Jogurt se od običnog mlijeka razlikuje u nekoliko važnih obilježja. Sadrži manje laktoze, često više koncentriranih bjelančevina te žive bakterijske kulture koje mogu povoljno djelovati na crijevnu mikrobiotu.
Godinama među osobama s dijabetesom i predijabetesom prevladava mišljenje da s mliječnim proizvodima treba biti oprezan. Jogurt se često smatrao namirnicom koja "podiže šećer", pa su ga mnogi izbjegavali ili birali isključivo u nemasnim varijantama. Posljednjih godina, međutim, sve više znanstvenih dokaza dovodi u pitanje takvo razmišljanje.
Jedan od najvažnijih regulatornih događaja na ovom području dogodio se u ožujku 2024., kada je američka Agencija za hranu i lijekove (FDA) prvi put dopustila proizvođačima jogurta da na deklaracijama koriste kvalificiranu zdravstvenu tvrdnju o mogućoj povezanosti redovite konzumacije jogurta sa smanjenim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2.
FDA je analizirala šest velikih istraživanja koja su pratila prehrambene navike velikog broja ljudi tijekom više godina. Na temelju tih podataka zaključila je da redovita konzumacija najmanje dvije šalice jogurta tjedno može biti povezana sa smanjenim rizikom razvoja dijabetesa tipa 2. Riječ je o kvalificiranoj tvrdnji, što znači da postoje vjerodostojni, ali još uvijek ograničeni znanstveni dokazi o toj povezanosti.
To, naravno, ne znači da je jogurt lijek za dijabetes niti da će zamijeniti zdravu prehranu, tjelesnu aktivnost ili propisanu terapiju. Međutim, sve više istraživanja pokazuje da bi upravo fermentirani mliječni proizvodi mogli imati drukčiji učinak na metabolizam nego što se godinama pretpostavljalo.
Zašto je jogurt poseban?
Jogurt nastaje fermentacijom mlijeka pomoću bakterijskih kultura koje razgrađuju dio mliječnog šećera (laktoze) i pritom stvaraju mliječnu kiselinu te brojne bioaktivne spojeve.
Zbog toga se od običnog mlijeka razlikuje u nekoliko važnih obilježja. Sadrži manje laktoze, često više koncentriranih bjelančevina te žive bakterijske kulture koje mogu povoljno djelovati na crijevnu mikrobiotu.
Upravo kombinacija proteina, fermentacije i probiotika razlog je zbog kojeg se posljednjih godina intenzivno istražuje moguća uloga jogurta u prevenciji dijabetesa tipa 2. Proteini usporavaju pražnjenje želuca i apsorpciju ugljikohidrata, dok fermentacija povećava dostupnost pojedinih hranjivih tvari i stvara spojeve koji bi mogli poboljšati osjetljivost stanica na inzulin.
Što pokazuju velika istraživanja?
Veza između jogurta i dijabetesa nije uočena u jednom istraživanju, nego se postupno potvrđivala kroz više od dva desetljeća velikih kohortnih studija koje su pratile prehrambene navike desetaka, pa i stotina tisuća ljudi.
Meta-analize tih istraživanja dosljedno pokazuju da se upravo jogurt, više nego drugi mliječni proizvodi, povezuje s nešto manjim rizikom razvoja dijabetesa tipa 2. Iako takva istraživanja ne mogu dokazati uzročno-posljedičnu vezu, isti obrazac opažen je u različitim državama i populacijama.
Posebno je zanimanje izazvalo randomizirano kontrolirano istraživanje objavljeno početkom 2025. godine u časopisu Nutrition Research. Znanstvenici su usporedili učinke punomasnog (3,25 posto) i nemasnog jogurta kod osoba s predijabetesom.
Rezultati su pokazali da je tijekom razdoblja konzumacije punomasnog jogurta došlo do nižih vrijednosti fruktozamina – pokazatelja prosječne razine glukoze u prethodna dva do tri tjedna – te povoljnih promjena pojedinih metaboličkih hormona. Promjene su bile vidljive već nakon tri tjedna redovite konzumacije. Autori ipak upozoravaju da je riječ o malom istraživanju koje treba potvrditi u većim kliničkim ispitivanjima.
Probiotici, fermentacija i crijevni mikrobiom
Jedno od najzanimljivijih područja istraživanja odnosi se na ulogu probiotičkih bakterija i crijevnog mikrobioma u regulaciji šećera u krvi. Manja klinička istraživanja pokazala su da su osobe s dijabetesom tipa 2 koje su svakodnevno konzumirale probiotički jogurt imale niže vrijednosti HbA1c, pokazatelja dugoročne regulacije glukoze u krvi, kao i povoljnije promjene pojedinih čimbenika rizika za srčanožilne bolesti. To, naravno, ne znači da će svaki probiotički jogurt automatski sniziti razinu šećera u krvi, ali podupire teoriju da crijevna mikrobiota ima važnu ulogu u razvoju inzulinske rezistencije.
Znanstvenici smatraju da se povoljan učinak jogurta ne može pripisati jednom sastojku, nego kombinaciji više različitih mehanizama. Tijekom fermentacije bakterije razgrađuju dio laktoze i stvaraju bioaktivne spojeve, poput kratkih peptida i organskih kiselina, koji mogu utjecati na metabolizam glukoze. Istodobno se povećava bioraspoloživost pojedinih vitamina i minerala, dok žive bakterijske kulture pomažu održavanju raznolike i stabilne crijevne mikrobiote.
