Hrana 08. svibnja 2022.

Chia sjemenke: Recepti za zdravi doručak

Chia sjemenke
Foto: shutterstock Chia sjemenke mogu poboljšati probavu, utjecati na zdravlje srca i smanjiti razinu šećera u krvi
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Chia sjemenke nutritvno su bogate "supersjemenke" koje su sve više prisutne u kućanstvima koja brinu o zdravlju. Zahvaljujući njihovoj maloj veličini, blagom okusu i svestranosti, chia sjemenke je lako uključiti u prehranu. U nastavku ti donosimo njezine prednosti i načine kako ih možeš iskoristiti.

Ovu su biljku, podrijetlom iz Meksika, drevni Asteci i Maje koristili kao dio svoje osnovne prehrane, a posljednjih je godina proglašena superhranom zbog bogatih nutritivnih svojstava. Chia sjemenke su sitne sjemenke bijele, smeđe ili crne boje pune hranjivih prehrambenih vlakana, minerala, vitamina i aminokiselina. Ove supersjemenke idealne su za doručak, a mogu se jesti sirove, kuhane, natopljene u vodi ili mlijeku pa čak i mljevene. U nastavku pročitaj zašto bi se chia sjemenke trebala naći na tvom svakodnevnom meniju i tri recepta za doručak sa chia sjemenkama! 

Chia_1 Možda te zanima... Zašto je dobro jesti chia sjemenke? Hrana

Nutritivne vrijednosti chia sjemenki

Chia sjemenke bogate su vlaknima koja ti mogu pomoći da dulje ostaneš sita, a pri tome dobro utječu i na probavu i idealne su ako imaš zatvor. Također sadrže zdrave masti, proteine i antioksidanse koji štite stanice. 

100 grama chia sjemenki sadrži:

  • 486 kalorija
  • 6 % vode
  • 16,5 grama proteina
  • 42,1 grama ugljikohidrata
  • 17 g bjelančevina
  • 0 grama šećera
  • 34,4 grama vlakna
  • 30,7 grama masnoća
  • 3,33 grama zasićenih kiselina
  • 2,31 grama monozasićenih kiselina
  • 23,67 grama polizasićenih kiselina
  • 17,83 grama omega-3 masnih kiselina
  • 5,84 grama omega-6 masnih kiselina
  • 0,14 grama trans masnih kiselina

Osim toga, chia sjemenke dobar su izvor kalcija, željeza, cinka, bakra, mangana, niacina i magnezija. 

Možda te zanima... Zašto bi žene trebale jesti borovnice i chia sjemenke? Hrana

Zdravstvene prednosti chia sjemenki

Zbog svoje bogate nutritivne vrijednosti, chia sjemenke mogu pomoći u poboljšanju zdravlja:

  • Štite tijelo od slobodnih radikala. Slobodni radikali mogu oštetiti stanice tvog tijela ako se u njemu nakupe, ali chia sjemenke mogu ih neutralizirati jer su bogate antioksidansima. Specifični antioksidansi u chia sjemenkama uključuju klorogensku kiselinu, kofeinsku kiselinu, miricetin, kvercetin i kempferol. Sve to može imati zaštitne učinke na tvoje srce i jetru, kao i svojstva protiv raka. Na primjer, klorogenska kiselina može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, dok kofeinska kiselina ima protuupalno djelovanje. 
  • Pomažu u gubitku kilograma. Većina vlakana u chia sjemenkama su topiva vlakna, upijaju vodu i poput gela se šire u želucu te usporavaju probavu i povećavaju osjećaj sitosti. Upravo zbog toga odlične su za regulaciju apetita i pomažu pri mršavljenju. Tome može pomoći i visoki udio proteina koji se nalazi u chia sjemenkama. 
  • Mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti. S obzirom da su chia sjemenke bogate vlaknima i omega-3 masnim kiselinama, njihova konzumacija može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Nekoliko istraživanja je otkrilo da chia sjemenke mogu značajno smanjiti krvni tlak kod osoba s visokim krvnim tlakom, a također pomažu i u smanjenju lošeg kolesterola u krvi. 
  • Sadrže hranjive tvari za kosti. Kalcij i magnezij važni su za zdravlje kostiju pa bi konzumiranje chia sjemenki koje su njima bogate i lipoična kiselina (ALA) mogli pomoći u povećanju mineralne gustoće kostiju. 
  • Smanjuju razinu šećera u krvi. Zbog visokog udjela vlakna, chia sjemenke mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi. Iako je potrebno provesti još istraživanja na ljudima, istraživanja na životinjama pokazala su odlične rezultate i otkriveno je da chia sjemenke mogu poboljšati osjetljivost na inzulin što bi moglo pomoći u stabilizaciji razine šećera u krvi nakon jela. 

