Što jesti s 20, 30, 40, 50 i biti fit

Unos folne kiseline prije trudnoće je iznimno važan za budući plod

"Sve žene reproduktivne dobi trebaju paziti na adekvatan unos folne kiseline (vitamini B skupine) zbog njene bitne uloge u dijeljenju stanica i formiranju fetusa. Većina žena ne unosi dovoljne količine folata putem hrane u ključnom razdoblju, a to je razdoblje prije trudnoće. Istraživanja pokazuju da unos preporučenih količina folne kiselineprije i tijekom rane faze trudnoće može smanjiti rizik od spina bifida-e i drugih defekata neuralne cijevi u novorođenčadi. Da bi se zadovoljile dnevne potrebe za folatom potrebno je pojesti oko 40 g kikirikija, 140 g kuhanih mahuna, 2 velike naranče i 100 g kuhane brokule", objašnjava Mirja Jošić, nutricionistica.

Nakon pedesete treba čuvati kosti, mišiće i pamćenje

Tijekom pedesetih i šezdesetih godina života važno je čuvati kosti, mišiće, pamćenje i srce. Nakon prve godine menopauze, žene gube od tri do pet posto koštane mase godišnje, a nakon 65 godine života dolazi do gubitka od 1 posto posto. "Adekvatan unos kalcija i vitamina D, kod žena, ali i muškaraca te redovita tjelovježba pomažu smanjiti gubitak koštanog tkiva i smanjuju rizik od osteoporoze i fraktura. Budući da je menstruacija izostala, potrebe za željezom se smanjuju s 18 mg na 8 mg na dan, a potrebe za kalcijem iznose 1200 mg. Važni nutrijenti u ovoj dobnoj skupini su također i omega -3 masne kiseline koje treba unositi konzumacijom plave ribe dva puta tjedno ili u obliku dodataka prehrani", savjetuje Mirja Jošić.

Puno je savjeta kako jesti zdravo, a nutricionistica kaže da je jedan od glavnih sastojak pravilne prehrane kuhanje kod kuće, kako bi se izbjegla konzumacija brzih i neuravnoteženih obroka s nogu. "Naravno, ne treba pretjerivati ni u čemu pa tako ni u namirnicama koje su etiketirane kao 'zdrave'. Najbolji izbor je mediteranska prehrana koja je zdrava, ukusna i privlačna, a znanstvene studije pokazuju da djeluje blagotvorno na zdravlje svih dobnih skupina, a dovodi se i u vezu s dugovječnošću. Iako se o njoj stalno priča u superlativima, mediteranska prehrana je definitivno premalo zastupljena kod nas", tvrdi Mirja Jošić.

Na što obratiti pažnju, ako...

• Imaš 20 - važan je unos kalcija i vitamina C koji doprinose čvrstoći kostiju jer se kosti u toj dobi još formiraju. Treba jesti bobičasto voće i agrume, grah, jaja, masnu ribu i zeleno povrće jer pomažu u izgradnji kostiju.
• Imaš 30 -  to je period kad žene koje su se na to odlučile „žongliraju“ između posla i majčinstva pa im je potrebno i puno energije, a to najviše mogu dobiti iz cjelovitih žitarica. Trebaju jesti i dovoljno bjelančevina (daju osjećaj sitosti) i paziti na unos alkohola (ima puno kalorija).
• Imaš 40 - s približavanjem menopauze dolazi do hormonalnih promjena u organizmu te gubitka mišićne mase i usporavanja metabolizma. Treba jesti orašaste plodove, osobito bademe jer su dobri za srce te integralne žitarice, a šećer treba izbaciti.
• Imaš 50 - nakon 50., a kod žena kad uđu u menopauzu povećava se rizik od srčanog udara, zato je važno paziti na razinu masnoće u krvi, tjelesnu težinu i tlak. Savjetuje se konzumacija fitoestrogena (biljne tvari koje imaju slično djelovanje kao ženski hormone estrogen) kojih ima u mahunarkama, soji, tofuu.
• Imaš 60 i više - rizik od osteoporoze je visok kao i od bolesti srca te demencije. Preporučuje se konzumacija zelenog lisnatog povrća poput kelja, špinata, blitve, brokule, mrkve jer smanjuju štetno djelovanje slobodnih radikala. Također treba unositi i zdrave masnoće.  Mnoge osobe nakon sedamdesete godine gube apetit, mogući uzroci su gubitak osjetnih pupoljaka ili smanjenja mogućnost kretanja. Prehrana u kasnijim godinama života treba biti raznolika i sadržavati nutrijente poput magnezija, vlakana, vitamina i masnoća.

Sedam savjeta za zdravlje i vitalnost

1. Nemoj previše soliti hranu - povišen unos soli povezuje se s povišenim tlakom, razvojem osteoporoze, a vjeruje se da stradavaju i bubrezi. Preporučeni unos je 6 grama dnevno.
2. Izbjegavaj prženu hranu, najviše čips i krumpiriće - istraživanjem je utvrđeno da je najveći porast težine povezan s prženim krumpirima.
3. Pij dovoljno vode – voda oslobađa tijelo od otrova. Osnovno pravilo kaže da je za unesenih 1000 kalorija potrebno oko 1000 militara, to jest jedna litra vode.
4. Osim vode treba piti i zeleni čaj – sadrži sastojak EGCG znanstveno najistraženiji sastojak zelenog čaja kojem se pripisuju brojna pozitivna svojstva na zdravlje ljudi te smanjenje tjelesne težine.
5. Nakon 30. poželjno je redovito kontrolirati kolesterol, krvni tlak, madeže, a žene bi trebale redovito obavljati samopregled dojki.
6. Otkrij tjelovježbu koja ti najviše odgovara i redovito vježbaj – ima brojne pozitivne učinke, popravlja raspoloženje i držanje, pomaže u regulaciji tjelesne težine.
7. Izbjegavaj proizvode s hidrogeniziranim biljnim uljima jer su izvor štetnih trans masnih kiselina. Najviše ih ima u keksima i sličnim konditorskim proizvodima, radije biraj domaće kolače.

Orašasti plodovi su tvoj saveznik u svakoj životnoj dobi.