Sve je više dokaza da narušena ravnoteža crijevnih bakterija može potaknuti kroničnu upalu niskog intenziteta, koja se smatra jednim od važnih mehanizama nastanka inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2. Iako još nije potpuno razjašnjeno koliki je doprinos pojedinih bakterijskih sojeva, većina stručnjaka smatra da upravo fermentacija i probiotičke kulture razlikuju jogurt od većine drugih mliječnih proizvoda te bi mogle objasniti zašto se u brojnim istraživanjima povezuje s povoljnijim metaboličkim ishodima.
Što to znači za osobe koje već imaju dijabetes?
Važno je razlikovati prevenciju od liječenja.
FDA-ina odluka odnosi se na mogućnost smanjenja rizika razvoja dijabetesa tipa 2 kod osoba koje bolest još nemaju. Ona ne znači da će jogurt sniziti šećer u krvi kod osobe koja već boluje od dijabetesa niti da može zamijeniti lijekove ili inzulin.
Ipak, brojni dijabetolozi smatraju da kvalitetan prirodni jogurt može biti vrijedan dio prehrane osoba s dijabetesom upravo zato što sadrži proteine, relativno malo ugljikohidrata i korisne bakterijske kulture.
Drugim riječima, nije riječ o “čudesnoj hrani”, nego o jednoj od namirnica koja može pridonijeti stabilnijoj glikemiji ako zamjenjuje prehrambene izbore bogate rafiniranim ugljikohidratima i dodanim šećerom.
Nisu svi jogurti jednaki
Možda najvažnija praktična poruka za osobe s povišenim šećerom u krvi glasi: nije svaki jogurt dobar izbor. Najbolji izbor u pravilu je obični, nezaslađeni prirodni jogurt.
Voćni, desertni i aromatizirani jogurti često sadrže velike količine dodanog šećera. U jednoj čašici može se nalaziti više od 15, pa čak i 20 grama dodanog šećera, čime se velik dio mogućih metaboličkih koristi gubi.
Znatno je bolja opcija kupiti obični jogurt i dodati svježe voće poput borovnica, malina ili jagoda, uz šaku orašastih plodova ili žlicu mljevenih lanenih ili chia sjemenki. Tako se povećava unos vlakana, zdravih masnoća i proteina, a istodobno ostaje potpuna kontrola nad količinom šećera.
Grčki jogurt sve češće se preporučuje
Posebno mjesto među fermentiranim mliječnim proizvodima zauzima grčki jogurt.
Zbog postupka cijeđenja sadrži manje ugljikohidrata, a više proteina nego obični jogurt. Veći udio proteina usporava pražnjenje želuca, produljuje osjećaj sitosti i ublažava nagli porast glukoze nakon obroka.
Zbog toga ga brojni nutricionisti smatraju jednim od najboljih izbora za osobe s dijabetesom, predijabetesom ili inzulinskom rezistencijom.
Pri kupnji vrijedi obratiti pozornost i na oznaku “Live & Active Cultures” (žive i aktivne kulture), koja potvrđuje da proizvod sadrži velik broj živih bakterijskih kultura. Iako njezino izostajanje ne znači da jogurt nema probiotike, takva oznaka može olakšati odabir proizvoda.
Punomasni ili nemasni jogurt – mijenjaju li se preporuke?
Posljednjih godina sve se češće postavlja pitanje trebaju li osobe s dijabetesom i dalje birati isključivo nemasne mliječne proizvode.
Desetljećima su prehrambene smjernice favorizirale proizvode s niskim udjelom masti jer se smatralo da zasićene masne kiseline povećavaju rizik od srčanožilnih bolesti. Međutim, novija istraživanja pokazuju da nije presudan samo sadržaj masti nego i vrsta namirnice u kojoj se one nalaze.
Fermentirani mliječni proizvodi, poput jogurta, imaju složenu strukturu koja uključuje proteine, minerale, bioaktivne peptide i bakterijske kulture. Zbog toga njihov učinak na metabolizam može biti drukčiji od učinka drugih izvora zasićenih masnoća.
Posebnu pozornost stručne javnosti privuklo je randomizirano kontrolirano istraživanje o učincima punomasnog i nemasnog jogurta na regulaciju glukoze kod osoba s predijabetesom, objavljeno 2025. godine u časopisu Nutrition Research. Istraživači su željeli provjeriti može li punomasni jogurt povoljnije utjecati na metabolizam glukoze od nemasnog. Rezultati su pokazali da je tijekom konzumacije punomasnog jogurta došlo do povoljnih promjena pojedinih pokazatelja regulacije glukoze i metaboličkih hormona.
Za većinu osoba s dijabetesom ili predijabetesom stručnjaci preporučuju jednostavno pravilo – birati obični, nezaslađeni jogurt, neovisno o tome je li riječ o klasičnom ili grčkom jogurtu.
Ako se odlučujete za “light” proizvode, vrijedi pogledati deklaraciju. Neki od njih sadrže umjetna sladila koja mogu smanjiti kalorijsku vrijednost proizvoda, ali novija istraživanja upućuju na mogućnost da pojedina sladila kod dijela ljudi mijenjaju sastav crijevne mikrobiote i metabolizam glukoze. Dokazi još nisu dovoljno čvrsti da bi se preporučilo njihovo izbjegavanje, ali stručnjaci savjetuju umjerenost i naglašavaju da prirodni, nezaslađeni jogurt ostaje najbolji izbor.
Jogurt se najbolje uklapa kao doručak ili međuobrok, osobito u kombinaciji s orašastim plodovima, sjemenkama ili svježim bobičastim voćem. Takva kombinacija povećava unos proteina i vlakana te pridonosi sporijem porastu glukoze nakon obroka.
Drugim riječima, za većinu osoba s dijabetesom važnije je kakav jogurt biraju nego trebaju li ga uopće izbjegavati.
