Ulja su nam potrebna i koristimo ih u razne svrhe, a i organizam može ulja iskoristiti na razne načine i korisna su nam. Ipak, kako odabrati koje koristiti i koje je najbolje za nas?
Bez ulja u kuhinji ne možemo i koristimo ih svakodnevno. Znamo da nisu dobra u velikim količinama, znamo da moramo mudro birati ovisno o tome za što ih koristimo, znamo da nam masnoće trebaju samo u određenoj količini – ali koristimo ih u prehrambene svrhe i bez njih ne možemo. Ipak, znamo da nisu sva ulja ista.
Maslinovo, suncokretovo, bučino, kokosovo, laneno, sezamovo… izbor jestivih ulja danas je velik, a svako od njih ima drugačiji okus, sastav masnih kiselina i namjenu u kuhinji. Iako ih često promatramo samo kao dodatak jelima, ulja su koncentriran izvor energije i važan izvor masti koje su organizmu potrebne.
No, znači li to da je jedno ulje zdravije od svih ostalih? I koliko zapravo kalorija unosimo kada salatu ili tavu prelijemo jednom žlicom ulja?
Koliko kalorija ima jestivo ulje?
Gotovo sva jestiva ulja vrlo su kalorična jer se sastoje gotovo isključivo od masti. Jedna žlica, odnosno približno 15 ml ulja, u prosjeku sadrži oko 120 kalorija. Između pojedinih vrsta ulja nema velikih razlika kada je riječ o kalorijama, nego je puno važnije obratiti pažnju na vrstu masti koju ulje sadrži, ali i na količinu koju koristimo.
Drugim riječima, ulje koje ima manje kalorija nije nužno zdraviji izbor. Razlike u kalorijskoj vrijednosti između većine ulja vrlo su male, dok se njihov sastav masnih kiselina može značajno razlikovati.
Maslinovo ulje
Ovo nam je ulje možda najbliskije, jer smo u ovim krajevima posebno naučili koliko je zdravo. Maslinovo ulje posebno se ističe udjelom jednostruko nezasićenih masnih kiselina, a ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži i različite bioaktivne spojeve. Može se koristiti za salate, marinade i pripremu različitih jela, a ekstra djevičansko maslinovo ulje mnogima je prvi izbor kada žele kvalitetno ulje za hladna jela.
Suncokretovo ulje
Suncokretovo ulje je ono koje najčešće koristimo u kućanstvima. Bogato je polinezasićenim masnim kiselinama, a količina pojedinih masnih kiselina ovisi o vrsti suncokretova ulja. Postoje i varijante suncokretova ulja koje imaju veći udio oleinske kiseline i drugačiji profil masnoća od klasičnog suncokretova ulja.
Repičino ulje
Repičino ulje, poznato i kao kanola, ima relativno nizak udio zasićenih masti te sadrži jednostruko i polinezasićene masne kiseline. Zbog neutralnijeg okusa može se koristiti za pečenje, kuhanje i pripremu preljeva.
Bučino ulje
Bučino ulje prepoznatljivo je po tamnoj boji i intenzivnom, orašastom okusu. Često se koristi u salatama, uz juhe ili kao završni dodatak već gotovom jelu. Kao i druga ulja, vrlo je kalorično pa količina igra važnu ulogu. Nekoliko žličica može biti dovoljno da jelu da karakterističan okus bez potrebe za velikom količinom.
Sezamovo ulje
Sezamovo ulje popularno je u azijskoj kuhinji i posebno je zanimljivo zbog intenzivne arome. Najčešće se koristi u umjerenim količinama kao dodatak jelima, umacima i preljevima. Poput drugih biljnih ulja, sadrži nezasićene masne kiseline, a njegova nutritivna vrijednost ovisi i o načinu proizvodnje.
Laneno ulje
Laneno ulje posebno je zanimljivo zbog sadržaja alfa-linolenske kiseline (ALA), jedne od omega-3 masnih kiselina koju tijelo ne može samo proizvesti. Najbolje ga je koristiti u hladnim jelima, primjerice u salatama, jer nije prvi izbor za pečenje na visokim temperaturama. Nakon otvaranja treba ga čuvati prema uputama proizvođača, najčešće na hladnom i tamnom mjestu.
Ulje avokada i ulje koštica grožđa
Ulje avokada posljednjih je godina postalo popularno zbog visokog udjela jednostruko nezasićenih masti i neutralnijeg okusa. Može se koristiti i za kuhanje i pečenje, ovisno o vrsti proizvoda.
Ulje koštica grožđa također je bogato nezasićenim mastima i ima blag okus pa se često koristi za preljeve i pripremu različitih jela.
Kokosovo ulje
Kokosovo ulje često se promovira kao „superhrana“, no kada je riječ o masnoćama, priča je nešto složenija. Za razliku od većine tekućih biljnih ulja, kokosovo ulje ima vrlo visok udio zasićenih masnih kiselina, za koje se preporuča ograničavanje što se tiče unosa u organizam. Zamjena zasićenih masti nezasićenim mastima može pomoći u smanjenju LDL odnosno „lošeg“ kolesterola i rizika za bolesti srca.
To ne znači da kokosovo ulje treba potpuno izbaciti iz prehrane, ali nije potrebno smatrati ga "boljim" u odnosu na tekuća biljna ulja bogata nezasićenim mastima.
Koje je onda "najzdravije ulje"?
Ne postoji jedno ulje koje je najzdravije za baš sve ljude, sva jela i sve načine pripreme. Ipak, kada se promatra sastav masnoća i njihov utjecaj na zdravlje srca, prednost uglavnom imaju ulja bogata jednostruko i polinezasićenim masnim kiselinama, dok je poželjno ograničiti unos zasićenih i izbjegavati transmasnoće.
Zato su među dobrim svakodnevnim izborima maslinovo, repičino (kanola), suncokretovo i sojino ulje, a u prehranu se mogu uključiti i druga ulja poput sezamova, kikirikijeva ili ulja avokada. Američko udruženje za srce preporučuje upravo tekuća biljna ulja koja nisu tropska, a savjetuje biranje ulja s manje od 4 grama zasićenih masti po žlici i bez djelomično hidrogeniranih ulja i transmasnoća.
Važnije je koliko ulja koristimo
Čak i nutritivno povoljno ulje lako može značajno povećati kalorijski unos ako ga dodajemo „od oka“. Jedna žlica ima otprilike 120 kalorija, pa četiri žlice ulja u salati ili tijekom pripreme obroka mogu donijeti gotovo 500 kalorija. Zato je za uravnoteženu prehranu korisno voditi računa i o količini. Žličica, odnosno oko 5 ml, sadrži otprilike 40 kalorija.
Također, ulje nije potrebno izbjegavati samo zato što je kalorično. Masti su važan dio prehrane, daju energiju i pomažu organizmu u apsorpciji vitamina topivih u mastima.
