Chia sjemenke: Prednosti za zdravlje i liniju plus recepti

Ovu su biljku, podrijetlom iz Meksika, drevni Asteci i Maje koristili kao dio svoje osnovne prehrane, a posljednjih je godina proglašena superhranom zbog bogatih nutritivnih svojstava. Chia sjemenke su sitne sjemenke bijele, smeđe ili crne boje pune hranjivih prehrambenih vlakana, minerala, vitamina i aminokiselina. Ove supersjemenke idealne su za doručak, a mogu se jesti sirove, kuhane, natopljene u vodi ili mlijeku pa čak i mljevene. U nastavku pročitajte zašto bi se chia sjemenke trebala naći na vašem svakodnevnom meniju i tri recepta za doručak sa chia sjemenkama!

Nutritivne vrijednosti chia sjemenki

Chia sjemenke bogate su vlaknima koja vam mogu pomoći da dulje ostanete siti, a pri tome dobro utječu i na probavu i idealne su ako imate zatvor. Također sadrže zdrave masti, proteine i antioksidanse koji štite stanice. 

100 grama chia sjemenki sadrži:

• 486 kalorija
• 6 % vode
• 16,5 grama proteina
• 42,1 grama ugljikohidrata
• 17 g bjelančevina
• 0 grama šećera
• 34,4 grama vlakna
• 30,7 grama masnoća
• 3,33 grama zasićenih kiselina
• 2,31 grama monozasićenih kiselina
• 23,67 grama polizasićenih kiselina
• 17,83 grama omega-3 masnih kiselina
• 5,84 grama omega-6 masnih kiselina
• 0,14 grama trans masnih kiselina

Osim toga, chia sjemenke dobar su izvor kalcija, željeza, cinka, bakra, mangana, niacina i magnezija. 

Možda te zanima... Zašto bi žene trebale češće jesti borovnice i chia sjemenke? Hrana

Zdravstvene prednosti chia sjemenki

Zbog svoje bogate nutritivne vrijednosti, chia sjemenke mogu pomoći u poboljšanju zdravlja:

• Štite tijelo od slobodnih radikala. Slobodni radikali mogu oštetiti stanice tijela ako se u njemu nakupe, ali chia sjemenke mogu ih neutralizirati jer su bogate antioksidansima. Specifični antioksidansi u chia sjemenkama uključuju klorogensku kiselinu, kofeinsku kiselinu, miricetin, kvercetin i kempferol. Sve to može imati zaštitne učinke na srce i jetru. Na primjer, klorogenska kiselina može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, dok kofeinska kiselina ima protuupalno djelovanje. 
• Pomažu u gubitku kilograma. Većina vlakana u chia sjemenkama su topiva vlakna, upijaju vodu i poput gela se šire u želucu te usporavaju probavu i povećavaju osjećaj sitosti. Upravo zbog toga odlične su za regulaciju apetita i pomažu pri mršavljenju. Tome može pomoći i visoki udio proteina koji se nalazi u chia sjemenkama. 
• Mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti. S obzirom da su chia sjemenke bogate vlaknima i omega-3 masnim kiselinama, njihova konzumacija može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Nekoliko istraživanja je otkrilo da chia sjemenke mogu značajno smanjiti krvni tlak kod osoba s visokim krvnim tlakom, a također pomažu i u smanjenju lošeg kolesterola u krvi. 
• Sadrže hranjive tvari za kosti. Kalcij i magnezij važni su za zdravlje kostiju pa bi konzumiranje chia sjemenki koje su njima bogate i lipoična kiselina (ALA) mogli pomoći u povećanju mineralne gustoće kostiju. 
• Smanjuju razinu šećera u krvi. Zbog visokog udjela vlakna, chia sjemenke mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi. Iako je potrebno provesti još istraživanja na ljudima, istraživanja na životinjama pokazala su odlične rezultate i otkriveno je da chia sjemenke mogu poboljšati osjetljivost na inzulin što bi moglo pomoći u stabilizaciji razine šećera u krvi nakon jela. 

