim riječima, uvjeravanje je brzo rješenje, ali dugoročno neće učiniti nikakvu uslugu vašoj tjeskobi. "Uvijek potičem ljude da se suzdrže od toga što je više moguće", rekla je Anders.
Dramatiziranje
Jeste li se ikad brinuli da ćete zbog svoje tjeskobe pasti u nesvijest i da vam ljudi oko vas neće pomoći? Ili ste kasno poslali ček za stanarinu pa ste pretpostavili da to znači da ćete odmah biti deložirani?
To je poznato kao dramatiziranje, razmišljanje o najgorem mogućem scenariju i vjerovanje da je taj scenarij ono što će se najvjerojatnije dogoditi, prema Reynolds. Kao što možete očekivati, dramatiziranje pridonosi tjeskobi.
“Prema kognitivnoj bihevioralnoj terapiji, anksioznost je rezultat načina na koji precjenjujemo situaciju, a zatim podcjenjujemo svoju sposobnost da se s njom nosimo”, rekla je Reynolds.
Razmišljanje o djelotvornim načinima na koje biste se mogli nositi s lošom situacijom može biti korisno. "Ako bi se odigrao najgori mogući scenarij, kako se možete suočiti s tim, koje su vaše mogućnosti koje ćete možda u tom trenutku također podcijeniti?", rekla je Reynolds.
Drugim riječima, da se onesvijestite, zar vam nitko ne bi pomogao? Možete li razgovarati s voljenima o ovoj mogućnosti kako bi bili spremni uskočiti? Ili ako ste kasno poslali ček za stanarinu, možete li svom stanodavcu platiti zakasninu? Najgori mogući scenarij obično se ne dogodi, ali negativan misaoni obrazac može vas uvjeriti da hoće.
Negativan razgovor sa samim sobom
Ispada da je više nego zločesto govoriti sebi da nisi dovoljno dobar ili da nešto neće ići dobro; to također povećava vašu anksioznost, prema Anders.
"Ovo je golema stvar da, opet, mnogi ljudi nisu svjesni kako razgovaraju sami sa sobom i riječi koje koriste da bi se opisali dok prolaze kroz situacije u svakodnevnom životu i kroz svakodnevne aktivnosti", rekla je Anders.
Te su riječi često jako oštre - mnogo oštrije od onoga kako bismo razgovarali s prijateljima ili obitelji.
“Stvarno potičem ljude da obrate pozornost na riječi koje koriste sa sobom, a prvi korak je ne mijenjati ih. Prvi korak je samo podići svijest o tome,” rekla je Anders.
Ugađanje ljudima
Prema Anders, ugađanje ljudima također može potaknuti vašu anksioznost. Razmislite o tome: kada stalno stavljate potrebe i mišljenja drugih ljudi iznad svojih, sami sebi stvarate neugodne osjećaje, uključujući anksioznost. Štoviše, dodala je da se zbog toga osjećate kao da zanemarujete sami sebe, što može izazvati anksioznost.
Anders je rekla da su mnogi ljudi, osobito žene, naučeni stavljati tuđe potrebe iznad svojih, zbog čega se te navike teško riješiti. "Ovo stvarno stvara dinamiku samozanemarivanja, davanje prioriteta tuđim željama i potrebama iznad vlastitih ", rekla je Anders.
"I, zapravo, samo razvijanje samopoštovanja koje ovisi o drugim ljudima, je ono što pridonosi tjeskobi", primijetila je.
Načini za rješavanje ovih navika koje izazivaju anksioznost
U borbi protiv ovih ponašanja, "vještine uzemljenja (grounding skills) mogu biti od velike pomoći", rekla je Grosso. Vještine uzemljenja mogu sniziti broj otkucaja srca i dovesti do stanja lakoće koje jednostavno ne postoji tijekom tjeskobe.
Aktivnosti uzemljenja uključuju odlazak u šetnju i/ili vježbanje, rekla je Grosso. Osim toga, vještine svjesnosti također mogu pomoći. "Kao da postanete svjesni svojih pet osjetila - okusa, dodira, vida, mirisa, zvuka – a razlog povezivanja s naših pet osjetila je uzemljenje koje nas doslovno dovodi u sadašnji trenutak", rekla je Grosso.
Osim toga, Reynolds je objasnila da voli poticati ljude na trbušno disanje, jer ono šalje više kisika u mozak i pomaže vam da dođete do osjećaja smirenosti.
Također je korisno imenovati ponašanje koje izaziva anksioznost kada se ono dogodi. “Način da budemo svjesni svojih misaonih obrazaca jest da ih u biti označimo kada se dogode. 'Oh, evo me, razmišljam negativno', primijetite to sami", rekla je Grosso.
S vremenom možete naučiti kako se distancirati od tih misli i postati svjesni kada se one događaju te se podsjetiti da nisu od pomoći te da, zapravo, nisu ni stvarnost. Osim kućnih alata za rješavanje tjeskobe, također može biti korisno potražiti stručnu pomoć jer anksioznost može biti kompliciranija nego što se misli.
“Još jedan zanimljiv pogled na anksioznost jest da anksioznost zapravo može biti sekundarna emocija i neka vrsta prikrivanja druge emocije koju smatrate neprihvatljivom,” rekla je Grosso. Možda ste odgajani da mislite da ljutnja nije prihvatljiva ili možda u sebi skrivate tugu koja se predstavlja kao anksioznost. Drugim riječima, mogao bi biti veći problem u igri, a tu može pomoći savjet terapeuta.
“Mislim da je psihoterapija stvarno snažno iskustvo za bolje razumijevanje sebe, razumijevanje naših emocija i zašto radimo stvari koje radimo”, rekla je Grosso.
