Bademi su bogati hranjivim tvarima koje podržavaju zdravlje srca, poput magnezija, vitamina E i nezasićenih masnoća. Konzumacija badema može pomoći u snižavanju kolesterola i smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Jedna porcija badema (oko 28 grama) sadrži 76,5 miligrama magnezija, što je više od 18 % preporučenog dnevnog unosa. Magnezij je važan za regulaciju šećera u krvi, krvnog tlaka, funkciju mozga, zdravlje kostiju i mišića.
Iako šaka badema nije loš izvor magnezija, postoji mnogo namirnica koje ga sadrže još i više.
Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke obiluju važnim nutrijentima poput magnezija, cinka, selena i vitamina E, piše Health.
Iako većina orašastih plodova i sjemenki sadrži određenu količinu magnezija, sljedeće namirnice imaju više magnezija po porciji nego bademi:
- Konopljine sjemenke: 210 mg po 30 g (oko 3 žlice oljuštenih sjemenki)
- Sjemenke bundeve: 168 mg po 28 g
- Brazilski oraščići: 107 mg po 28 g (6 komada)
- Chia sjemenke: 95 mg po 28 g
- Pili orasi: 85,6 mg po 28 g (15 komada)
- Indijski oraščići: 82,8 mg po 28 g
Želite više magnezija?
Tu su maslaci i brašna od orašastih plodova. Dodajte brašno od orašastih plodova u tijesto za pečenje kako biste povećali unos magnezija i dodali orašasti okus. Maslace od orašastih plodova možete dodati u smoothieje i energetske kuglice za kremastu teksturu.
- Brašno od badema: 125 mg magnezija po 50 g (malo manje od 1⁄2 šalice)
- Tahini (maslac od sezama): 115,8 mg magnezija po 2 žlice (32 g)
- Maslac od badema: 89 mg magnezija po 2 žlice (32 g)
Mahunarke i leća
Mahunarke uključuju grah, slanutak, grašak, leću, soju, kikiriki, edamame, zelene mahune i svježi grašak.
Većina mahunarki ima manje magnezija po porciji nego bademi, no neke sadrže gotovo dvostruko više:
- Soja: 148 mg po 1 šalici kuhane (172 g)
- Lima grah (Mjesečev grah): 126 mg po 1 šalici kuhane (170 g)
- Crni grah: 120 mg po 1 šalici kuhane (172 g)
- Adzuki grah: 120 mg po 1 šalici kuhane (230 g)
- Edamame: 99,2 mg po 1 šalici kuhane (160 g)
- Bijeli grah: 96,5 mg po 1 šalici kuhane (182 g)
- Slanutak: 78,7 mg po 1 šalici kuhane (164 g)
Namačite mahunarke za bolju apsorpciju magnezija
Tijelo apsorbira oko 30 do 40 % magnezija iz hrane. Na apsorpciju utječu potrebe za magnezijem, zdravlje probave i prisutnost drugih spojeva u hrani.
Mahunarke sadrže molekule poput oksalata i fitata, koje otežavaju apsorpciju magnezija. Povrće i cjelovite žitarice također ih sadrže. Namačite mahunarke kako biste smanjili razinu fitata.
Lisnato povrće i druge vrste povrća
Povrće obično ne sadrži mnogo magnezija, ali neke vrste lisnatog povrća i povrća imaju više magnezija po porciji nego bademi:
- Špinat: 157 mg po 1 šalici kuhane (180 g)
- Blitva: 150 mg po 1 šalici kuhane (175 g)
- Lišće cikle: 97,9 mg po 1 šalici kuhane (144 g)
- Žir tikva: 88,2 mg po 1 šalici kuhane (205 g)
Zeleno povrće je vrlo svestrano. Dodajte ga u omlete, smoothieje, salate, pržene mješavine, juhe ili variva, ili pripremite grickalice poput čipsa od kelja.
Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice sadrže vlakna, vitamine i minerale poput magnezija. Najbogatije cjelovite žitarice su:
- Amarant: 160 mg po 1 šalici kuhane (246 g)
- Tef: 126 mg po 1 šalici kuhane (252 g)
- Kvinoja: 118 mg po 1 šalici kuhane (185 g)
- Smeđa riža: 85,8 mg po 1 šalici kuhane (195 g)
- Heljdina krupica: 85,7 mg po 1 šalici kuhane (168 g)
Birajte cjelovite žitarice umjesto rafiniranih
Mljevenje smanjuje količinu magnezija. Bijela riža, primjerice, sadrži samo oko 20 % magnezija u usporedbi sa smeđom rižom.
Koristite brašno od cjelovitih žitarica u pečenju. Zamjena bijelog brašna s integralnim povećava unos magnezija gotovo šest puta po šalici brašna.
Plodovi mora i ribe
Većina plodova mora nije bogata magnezijem, no neke masne ribe sadrže značajne količine:
- Skuša: 85,4 mg po kuhanom filetu (88 g)
- Losos: 80,8 mg po 85 g
- Konzervirane kamenice: 150 mg po velikoj konzervi (255 g)
- Konzervirana tuna: 99,5 mg po konzervi (321 g)
Kako povećati unos magnezija
Evo nekoliko ideja kako dodati namirnice bogate magnezijem u prehranu:
Doručak
- Dodajte orašaste plodove i sjemenke u zobene pahuljice
- Koristite mješavine brašna od orašastih plodova i cjelovitih žitarica za palačinke
- Dodajte lisnato povrće u omlet
- Pripremite muffine s brašnom od cjelovitih žitarica
Ručak i večera
- Pripremite “tofu” od slanutka ili graška
- Pecite žir tikvu i pomiješajte je s lukom, češnjakom i drugim povrćem za gustu juhu
- Dodajte cjelovite žitarice u proteinske zdjele, poput kvinoje s povrćem i pilećim prsima
- Zamotajte falafel u tortilju od cjelovitog brašna s lisnatim povrćem
- Pripremite čili od graha
- Dodajte konzervirane plodove mora u salate, sendviče i tjesteninu
Grickalice i slastice
- Pospite sjemenke po jogurtu
- Dodajte maslace od orašastih plodova i sjemenki u energetske kuglice
- Pomiješajte konzerviranu tunu s jogurtom, senfom i maslinovim uljem za umak uz integralne krekere
- Dodajte lisnato povrće u smoothieje
- Namažite maslac od orašastih plodova na voće
- Pripremite puding od chia sjemenki
- Pecite edamame
- Napravite mješavinu orašastih plodova s brazilskim oraščićima, bademima, indijskim oraščićima i sjemenkama bundeve
