Heljda za dobar metabolizam: Priprema i recepti

Heljda pripada skupini namirnica koje se obično nazivaju pseudožitaricama. Pseudožitarice svojoj strukturom i načinom konzumacije vrlo su slične žitaricama, iako one to nisu te za razliku od pravih žitarica ne sadrže gluten. Među poznate pseudožitarice spadaju kvinoja i amarant.

Unatoč nazivu, heljda nije srodna pšenici i stoga je bez glutena. Koristi se u čaju od heljde ili prerađuje u griz, brašno i rezance. Heljda je postala popularna kao zdrava hrana zbog visokog sadržaja minerala i antioksidansa.  Najčešće se uzgajaju dvije vrste heljde, obična heljda i tatarska heljda. Heljda se uglavnom uzgaja na sjevernoj hemisferi, posebno u Rusiji, Kazahstanu, Kini te srednjoj i istočnoj Europi.

Možda te zanima... Kvinoja: Pseudožitarica puna kalcija i proteina Hrana

Heljda nutritivna vrijednost

Ugljikohidrati su glavna prehrambena komponenta heljde. Prisutni su i proteini te razni minerali i antioksidansi. Hranjiva vrijednost heljde znatno je veća od mnogih drugih žitarica, a 100 grama heljde sadrži:

• 362 kalorije
• 1.7 g masti
• 0.3 g zasićenih masnih kiselina
• 76 g ugljikohidrata
• 0.1 g šećera
• 9.3 g bjelančevina
• 0.01 g soli

Heljda je bogatija mineralima od mnogih uobičajenih žitarica, kao što su riža, pšenica i kukuruz. Međutim, heljda nije osobito bogata vitaminima. Od dvije glavne sorte, tatarska heljda općenito sadrži više hranjivih tvari od obične heljde poput mangana, bakra, magnezija, željeza i fosfora.

U usporedbi s drugim žitaricama, minerali u kuhanoj heljdinoj krupici posebno se dobro apsorbiraju. To je zato što heljda ima relativno malo fitinske kiseline, uobičajenog inhibitora apsorpcije minerala koji se nalazi u žitaricama i sjemenkama.

Tatarska heljda također sadrži i više antioksidansa kao što su rutin, viteksin, kvercetin i D-kiro-inozitol.

Možda te zanima... Dijeta s heljdom i kefirom: Za dva tjedna i do 7 kilograma manje Dijeta

Zdravstvene prednosti heljde

Kao i druge pseudožitarice od cjelovitog zrna, heljda ima nekoliko zdravstvenih prednosti:

• Poboljšana kontrola šećera u krvi. Heljda je dobar izvor vlakana i ima nizak do srednji glikemijski indeks što znači da je sigurna za većinu ljudi s dijabetesom tipa 2. Jedno istraživanje otkrilo je da heljda snižava razinu šećera u krvi za 12-19 %. Smatra se da je ovaj učinak posljedica jedinstvenog spoja D-kiro-inozitola. Osim toga, čini se da neke komponente heljde sprječavaju ili odgađaju probavu šećera.
• Promiče zdravlje srca. Ima mnogo spojeva koji su zdravi za srce, kao što su rutin, magnezij, bakar, vlakna i određeni proteini. Rutin može smanjiti rizik od srčanih bolesti sprječavajući stvaranje krvnih ugrušaka i smanjujući upalu i krvni tlak. Također je utvrđeno da heljda poboljšava profil lipida u krvi. Loš profil je dobro poznati čimbenik rizika za srčane bolesti. Unos heljde povezan je s nižim krvnim tlakom i poboljšanim profilom lipida u krvi, uključujući niže razine LDL (lošeg) kolesterola i više razine HDL (dobrog) kolesterola. Vjeruje se da je ovaj učinak uzrokovan vrstom proteina koji veže kolesterol u tvom probavnom sustavu, sprječavajući njegovu apsorpciju u krvotok.

Možda te zanima... Isplati se napraviti ih: Zdrave kore za pitu od heljdina brašna Hrana

Heljda priprema

Kuhanje heljde vrlo je jednostavno. Za početak, heljdu je potrebno dobro isprati pod hladnom vodom dok voda ne postane bistra. U malom loncu, pokrivenom poklopcem, zakuhajte na jakoj vatri šalicu i pol hladne vode, dvije žlice neslanog maslaca i pola čajne žličice sitne soli. U prokuhanu vodu umiješajte heljdu i pokrijte lonac poklopcem. Kuhajte heljdu na laganoj vatri dok se voda ne upije, 13-15 minuta. Nakon toga maknite lonac s heljdom s vatre i ostavite poklopljenu heljdu da odstoji 10 minuta. Razmutite heljdu vilicom i uživajte u njoj odmah ili ju ohladite u hladnjaku. Nemojte heljdu dulje vrijeme ostavljati na sobnoj temperaturi.

Heljda recepti

Heljda se može koristiti u raznim receptima, donosimo recepte za heljdinu kašu, salatu od pečenog povrća i heljde i heljda varivo. 

Možda te zanima... Pljeskavice od tikvice i kvinoje idealan su ručak subotom Hrana

Heljdina kaša s jabukama i cimetom

Ako želite jednostavni i topli doručak, onda isprobajte heljdinu kašu s jabukama i cimetom. Uz sve to ovaj recept je prikladan i za vegane i bez glutena je.

