Ako je vaša fitness rutina u posljednje vrijeme pomalo dosadna, iskoristite uzbuđenje s Ljetnih olimpijskih igara u Parizu i vježbe inspirirane raznim olimpijskim disciplinama.
Sport često može ponuditi nove, zanimljive načine da ostanete aktivni i zdravi. Možda ćete čak vidjeti kako neki vodeći sportovi utječu na fitness trendove tijekom Olimpijskih igara. "Na ove trendove ne utječe samo popularnost samih sportova, već i njihova sposobnost da angažiraju i inspiriraju pojedince da usvoje nove fitness rutine", kaže Josh York za Well+Good.
Osim toga, postoji niz popularnih sportova koji su nedavno dodani na Olimpijske igre i koji bi mogli ponovno probuditi vaš interes.
"Mogli bismo vidjeti kako neki od nedavno dodanih sportova, kao što su break dance, penjanje i surfanje, dobivaju na popularnosti, osobito ako su vježbe i treninzi za početnike također prilagođeni za cjelokupni zdravstveni i fitness trening", kaže James Rodgers , elitni trkač na daljinu i pomoćni učitelj plivanja.
Evo koji sportovi bi mogli biti u trendu ovog ljeta kao rezultat Olimpijskih igara—plus, kako ih možete uključiti u svoje treninge kod kuće.
Surfanje
Ovaj ljetni sport pojavio se na Ljetnim olimpijskim igrama 2020. u Tokiju i ponovno se vratio u Pariz 2024. Naravno, olimpijski sportaši morat će ići izvan Pariza jer se natjecanje u surfanju održava na Teahupo'ou, otoku u Francuskoj Polineziji, piše Associated Press.
Samo 30 minuta surfanja pomogla je ljudima da se osjećaju sretnijima i opuštenijima – i manje umornima i negativnima – prema maloj studiji iz 2017. objavljenoj u International Journal of Exercise Science. "Pruža tjelovježbu za cijelo tijelo koja zahtijeva snažno cjelokupno tijelo i kardiovaskularnu kondiciju", kaže Rodgers. Neke od dobrobiti uočenih u studiji također mogu imati veze s vježbanjem na otvorenom.
Evo jednostavne kućne rutine koju preporučuje York, bez daske ili vode.
Skakanje na dasku
- Lezite na trbuh s rukama ispod ramena i ispruženim nogama iza sebe.
- Brzo se odgurnite u visoki plank položaj, zatim skočite nogama naprijed, s vanjske strane ruku.
- Ustanite eksplozivno, oponašajući pokret iskakanja na dasci za surfanje.
- Izvršite tri serije od osam do 10 ponavljanja.
Naizmjenični iskorak naprijed
- Stanite sa stopalima u širini kukova, rukama na bokovima ili spojenim ispred prsa (koji god vam je položaj najudobniji).
- Napravite veliki korak naprijed desnom nogom, spuštajući tijelo sve dok oba koljena ne budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva.
- Odgurnite desnu nogu da se vratite u početni položaj, a zatim ponovite s lijeve strane.
- Izvršite tri serije od 10 iskoraka po nozi.
Break dance
Općenito, ples je fantastičan način vježbanja uz zabavu i podizanje energije. "Ples, posebno break dance, zahtijeva ravnotežu, tajming i eksplozivne pokrete", objašnjava Rodgers. Iz perspektive mentalnog zdravlja, jednako je učinkovit kao i druge vježbe u smanjenju anksioznosti i poboljšanju depresije i još bolji u održavanju motivacije, prema recenziji iz 2024. objavljenoj u Sports Medicine.
Također uključuje i aerobne prednosti te je dobro za jačanje. "Break dance uključuje dinamične pokrete, kardio i uključuje veliku snagu ruku", kaže Kelly Lagarrigue, osobna trenerica i bivša sportašica i trenerica gimnastike.
Urbani plesni stil koji je nastao 1970-ih, break dance vuče korijene iz hip-hop kulture. Na Igrama u Parizu 2024. (gdje break dance ima svoj olimpijski debi), sportaše će ocjenjivati prema njihovoj sposobnosti da dovrše snažne pokrete poput vjetrenjača, a sve to prilagodbom svog stila i improvizacijom u ritmu DJ-a.