Gubitak kilograma | Author: shutterstock Foto: shutterstock Kako bi smršavjela odlučila je jesti 1500 kalorija dnevno te ići na brzo hodanje

Chia sjemenke i recepti

Chia sjemenke vrlo lako možeš uključiti u svoju prehranu. Vrlo su blagog okusa što ih čini dobrim dodatkom receptima. Mogu se jesti sirove, namočene u soku ili vodi ili dodati zobenim pahuljicama, pudingu, smoothiejima i pečenim proizvodima. Možeš ih posipati i po jelima od žitarica, jogurta, povrća ili riže. S obzirom na njihovu sposobnost upijanja vode i masti, možeš ih koristiti za zgušnjavanje umaka i kao zamjenu za jaja. Također se mogu pomiješati s vodom i pretvoriti u gel.

Chia sjemenke se dobro podnose, ali ako nisi navikla jesti puno vlakana, mogla bi osjetiti probavne nuspojave poput nadutosti ili proljeva ako pojedeš previše sjemenki u jednom obroku.Uobičajena preporuka za doziranje je 20 grama ili oko 2 žlice chia sjemenki dva puta dnevno. Važno je piti puno vode kako bi spriječila bilo kakve probavne nuspojave. 

Možda te zanima... Imamo recepte za dva smoothieja i chia puding za doručak, pa ti biraj! Hrana

Kako pripremiti chia sjemenke?

Chia sjemenke nabolje nabubre kada se pomiješaju s vodom. U tekućini te sjemenke mogu postati i do deset puta veće, a na jednu žlicu chia sjemenki potrebno je pet žlica vode. Za minimalno deset minuta, chia sjemenke će nabubriti i ta smjesa konzistencije gela idealna je za chia puding ili kao dodatak zobenoj kaši, smoothieju ili jogurtu. Zbog visokog udjela vlakna, chia sjemenke te dugo mogu držati sitom. 

Chia sjemenke se također mogu koristiti i u pečenju kolača, kao zamjena za jaja. U tom slučaju potrebna je jedna žlica chia sjemenki i tri žlice vode. Za izradu zamjene za jaja, nije ih potrebno samljeti već ih je potrebno dobro promiješati s vodom i pustiti da nabubre. Nastala smjesa jednaka je jednom običnom jajetu.

Chia sjemenke u jogurtu

Chia sjemenke u jogurtu su vrlo jednostavan recept za doručak koji možeš napraviti noć prije. Od glavnih sastojaka su potrebni samo chia sjemenke, mlijeko i jogurt, a hladnjak obavlja veći dio posla.

Sastojci:

  • 1/2 šalice jogurta po želji, običnog ili s okusom
  • 1/2 šalice mlijeka po želji
  • 2 žlice chia sjemenki
  • šaka granole
  • šaka malina, brusnica ili bilo kojeg šumskog voća

Priprema:

  1. U posudu dobro pomiješaj chia sjemenke, jogurt i mlijeko. Smjesu poklopi i stavi u hladnjak preko noći kako bi smjesa nabubrila. Nekoliko puta kroz par sati možeš pomiješati smjesu kako bi izbjegla grudice.
  2. Ujutro je smjesa spremna i potrebno ju je samo malo promiješati.
  3. Po želji umiješaj još jednu ili dvije žlice jogurta, dodaj omiljenu granolu i ukrasi s malinama. 

Dressing s chia sjemenkama

Ako voliš salate i htjela bi isprobati novi dressing, ovaj slatko - slani dressing s chia sjemenkama mogao bi biti pravi izbor za tebe.

