Hrana Hrana kao lijek 28. veljače 2022.

Heljda za zdrav metabolizam: priprema i recepti

Heljda
Foto: shutterstock Heljda je pseudožitarica bogata vlaknima, mineralima i antioksidansima
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Heljda je pseudožitarica bez glutena koja je dobar izvor vlakana, a bogata je mineralima i raznim biljnim spojevima kao što je rutin. Konzumacija heljde povezana je s nekoliko zdravstvenih prednosti, a u nastavku ti donosimo i nekoliko recepata s heljdom.

Heljda pripada skupini namirnica koje se obično nazivaju pseudožitaricama. Pseudožitarice svojoj strukturom i načinom konzumacije vrlo su slične žitaricama, iako one to nisu te za razliku od pravih žitarica ne sadrže gluten. Među poznate pseudožitarice spadaju kvinoja i amarant.

Unatoč nazivu, heljda nije srodna pšenici i stoga je bez glutena. Koristi se u čaju od heljde ili prerađuje u griz, brašno i rezance. Heljda je postala popularna kao zdrava hrana zbog visokog sadržaja minerala i antioksidansa.  Najčešće se uzgajaju dvije vrste heljde, obična heljda i tatarska heljda. Heljda se uglavnom uzgaja na sjevernoj hemisferi, posebno u Rusiji, Kazahstanu, Kini te srednjoj i istočnoj Europi.

Možda te zanima... Kvinoja: Pseudožitarica puna kalcija i proteina Hrana

Heljda nutritivna vrijednost

Ugljikohidrati su glavna prehrambena komponenta heljde. Prisutni su i proteini te razni minerali i antioksidansi. Hranjiva vrijednost heljde znatno je veća od mnogih drugih žitarica, a 100 grama heljde sadrži:

  • 362 kalorije
  • 1.7 g masti
  • 0.3 g zasićenih masnih kiselina
  • 76 g ugljikohidrata
  • 0.1 g šećera
  • 9.3 g bjelančevina
  • 0.01 g soli

Heljda je bogatija mineralima od mnogih uobičajenih žitarica, kao što su riža, pšenica i kukuruz. Međutim, heljda nije osobito bogata vitaminima. Od dvije glavne sorte, tatarska heljda općenito sadrži više hranjivih tvari od obične heljde poput mangana, bakra, magnezija, željeza i fosfora.

U usporedbi s drugim žitaricama, minerali u kuhanoj heljdinoj krupici posebno se dobro apsorbiraju. To je zato što heljda ima relativno malo fitinske kiseline, uobičajenog inhibitora apsorpcije minerala koji se nalazi u žitaricama i sjemenkama.

Tatarska heljda također sadrži i više antioksidansa kao što su rutin, viteksin, kvercetin i D-kiro-inozitol.

Zdravstvene prednosti heljde

Kao i druge pseudožitarice od cjelovitog zrna, heljda ima nekoliko zdravstvenih prednosti:

  • Poboljšana kontrola šećera u krvi. Heljda je dobar izvor vlakana i ima nizak do srednji glikemijski indeks što znači da je sigurna za većinu ljudi s dijabetesom tipa 2. Jedno istraživanje otkrilo je da heljda snižava razinu šećera u krvi za 12-19 %. Smatra se da je ovaj učinak posljedica jedinstvenog spoja D-kiro-inozitola. Osim toga, čini se da neke komponente heljde sprječavaju ili odgađaju probavu šećera.
  • Promiče zdravlje srca. Ima mnogo spojeva koji su zdravi za srce, kao što su rutin, magnezij, bakar, vlakna i određeni proteini. Rutin može smanjiti rizik od srčanih bolesti sprječavajući stvaranje krvnih ugrušaka i smanjujući upalu i krvni tlak. Također je utvrđeno da heljda poboljšava profil lipida u krvi. Loš profil je dobro poznati čimbenik rizika za srčane bolesti. Unos heljde povezan je s nižim krvnim tlakom i poboljšanim profilom lipida u krvi, uključujući niže razine LDL (lošeg) kolesterola i više razine HDL (dobrog) kolesterola. Vjeruje se da je ovaj učinak uzrokovan vrstom proteina koji veže kolesterol u tvom probavnom sustavu, sprječavajući njegovu apsorpciju u krvotok.

Heljda priprema

Kuhanje heljde vrlo je jednostavno. Za početak, heljdu je potrebno dobro isprati pod hladnom vodom dok voda ne postane bistra. U malom loncu, pokrivenom poklopcem, zakuhaj na jakoj vatri šalicu i pol hladne vode, dvije žlice neslanog maslaca i pola čajne žličice sitne soli. U prokuhanu vodu umiješaj heljdu i pokrij lonac poklopcem. Kuhaj heljdu na laganoj vatri dok se voda ne upije, 13-15 minuta. Nakon toga makni lonac s heljdom s vatre i ostavi poklopljenu heljdu da odstoji 10 minuta. Razmuti heljdu vilicom i uživaj u njoj odmah ili ju ohladi u hladnjaku. Nemoj heljdu dulje vrijeme ostavljati na sobnoj temperaturi.

Heljda recepti

Heljda se može koristiti u raznim receptima, a mi ti donosimo recepte za heljdinu kašu, salatu od pečenog povrća i heljde i heljda varivo. 

Možda te zanima... Pljeskavice od tikvice i kvinoje idealan su ručak subotom Hrana

Heljdina kaša s jabukama i cimetom

Ako želiš jednostavni i topli doručak, onda isprobaj heljdinu kašu s jabukama i cimetom. Uz sve to ovaj recept je prikladan i za vegane i bez glutena je.