Sastojci:

• 1 šalica heljdine krupice
• 2 šalice sojinog mlijeka
• prstohvat soli
• 1 žličica cimeta
• 1 žličica paste od vanilije
• 1 kisela jabuka

Preljev:

• 2 žlice kokosovog jogurta
• 4 žličice maslaca od badema
• 1 jabuka
• 1 žlica pečenih lješnjaka

Priprema:

1. Heljdinu krupicu dobro isperite pod mlazom vode i ocijedite.
2. Zakuhajte biljno mlijeko, lagano posolite i dodajte heljdinu krupicu. Dodajte cimet po ukusu, ekstrakt vanilije i naribanu kiselu jabuku.
3. Kuhajte na laganoj vatri prema uputama na pakiranju, oko 8 minuta, zatim smanjite vatru i ostavite heljdu u poklopljenom loncu još 10 minuta dok se sva tekućina ne upije.
4. Heljdinu kašu poslužite odmah ili čuvajte u hladnjaku u hermetički zatvorenoj posudi do tri dana.
5. Prije posluživanja dodajte žlicu kokosovog jogurta, malo maslaca od badema, a na vrh stavi jabuku narezanu na kockice i pečene lješnjake.

 

 

 

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Objavu dijeli Vibrant Plate (@vibrantplate)

Salata od pečenog povrća i heljde

Pečenje povrća sa sokom od naranče stvara ukusnu karamelizaciju u ovoj izdašnoj vegetarijanskoj salati s heljdom.

Sastojci:

• 2 mrkve
• 2 crvene paprike
• 1 luk
• 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 60 ml svježeg soka od naranče
• 1 žličica sjemenki kima
• 2 žličice sitno naribanog svježeg đumbir
• 1 češanj češnjaka, zgnječen
• 1 1/2 žlice meda
• 200 g sirove heljde, isprane, osušene
• 1 1/2 žlice crvenog vinskog octa
• 1 šalica svježeg korijandera
• 1 šalica svježeg lišća peršina
• 100 g fete smanjene masnoće, izmrvljene
• 40 g listova rukole
• 45 g prženih badema, grubo nasjeckanih

Foto: Taste.com.au Izdašna vegetarijanska salata od heljde i prženog povrća idealna je ideja za ručak

Priprema:

1. Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva i dvije posude za pečenje obložite papirom za pečenje. Povrće rasporedite po pripremljenim posudama, prelijte uljem i začinite. Pecite 15 minuta. U zdjeli umutite sok, kim, đumbir, češnjak i žlicu meda i prelijte preko povrća. Pecite još 20 minuta ili dok povrće ne omekša.
2. U međuvremenu zagrijte neljepljivu tavu na srednje jakoj vatri. Dodajte heljdu i kuhajte, miješajući, dvije minute ili dok se ne preprži. Ostavite da se ohladi pet minuta. Zakuhajte lonac vode na jakoj vatri i dodajte heljdu. Smanjite vatru i kuhajte pet minuta ili dok heljda ne bude al dente. Ocijedite i osvježite pod hladnom vodom i pustite da se dobro osuši.
3. U zdjeli umutite ocat, preostalo ulje i med te začinite. Dodajte heljdu, začinsko bilje, fetu, rukolu i pečeno povrće. Pomiješajte da se sve sjedini i za kraj posipajte malo badema.

Heljda varivo

Heljda varivo idealno je za hladne zimske dane, a za ovaj recept potrebni su sastojci koje možda već imate u svom hladnjaku.

Sastojci:

• 3 žlice maslinovog ulja
• 2 češnja češnjaka
• 1 crveni luk
• Svježi đumbira
• 2 žličice paprike
• 1 žličica mljevenog kima
• 1 žličica mljevenog korijandera
• 1 čajna žličica kurkume
• 1/2 žličice mljevenog đumbira
• 1/2 žličice morske soli
• 1/2 žličice mljevenog crnog papra
• 2 batata
• 1 male lukovice komorača
• 2 paprike
• 2 kruške
• 1 konzerva rajčice narezane na kockice
• 4 šalice
• povrtni temeljac (može povrtna kocka)
• 1 i pol šalice heljde
• 1 limun
• 4 velike šake kelja ili špinata
• 1 šipak
• svježe začinsko bilje za posluživanje kao što su svježa menta, peršin i korijander

Priprema:

1. U velikom loncu zagrijte maslinovo ulje na srednjoj do jakoj vatri. Dodajte nasjeckani luk, đumbir i češnjak te pirjajte dvije minute. Zatim dodajte sve začine i pirjajxte dok ne osjetite miris začina.
2. Dodajte nasjeckani batat, mrkvu, komorač, papriku i heljdu te pržite sve oko minutu-dvije.
3. Dodajte vodu, povrtni temeljac i nasjeckanu rajčicu i pustite neka zakuha.
4. Smanjite vatru i pustite neka sve lagano kuha 15-20 minuta dok batat ne omekša. Povremeno miješajte i dodajte vode po potrebi.
5. Dok se varivo od heljde kuha, pripremite šipak.
6. Kad je krumpir skoro gotov, dodajte kruške i kuhajte još 10 minuta. Dodajte kelj neposredno prije posluživanja i promiješajte da se sve sjedini. Dodatno posolite, po svom ukusu.
7. Poslužite sa svježim začinskim biljem, malo limunovog soka i sjemenkama šipka.

 

 

 

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Objavu dijeli Lynn Hoefer (@heavenlynnhealthy)