Kraći dani, manje sunčeve svjetlosti i povratak svakodnevnim obvezama kod mnogih mogu utjecati na energiju i raspoloženje. Iako ne postoji namirnica koja će nas preko noći učiniti sretnijima, ono što jedemo može imati važnu ulogu u funkcioniranju mozga i očuvanju mentalnog zdravlja.
Posljednjih godina sve se češće spominje takozvana dopaminska prehrana (dopamine diet), koja se temelji na odabiru namirnica koje osiguravaju hranjive tvari potrebne za proizvodnju dopamina. Dopamin je neurotransmiter koji sudjeluje u motivaciji, učenju, kretanju i sustavu nagrađivanja u mozgu.
Često ga nazivaju hormonom sreće, no njegova je uloga mnogo složenija. Nije riječ samo o osjećaju zadovoljstva, nego i o procesima koji nas potiču na djelovanje i pomažu nam da ostvarujemo ciljeve.
Važno je naglasiti da dopaminska prehrana nije medicinski priznata dijeta niti postoji dokaz da konzumiranje određenih namirnica automatski povećava razinu dopamina u mozgu. Ipak, uravnotežena prehrana može osigurati nutrijente potrebne za njegovu normalnu proizvodnju.
Koje namirnice vrijedi uključiti u prehranu?
Jaja
Jaja su dobar izvor kvalitetnih proteina, a sadrže i tirozin, aminokiselinu koju organizam koristi za proizvodnju dopamina. Osim toga, osiguravaju vitamin B12 i kolin, hranjive tvari važne za normalno funkcioniranje živčanog sustava.
Banane
Banane sadrže vitamin B6, koji sudjeluje u sintezi neurotransmitera, uključujući dopamin. Osiguravaju i ugljikohidrate koji tijelu služe kao izvor energije. Banana se često navodi kao namirnica koja podiže dopamin.
Masna riba
Losos, sardine i skuša bogati su omega-3 masnim kiselinama, koje su važne za normalno funkcioniranje mozga. Istraživanja upućuju na povezanost prehrane bogate omega-3 masnim kiselinama i mentalnog zdravlja, no njihov učinak na raspoloženje nije jednak kod svih ljudi.
Tamna čokolada
Tamna čokolada mnogima je omiljena poslastica, a osim ugodnog okusa sadrži i određene spojeve koji mogu utjecati na naše raspoloženje. Među njima je teobromin, prirodni stimulans, te polifenoli čiji se potencijalni učinci na mentalno zdravlje još istražuju. Iako uživanje u nekoliko kockica čokolade može pružiti osjećaj zadovoljstva, nema dovoljno dokaza da ona izravno povećava razinu dopamina u mozgu. Birajte čokoladu s većim udjelom kakaa i uživajte u umjerenim količinama.
Orašasti plodovi
Bademi, orasi i kikiriki osiguravaju proteine, zdrave masti i različite mikronutrijente. Kikiriki i bademi sadrže i tirozin, dok su orasi izvor biljne omega-3 masne kiseline ALA. Zbog kombinacije masti, proteina i vlakana mogu biti praktičan međuobrok koji pridonosi osjećaju sitosti.
Zobene pahuljice
Zobene pahuljice bogate su složenim ugljikohidratima i vlaknima. Ne djeluju izravno na dopamin, ali mogu biti dio obroka koji osigurava postupniju opskrbu energijom i pomaže izbjeći nagle oscilacije gladi. U kombinaciji s jogurtom, orašastim plodovima i voćem odličan su izbor za jesenski doručak.
Mliječni proizvodi
Jogurt, kefir i svježi sir osiguravaju proteine, uključujući aminokiseline potrebne za sintezu dopamina. Fermentirani mliječni proizvodi mogu sadržavati i žive mikroorganizme, a povezanost crijevne mikrobiote i mentalnog zdravlja područje je intenzivnog znanstvenog istraživanja.
Prema objašnjenju Cleveland Clinic, tirozin je jedna od ključnih tvari potrebnih za proizvodnju dopamina. Nalazi se u različitim namirnicama bogatima proteinima, no stručnjaci naglašavaju da su potrebna dodatna istraživanja kako bi se utvrdilo koliko prehrana može utjecati na razinu ovog neurotransmitera.
Nije važna samo jedna namirnica, nego cjelokupna prehrana
S druge strane, povezanost cjelokupne kvalitete prehrane i mentalnog zdravlja znatno je bolje istražena. Prema Harvard Health Publishing, istraživanja pokazuju da je mediteranski način prehrane, bogat povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama, ribom, maslinovim uljem i orašastim plodovima, povezan s manjim rizikom od depresivnih simptoma. Ipak, takva povezanost ne znači da prehrana sama može spriječiti ili liječiti depresiju.
Zato dopaminsku prehranu ne treba promatrati kao strogi režim ili čarobno rješenje za jesensko neraspoloženje. Puno je korisnije usredotočiti se na raznolike obroke, dovoljno sna, redovito kretanje i boravak na dnevnom svjetlu. Ako loše raspoloženje traje dulje ili počne ometati svakodnevni život, važno je potražiti stručnu pomoć.
