Znanstveni novinar i pisac uspješnica Bas Kast u knjizi "Prehrambeni kompas", objavljenoj u izdanju Egmonta uhvatio se u koštac s kaosom koji vlada na području prehrane. U moru prehrambenih trendova, Kast traga za odgovorom što je zbilja zdravo, kako se učinkovito mršavi, kako se hrane najdugovječniji ljudi i zašto čak i službene prehrambene preporuke vode u zabludu. Prenosimo njegovih najvažnijih 12 savjeta.
Jedite pravu hranu
Prvo i najvažnije pravilo glasi: jedite što više industrijski neprerađene hrane, odnosno drugim riječima, sve ono što dolazi izravno iz prirode. Sve ono što dolazi bez popisa sastojaka, štoviše sve s iznimkom mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i začinskog bilja – što dolazi nepakirano. Tu ubrajamo sve vrste povrća, voća te ribu i meso u umjerenim količinama. Takvu hranu nazivamo prirodnom ili “pravom hranom”. Uglavnom su to namirnice koje se u supermarketima nude odmah na ulazu, odnosno namirnice koje se nude na klasičnoj tržnici. Neke namirnice su zdrave premda su prerađene, primjerice proizvodi od cjelovitih žitarica poput integralnog kruha ili minimalno prerađene zobene pahuljice, ali i jogurt i sir. Tu još ubrajamo maslinovo ulje (ekstra djevičansko), hladno prešano repičino ulje (i ostale vrste hladno prešanih biljnih ulja), čaj i kavu. U tu bih skupinu dodao još i vino i pivo, ali samo ako vam pridržavanje preporučenih količina ne predstavlja problem. Zdrave prerađene namirnice uglavnom su one koje ljudi u prehrani rabe već tisućljećima.
Neka vam glavna hrana budu biljke
Drugo po redu najvažnije pravilo glasi: jedite više hrane biljnog, a manje životinjskog podrijetla. Neka vam prilog ne bude povrće, nego meso. Gotovo sve biljke u svom izvornom obliku (kao i sve vrste jestivih gljiva) najzdravija su hrana za kojom možete posegnuti, bez obzira na to kako su pripremljene. Sirovo, kuhano ili pirjano, gotovo da nema biljne namirnice koje se moguće prejesti (iznimka su, dakako, krumpir i riža). S visokoprerađenim namirnicama biljnog podrijetla, pak, stvari stoje drukčije. Šećer, bijelo brašno, prženi krumpirići, čips – te nam namirnice usto pokazuju kako hraniti se veganski nužno ne znači hraniti se zdravo, premda prava, zdrava veganska prehrana može biti iznimno dobra za zdravlje.
Bolje riba nego meso
Kad je riječ o mesu, hijerarhija je sljedeća: najzdraviji su masna riba i morski plodovi (pozor: to ne vrijedi za prženu ribu!). Slijede pileće ili pureće bijelo meso ponajprije peradi iz domaćeg uzgoja koja je zdravo živjela (ponajviše zato izbjegavam meso životinja iz industrijskog uzgoja). Volite li govedinu, janjetinu ili svinjetinu, konzumirajte ih povremeno i ne u obliku industrijskih mesnih prera đevina, a to znači izbjegavajte industrijski proizvedene kobasice i hrenovke.
Jogurt: da. Sir: također. Mlijeko: tako-tako
S mliječnim proizvodima ključno pitanje nije sa smanjenim postotkom masnoće ili punomasno, nego fermentirano ili ne. Najbolji je izbor jogurt (alternativa: kefir) koji dokazano štiti od pretilosti i pomaže pri mršavljenju. Sir i svježi sir sasvim su u redu. Kravlje mlijeko, po mome mišljenju, za odrasle je manje zdravo, pa zbog opreza ne konzumirajte više od jedne do dvije čaše na dan (ja ga u malim količinama pijem još samo u kavi). Jogurt se može obogatiti različitim zdravim stvarima poput voća.
Smanjite unos šećera
Smanjiti unos šećera ne znači izbjegavati šećer po svaku cijenu: smoothie od crvenog kupusa ili cikle ili pak žitne pahuljice s malo dodanog šećera sasvim su u redu (u usporedbi s onime što bismo pojeli umjesto toga). Neke namirnice poput, pšeničnih klica prirodno sadržavaju šećer, ali kako sadržavaju i mnoštvo visokovrijednih tvari (biljnih bjelančevina, vlakana, vitamin E, folnu kiselinu, omega-3 masne kiseline, spermidin...).
Ne bojte se masnoća
Masnoće ne debljaju automatski. Štoviše, zdrave su se masnoće pokazale iznimno učinkovitima u borbi protiv pretilosti (ključna ri- ječ: inzulinska osjetljivost). Naročito se preporučuju mononezasićene i polinezasićene masne kiseline ili, prevedeno u živežne na mirnice, sve vrste orašastih plodova, ponajprije oni koje najviše volite (preporučena količina su dvije šake na dan, a ja ih jedem uz svaki drugi obrok, ali i između obroka, zapravo stalno ih grickam). Preporučuju se i masna riba (primjerice losos i haringa), dosad više puta spomenute lanene i chia sjemenke, ali i suncokretove i druge vrste sjemenki. Ostali izvrsni izvori zdravih masnoća su avokado te maslinovo i repičino ulje. Dobar izbor su i sir i maslac, ali u umjerenim količinama.