Foto: shutterstock Kako bi smršavjela odlučila je jesti 1500 kalorija dnevno te ići na brzo hodanje

Chia sjemenke i recepti

Chia sjemenke vrlo lako možete uključiti u svoju prehranu. Vrlo su blagog okusa što ih čini dobrim dodatkom receptima. Mogu se jesti sirove, namočene u soku ili vodi ili dodati zobenim pahuljicama, pudingu, smoothiejima i pečenim proizvodima. Možete ih posipati i po jelima od žitarica, jogurta, povrća ili riže. S obzirom na njihovu sposobnost upijanja vode i masti, možete ih koristiti za zgušnjavanje umaka i kao zamjenu za jaja. Također se mogu pomiješati s vodom i pretvoriti u gel.

Chia sjemenke se dobro podnose, ali ako niste navikli jesti puno vlakana, mogla biste osjetiti probavne nuspojave poput nadutosti ili proljeva ako pojedete previše sjemenki u jednom obroku. Uobičajena preporuka za doziranje je 20 grama ili oko 2 žlice chia sjemenki dva puta dnevno. Važno je piti puno vode kako biste spriječili bilo kakve probavne nuspojave. 

Možda te zanima... Imamo recepte za dva smoothieja i chia puding za doručak, pa ti biraj! Hrana

Kako pripremiti chia sjemenke?

Chia sjemenke nabolje nabubre kada se pomiješaju s vodom. U tekućini te sjemenke mogu postati i do deset puta veće, a na jednu žlicu chia sjemenki potrebno je pet žlica vode. Za minimalno deset minuta, chia sjemenke će nabubriti i ta smjesa konzistencije gela idealna je za chia puding ili kao dodatak zobenoj kaši, smoothieju ili jogurtu. Zbog visokog udjela vlakna, chia sjemenke vas dugo mogu držati sitima. 

Chia sjemenke se također mogu koristiti i u pečenju kolača, kao zamjena za jaja. U tom slučaju potrebna je jedna žlica chia sjemenki i tri žlice vode. Za izradu zamjene za jaja, nije ih potrebno samljeti već ih je potrebno dobro promiješati s vodom i pustiti da nabubre. Nastala smjesa jednaka je jednom običnom jajetu.

Chia sjemenke u jogurtu

Chia sjemenke u jogurtu su vrlo jednostavan recept za doručak koji možeš napraviti noć prije. Od glavnih sastojaka su potrebni samo chia sjemenke, mlijeko i jogurt, a hladnjak obavlja veći dio posla.

Sastojci:

• 1/2 šalice jogurta po želji, običnog ili s okusom
• 1/2 šalice mlijeka po želji
• 2 žlice chia sjemenki
• šaka granole
• šaka malina, brusnica ili bilo kojeg šumskog voća

Priprema:

1. U posudu dobro pomiješajte chia sjemenke, jogurt i mlijeko. Smjesu poklopite i stavite u hladnjak preko noći kako bi smjesa nabubrila. Nekoliko puta kroz par sati možete pomiješati smjesu kako biste izbjegli grudice.
2. Ujutro je smjesa spremna i potrebno ju je samo malo promiješati.
3. Po želji umiješajte još jednu ili dvije žlice jogurta, dodajte omiljenu granolu i ukrasite s malinama. 

 

 

 

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Objavu dijeli The Worktop • Breakfast Brunch (@theworktop)

Dressing s chia sjemenkama

Ako volite salate i htjeli biste isprobati novi dressing, ovaj slatko - slani dressing s chia sjemenkama mogao bi biti pravi izbor za vas.

Sastojci:

• 1/3 šalice jabučnog octa
• 2/3 šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 2 žličice senfa
• 1 žlica chia sjemenki
• 1 žličica organskog sirovog meda ili čistog javorovog sirupa za vegane
• 1/2 žličice himalajske morske soli
• 1/4 žličice svježe mljevenog crnog papra

Priprema:

Pomiješajte sve sastojke u staklenki, dobro je poklopite i snažno protresite. Chia sjemenke će nabubriti i stvoriti gušću teksturu što je odlično da se dressing pomiješa sa salatom i povrćem. 