Sastojci:

  • 1/3 šalice jabučnog octa
  • 2/3 šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
  • 2 žličice senfa
  • 1 žlica chia sjemenki
  • 1 žličica organskog sirovog meda ili čistog javorovog sirupa za vegane
  • 1/2 žličice himalajske morske soli
  • 1/4 žličice svježe mljevenog crnog papra

Priprema:

Pomiješaj sve sastojke u staklenki, dobro je poklopi i snažno protresi. Chia sjemenke će nabubriti i stvoriti gušću teksturu što je odlično da se dressing pomiješa sa salatom i povrćem. 

Zobena kaša s chia sjemenkama

Zobena kaša je još jedan zdrav i ukusan obrok za užurbana jutra koji također može pripremiti noć prije. S klasičnom kombinacijom banane i maslaca od kikirikija ne možeš pogriješiti, a u ovom receptu kriju se i chia sjemenke!

Sastojci:

  • 1 šalica zobene kaše
  • 1 šalica mlijeka po izboru 
  • 1 zrela banana
  • 2 žlice maslaca od kikirikija
  • 1 žlica čistog javorovog sirupa
  • 1 žlica chia sjemenki
  • 1/2 žličice ekstrakta vanilije
  • prstohvat soli
  • dodaci po želji - narezana banana, maslac od kikirikija, orašasti plodovi

Priprema:

  1. U posudi zgnječi bananu kako bi nastao pire, dodaj ostale sastojke i sve dobro promiješaj.
  2. Raspodijeli smjesu u tri staklenke, dobro ih zatvori i spremi u hladnjak najmanje četiri sata ili preko noći.
  3. Prije jela dodaj dodatke po želji i uživaj!

Lagane palačinke s chia sjemenkama

Lagane, prozračne i veganske palačinke s chia sjemenkama jednostavne su za pripremu i super opcija za doručak!

Sastojci:

  • 1 1/2 šalica višenamjenskog brašna
  • 1 žlica praška za pecivo
  • 1/2 žličice morske soli
  • 3 žlice chia sjemenki 
  • 3 žlice javorovog sirupa ili meda
  • 1 1/2 šalice bademovog mlijeka 
  • 1 žličica jabučnog octa 
  • 1 žličica cimeta, po želji
  • 1 žličica ekstrakta vanilije, po želji

Priprema:

  1. Pomiješaj sve suhe sastojke (brašno, prašak za pecivo, sol, chia sjemenke, cimet) u posudi. Vilicom ili pjenjačom razbij sve grudice brašna i rasporedi chia sjemenke, prašak za pecivo i sol.
  2. U posebnoj posudi pomiješaj mokre sastojke (mlijeko, javorov sirup, ocat, vaniliju ako koristiš).
  3. Dodaj mokre sastojke u posudu sa suhim sastojcima i miješaj dok se brašno ne uklopi, ali neka smjesa još uvijek bude malo grudasta. Izbjegavaj prekomjerno miješanje.
  4. Ostavi smjesu da odstoji 5-10 minuta dok zagriješ tavu na štednjaku. Ako je potrebno, u tavu dodaj lagani premaz ulja ili sprej za kuhanje koji se ne lijepi.
  5. Nakon što se tava zagrije, zahvati otprilike 1/4 šalice smjese i ulij u tavu.
  6. Neka se svaka palačinka kuha dok rubovi ne postanu suhi, čvrsti i zlatno smeđe boje i dok se u smjesi ne pojave mali mjehurići, oko 4, 5 minuta. Okreni ih i peci još od 30 do 60 sekundi dok ne budu pečene i porumene s obje strane.
  7. Ponavljaj postupak dok ne potrošiš svu smjesu. Trebala bi dobiti otprilike 10 palačinki ili dovoljno za posluživanje tri do četiri osobe.
  8. Posluži odmah s omiljenim preljevima za palačinke poput javorovog sirupa ili ukrasi svježim voćem.

Palačinke možeš pospremiti u hladnjak u dobro zatvorenoj posudi do pet dana. Možeš ih i zamrznuti i tako ih čuvati do četiri mjeseca.

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.