Savjet za učinkovito mršavljenje br. 1: vrijedi iskušati prehranu siromašnu ugljikohidratima
Načini prehrane utemeljeni na niskom unosu ugljikohidrata pokazali su se prilično učinkovitima u mršavljenju. Međutim, kako im učinkovitost uvelike ovisi o individualnim osobinama, samo se eksperimentiranjem i samopromatranjem može utvrditi kako tijelo reagira na nizak unos ugljikohidrata. Osobito u slučaju inzulinske rezistencije kao česte posljedice pretilosti trebalo bi izbjegavati brzoprobavljive ugljikohidrate poput bijeloga kruha, krumpira i riže (kao i šećer i voćne sokove, ali ne i cijelo voće i sporoprobavljive ugljikohidrate poput, mahunarki). Važna napomena: prehrana siromašna ugljikohidratima ne znači automatski prehranu prema “Atkinsu”.
Savjet za učinkovito mršavljenje br. 2: iskoristite učinak mršavljenja bjelančevina
S obzirom na osjećaj sitosti, svaka kalorija nije ista. Bjelančevine nas čine sitijima od masnoća i ugljikohidrata. Dakle, želite li smr- šavjeti, dodajte u prehranu malo više bjelančevina poput, jogurta, svježeg sira (bogatoga bjelančevinama), ribe i morskih plodova, orašastih plodova, sjemenki, a osobito sve vrste mahunarki (različite vrste graha, grašak, slanutak, leću). Jaja konzumirajte umjereno, najviše jedno jaje na dan.
Savjet za učinkovito mršavljenje br. 3: iskušajte intervalni (kratkoročni) post
Čini se kako je najjednostavniji način stjecanja i zadržavanja vitke linije jedenje unutar ograničenog vremenskog razdoblja, odnosno intervalni post (primjerice metoda 16:8 tijekom koje se osam sati u danu smije jesti, npr. od 8 sati ujutro do 4 sati popodne, a preostalih šesnaest sati se posti). Dosadašnje znanstvene spoznaje upućuju da su učinci bolji što je vremenski okvir kraći. I klonite se noćnih pohoda na hladnjak! Ujutro niste gladni? Sjajno, slušajte svoje tijelolo, izostavite doručak i tako produljite noćni post. Imajući na umu da je većinu kalorija bolje unijeti u prvoj polovini dana, izbjegavajte obilne kasnovečernje obroke. Osobno još prilično često uživam u obilnoj večeri, ali najmanje dva, a najčešće tri do četiri sata prije spavanja ne jedem ništa. I mali savjet: čaša vode, koja ne sadržava kalorije, uvijek je dobrodošla.
Savjet za učinkovito mršavljenje br. 4: omega-3 masnim kiselinama izbjegnite upalu mozga
Pretilost može biti uzrokovana i upalom u hipotalamusu koja može remetiti osjećaj sitosti. Hipotalamus kao da se “prehladi”, pa više ne osjeća signale sitosti koje šalje tijelo. Posljedica: stalno osjećamo glad. Omega-3 masne kiseline imaju protuupalni učinak, što znači da mogu pomoći u ublažavanju te upale, a time i u mršavljenju. “Moždana prehlada” se smiruje, centar za sitost u mozgu ponovno počinje registrirati signale sitosti i glad popušta. Dobri izvori omega-3 masnih kiselina su orašasti plodovi, chia i lanene sjemenke, hladno prešano repičino ulje, a osobito masna riba. Alternativa su nadomjesci omega-3 masnih kiselina (dostupni u obliku ribljeg ulja, ulja kril račića ili ulja algi).
Bez vitaminskih tableta
I tu ima iznimaka, a najvažnija je vitamin D3 (1000 do 2000 me- đunarodnih jedinica na dan). Katkada je prehranu poželjno nado- puniti i omega-3 masnim kiselinama kao i vitaminima B skupine. Vegetarijancima, a osobito veganima savjetujem barem uzimanje suplemenata vitamina B12. U Njemačkoj načelno nemamo problema s manjkom vitamina i minerala, premda je u pojedinačnim slučajevima moguć ponajprije zbog manjka hranjivih tvari do kojeg dolazi zbog loše prehrane. Uz vitamin D, iznimka je i folna kiselina koja pripada skupini B vitamina –prehranom je premalo unosimo, a dobro bi nam došlo (osobito onima koji redovito konzumiraju alkohol). U najzdravije izvore folne kiseline ubrajaju se cvjetača, rimska salata (nazvana i romana, vrlo ukusna), kuhani špinat, šparoge, mahunarke, pšenične klice, brokula, avokado i naranče. Nekoliko riječi o soli: sa solju budite štedljivi i rabite jodiranu sol. Pokušajte je djelomice zamijeniti začinima/začinskim biljem, primjerice ružmarinom, timijanom, peršinom ili nešto egzotičnijim začinima poput cimeta, kurkume i sl. Čak i koja kap limunova soka može začiniti jelo!
Uživajte!
Mnogi će pomisliti, sve je to divno i krasno, ali gdje je tu užitak? Nije li žalosno, dragi gospodine Kast, svesti hranu i jelo isključivo i samo na zdravlje? Ne čini li vam se da ste postali žrtvom svojevrsnog “prehrambenog kulta”? Na takvo osobno pitanje mogu dati samo osoban odgovor i iskreno reći sljedeće: ostavljajući postrani činjenicu da je doista krasno ponovno se osjećati dobro i više ne- mati srčanih tegoba (nemam riječi kojima bih mogao opisati taj osjećaj!), danas u hrani uživam čak i više nego prije. Jesam li uži- vao u čipsu i pomfritu? Jesam, itekako. Danas me, međutim, takva vrsta nezdrave hrane više ne privlači (s iznimkom neodoljivih okruglica moje bake). Svatko mora pronaći svoj put između užitka i zdravlja. Osobno smatram da jedno ne isključuje drugo.