 

 

 

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Objavu dijeli Caroline Hurley (@tasteloveandnourish)

Zobena kaša s chia sjemenkama

Zobena kaša je još jedan zdrav i ukusan obrok za užurbana jutra koji također možete pripremiti noć prije. S klasičnom kombinacijom banane i maslaca od kikirikija ne možete pogriješiti, a u ovom receptu kriju se i chia sjemenke!

Sastojci:

• 1 šalica zobene kaše
• 1 šalica mlijeka po izboru 
• 1 zrela banana
• 2 žlice maslaca od kikirikija
• 1 žlica čistog javorovog sirupa
• 1 žlica chia sjemenki
• 1/2 žličice ekstrakta vanilije
• prstohvat soli
• dodaci po želji - narezana banana, maslac od kikirikija, orašasti plodovi

Priprema:

1. U posudi zgnječite bananu kako bi nastao pire, dodajte ostale sastojke i sve dobro promiješajte.
2. Raspodijelite smjesu u tri staklenke, dobro ih zatvorite i spremite u hladnjak najmanje četiri sata ili preko noći.
3. Prije jela dodajte dodatke po želji i uživajte!

 

 

 

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Objavu dijeli The Real Food Dietitians (@therealfooddietitians)

Lagane palačinke s chia sjemenkama

Lagane, prozračne i veganske palačinke s chia sjemenkama jednostavne su za pripremu i super opcija za doručak!

Sastojci:

• 1 1/2 šalica višenamjenskog brašna
• 1 žlica praška za pecivo
• 1/2 žličice morske soli
• 3 žlice chia sjemenki 
• 3 žlice javorovog sirupa ili meda
• 1 1/2 šalice bademovog mlijeka 
• 1 žličica jabučnog octa 
• 1 žličica cimeta, po želji
• 1 žličica ekstrakta vanilije, po želji

Priprema:

1. Pomiješajte sve suhe sastojke (brašno, prašak za pecivo, sol, chia sjemenke, cimet) u posudi. Vilicom ili pjenjačom razbijte sve grudice brašna i rasporedite chia sjemenke, prašak za pecivo i sol.
2. U posebnoj posudi pomiješajte mokre sastojke (mlijeko, javorov sirup, ocat, vaniliju).
3. Dodajte mokre sastojke u posudu sa suhim sastojcima i miješajte dok se brašno ne uklopi, ali neka smjesa još uvijek bude malo grudasta. Izbjegavajte prekomjerno miješanje.
4. Ostavite smjesu da odstoji 5-10 minuta dok zagrijete tavu na štednjaku. Ako je potrebno, u tavu dodajte lagani premaz ulja ili sprej za kuhanje koji se ne lijepi.
5. Nakon što se tava zagrije, zahvatite otprilike 1/4 šalice smjese i ulijte u tavu.
6. Neka se svaka palačinka peče dok rubovi ne postanu suhi, čvrsti i zlatno smeđe boje i dok se u smjesi ne pojave mali mjehurići, oko 4, 5 minuta. Okrenite ih i pecite još od 30 do 60 sekundi dok ne budu pečene i porumene s obje strane.
7. Ponavljajte postupak dok ne potrošite svu smjesu. Trebali biste dobiti otprilike 10 palačinki ili dovoljno za posluživanje tri do četiri osobe.
8. Poslužite odmah s omiljenim preljevima za palačinke poput javorovog sirupa ili ukrasite svježim voćem.

Palačinke možete pospremiti u hladnjak u dobro zatvorenoj posudi do pet dana. Možete ih i zamrznuti i tako ih čuvati do četiri mjeseca.

 

 

 

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Objavu dijeli Deryn Macey | Food Blogger (@runningonrealfood)