Sastojci:

  • 1 šalica heljdine krupice
  • 2 šalice sojinog mlijeka
  • prstohvat soli
  • 1 žličica cimeta
  • 1 žličica paste od vanilije
  • 1 kisela jabuka

Preljev:

  • 2 žlice kokosovog jogurta
  • 4 žličice maslaca od badema
  • 1 jabuka
  • 1 žlica pečenih lješnjaka

Priprema:

  1. Heljdinu krupicu dobro isperi pod mlazom vode i ocijedi.
  2. Zakuhaj biljno mlijeko, lagano posoli i dodaj heljdinu krupicu. Dodaj cimet po ukusu, ekstrakt vanilije i naribanu kiselu jabuku.
  3. Kuhaj na laganoj vatri prema uputama na pakiranju, oko 8 minuta, zatim smanji vatru i ostavi heljdu u poklopljenom loncu još 10 minuta dok se sva tekućina ne upije.
  4. Heljdinu kašu posluži odmah ili čuvaj u hladnjaku u hermetički zatvorenoj posudi do tri dana.
  5. Prije posluživanja dodaj žlicu kokosovog jogurta, malo maslaca od badema, a na vrh stavi jabuku narezanu na kockice i pečene lješnjake.

Salata od pečenog povrća i heljde

Pečenje povrća sa sokom od naranče stvara ukusnu karamelizaciju u ovoj izdašnoj vegetarijanskoj salati s heljdom.

Sastojci:

  • 2 mrkve
  • 2 crvene paprike
  • 1 luk
  • 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
  • 60 ml svježeg soka od naranče
  • 1 žličica sjemenki kima
  • 2 žličice sitno naribanog svježeg đumbir
  • 1 češanj češnjaka, zgnječen
  • 1 1/2 žlice meda
  • 200 g sirove heljde, isprane, osušene
  • 1 1/2 žlice crvenog vinskog octa
  • 1 šalica svježeg korijandera
  • 1 šalica svježeg lišća peršina
  • 100 g fete smanjene masnoće, izmrvljene
  • 40 g listova rukole
  • 45 g prženih badema, grubo nasjeckanih

Salata od heljde i prženog povrća | Author: Taste.com.au Foto: Taste.com.au Izdašna vegetarijanska salata od heljde i prženog povrća idealna je ideja za ručak

Priprema:

  1. Zagrij pećnicu na 200 stupnjeva i dvije posude za pečenje obloži papirom za pečenje. Povrće rasporedi po pripremljenim posudama, prelij uljem i začini. Peci 15 minuta. U zdjeli umuti sok, kim, đumbir, češnjak i žlicu meda i prelij preko povrća. Peci još 20 minuta ili dok povrće ne omekša.
  2. U međuvremenu zagrij neljepljivu tavu na srednjoj vatri. Dodaj heljdu i kuhaj, miješajući, dvije minute ili dok se ne preprži. Ostavi da se ohladi pet minuta. Zakuhaj lonac vode na jakoj vatri i dodaj heljdu. Smanji vatru i kuhaj pet minuta ili dok heljda ne bude al dente. Ocijedi i osvježi pod hladnom vodom i pusti da se dobro osuši.
  3. U zdjeli umuti ocat, preostalo ulje i med te začini. Dodaj heljdu, začinsko bilje, fetu, rukolu i pečeno povrće. Pomiješaj da se sve sjedini i za kraj posipaj malo badema.

Heljda varivo

Heljda varivo idealno je za hladne zimske dane, a za ovaj recept potrebni su sastojci koje možda već imaš u svom hladnjaku.

Sastojci:

  • 3 žlice maslinovog ulja
  • 2 češnja češnjaka
  • 1 crveni luk
  • Svježi đumbira
  • 2 žličice paprike
  • 1 žličica mljevenog kima
  • 1 žličica mljevenog korijandera
  • 1 čajna žličica kurkume
  • 1/2 žličice mljevenog đumbira
  • 1/2 žličice morske soli
  • 1/2 žličice mljevenog crnog papra
  • 2 batata
  • 1 male lukovice komorača
  • 2 paprike
  • 2 kruške
  • 1 konzerva rajčice narezane na kockice
  • 4 šalice
  • povrtni temeljac (može povrtna kocka)
  • 1 i pol šalice heljde
  • 1 limun
  • 4 velike šake kelja ili špinata
  • 1 šipak
  • svježe začinsko bilje za posluživanje kao što su svježa menta, peršin i korijander

Priprema:

  1. U velikom loncu zagrij maslinovo ulje na srednjoj do jakoj vatri. Dodaj nasjeckani luk, đumbir i češnjak te pirjaj dvije minute. Zatim dodaj sve začine i pirjaj dok ne osjetiš miris začina.
  2. Dodaj nasjeckani batat, mrkvu, komorač, papriku i heljdu te prži sve oko minutu-dvije.
  3. Dodaj vodu, povrtni temeljac i nasjeckanu rajčicu i pusti neka zakuha.
  4. Smanji vatru i pusti neka sve lagano kuha 15-20 minuta dok batat ne omekša. Povremeno miješaj i dodaj vode po potrebi.
  5. Dok se varivo od heljde kuha, pripremi šipak.
  6. Kad je krumpir skoro gotov, dodaj kruške i kuhaj još 10 minuta. Dodaj kelj neposredno prije posluživanja i promiješaj da se sve sjedini. Dodatno posoli, po svom ukusu.
  7. Posluži sa svježim začinskim biljem, malo limunovog soka i sjemenkama šipka.

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.