Glad može narušiti dobar san, a obilna večera uznemiriti savjest. Zato nutricionisti znaju kako doskočiti ovom problemu.
Možda si večerala rano ili si ostala budna do kasno u noć, pa si sada opet gladna. Kako god bilo, sigurno si svjesna raznih članaka o tome kako nije preporučljivo jesti prije spavanja, no što ako baš ne možeš izdržati?
Dijetetičarka Abby Langer i Despina Hyde odlučile su napraviti popis od 10 namirnica i/ili jela koje možeš pojesti kasno navečer u prethodno navedenim situacijama, kada tvoj trbuh neumorno ispušta zvukove uzbune ili kada bi baš htjela nešto 'gricnuti' za vrijeme gledanja omiljene Netflix serije.
Za početak one navode kako je mit da nećeš sagorjeti one kalorije koje pojedeš prije spavanja. "Naravno, metabolizam se onda malo uspori, ali on i dalje ne prestaje raditi", kaže Langer. No, ako je tvoj cilj upravljanje tjelesnom težinom, odnosno mršavljenje, onda je najbolje jesti svoje najveće obroke u doba dana kada si najaktivnija, ali općenito gledajući - ukupni broj kalorija bitniji je od vremena u kojem ih unosiš. Pogotovo, ako si navečer gladna i odlučiš se za razuman međuobrok koji utažuje glad, a ne krši tvoja pravila zdrave prehrane.
Ako si gladna, trebala bi jesti - bez obzira koliko je kasno
"Ako legneš u krevet gladna, nećeš spavati ili ćeš veoma loš spavati, što je vjerojatno još gore", kaže Langer. No, ako primijetiš da si gotovo uvijek gladna prije spavanja, to vjerojatno znači da tijekom dana ne jedeš dovoljno. Možda jedeš premalo kalorija ili ne unosiš dovoljno bjelančevina da bi se osjećala sitom, što može uzrokovati kasnije prejedanje.
Ako ćeš jesti prije spavanja, odaberi nešto relativno lagano i zatim ostani budna još neko vrijeme prije nego legneš
Navečer izbjegavaj prevelik obrok, jer će tvoje tijelo nakon njega morati više raditi na probavi, što bi te zapravo moglo držati budnom duže vremena. No, ako zbog životnog rasporeda i obaveza ne možeš drugačije, Hyde savjetuje obrok koji se sastoji od oko 40 % povrća, 40 % ugljikohidrata i 20 % proteina.
Također, nemoj odmah nakon njega otići leći. Provedi neko vrijeme sjedeći, čitajući ili gledajući televiziju, perući posuđe ili bilo što drugo. To će smanjiti rizik od probavne smetnje i refluksa kiseline, kaže Hyde.
I izbjegavaj bilo što masno, začinjeno, preslatko ili bez kofeina
Kapsaicin, kojeg ima u ljutim papričicama, može uzrokovati probavne smetnje i nelagodu, što može uništiti tvoj san, a hrana s puno ulja ili masti (poput prženih namirnica) trebat će dugo vremena da se probavi, a ako legneš može doći i do refluksa, kaže Hyde.
Šećer također nije sjajan za spavanje, pa pokušaj izbjegavati stvari s puno dodanog šećera poput bombona ili čokolade. Ako zaista želiš nešto slatko, nešto s prirodnim šećerom poput voća ili mliječnih proizvoda je bolja opcija.
Dobar noćni međuobrok sadržava oko 200 kalorija sa složenim ugljikohidratima i proteinima
"Složeni ugljikohidrati poput kruha od cjelovitih žitarica izvrsni su jer oslobađaju serotonin kad se probave, što će ti pomoći da se smiriš", kaže Langer. A dodavanjem malo proteina ostat ćeš sita do doručka. Hyde također predlaže da popiješ veliku čašu vode ili šalicu vrućeg čaja (bez kofeina) kako bi se osjećala sita i hidratizirana.
Za kraj, Langer i Hyde prilažu i popis ideja za nemirnice i obroke koje možeš probati pripremiti, ako te glad uhvati kasno navečer:
- žitarice bogate vlaknima i mlijeko
- avokado ili tvrdo kuhano jaje na krekeru
- banana s maslacem od kikirikija
- voće i orašasti plodovi po izboru
- grčki jogurt sa žitaricama i voćem
- sir na krekerima s dodatkom začina po želji
- tost od cjelovitih žitaricama s maslacem od orašastih plodova
- pistacije
- skuta