Isprobajte to kod kuće uz ovu vježbu inspiriranu break danceom koju preporučuje York.
Bočni iskorak
- Stanite s nogama u širini ramena s rukama spojenim ispred prsa.
- Napravite veliki korak u stranu desnom nogom, držeći lijevu nogu ravnom.
- Savijte desno koljeno i gurnite kukove prema natrag dok se spuštate prema podu. Držite lijevu nogu ravno, a lijevo stopalo ravno na tlu.
- Gurnite se kroz desnu petu da se vratite u početni položaj. Ponovite na drugoj strani.
- Izvršite tri serije od 10 do 12 ponavljanja po strani.
Dodirivanje ramena u planku
- Započnite u visokom položaju planka, s tijelom u ravnoj liniji od glave do peta.
- Držeći kukove stabilne i okrenute prema tlu, podignite desnu ruku i dodirnite lijevo rame.
- Vratite ruku u početni položaj, a zatim lijevom rukom dodirnite desno rame.
- Nastavite mijenjati strane.
- Dovršite tri serije od 12 do 15 dodirivanja po ramenima.
Gimnastika
Zanimanje za gimnastiku ima tendenciju skokovito porasti oko Olimpijskih igara, jer svijet usmjerava pozornost prema sportašima i sportašicama koji izvode naizgled nemoguće rutine na šipkama i gredama. "Razina snage i preciznosti potrebna za natjecanje u ovom sportu oduzima dah", kaže Lagarrigue. "Usredotočenost na svaki detalj u svakom pokretu, koji se rastavlja i uvježbava korak po korak, je pedantan".
Međutim, za vježbanje kod kuće nisu potrebne ni šipke ni grede. Usredotočujući se na jačanje cijelog tijela i ravnotežu, još uvijek možete iskoristiti prednosti ovog sporta. "Ovi treninzi usredotočeni su na vježbe s vlastitom tjelesnom težinom, ravnotežu i agilnost, privlačni pojedincima koji traže dinamične i izazovne rutine koje se mogu izvoditi bilo gdje", dodaje York.
Evo rutine inspirirane gimnastikom koju on preporučuje.
Čučanj s vlastitom tjelesnom težinom
- Stanite sa stopalima u širini ramena, rukama spojenim ispred prsa.
- Držeći prsa podignuta, a leđa ravna, savijte koljena dok gurate kukove unatrag da se spuste prema podu.
- Spustite se koliko vam je udobno ili dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
- Gurnite se kroz pete da se vratite u početni položaj.
- Izvršite tri serije od 12 do 15 ponavljanja.
Držanje planka
- Lezite licem prema dolje s podlakticama na podu i laktovima točno ispod ramena. Držite stopala savijena s donjim dijelom prstiju na podu.
- Držite podlaktice paralelne jedna s drugom i nemojte spajati ruke ispred sebe.
- Pritisnite podlaktice i podignite se na prste tako da samo podlaktice i nožni prsti dodiruju pod. Vaše tijelo bi trebalo lebdjeti nekoliko centimetara od poda i tvoriti ravnu liniju od glave do peta.
- Zadržite ovaj položaj, angažirajući svoju jezgru (core) i gluteuse.
- Izvršite tri serije, držeći svaku od 30 do 60 sekundi.
Boks
Ovaj olimpijski sport odlična je vježba za poboljšanje vaše kardiovaskularne kondicije. Boks uključuje mješavinu brzog rada nogu, kombinaciju udaraca i obrambenih manevara koji pospješuju otkucaje srca i pomažu poboljšati vašu izdržljivost tijekom vremena. “Boksački treninzi često uključuju intervale aktivnosti visokog intenziteta isprekidane s razdobljima odmora ili nižim intenzitetom, učinkovito izazivajući kardiovaskularni sustav i promičući učinkovito korištenje energije,” kaže York.
Prednosti boksa također uključuju jačanje cijelog tijela, upravljanje težinom, poboljšanu ravnotežu i bolje mentalno zdravlje (vježbe udaranja mogu se promatrati kao vrsta meditacije u kretanju), prema klinici Cleveland.
Prije nego što isprobate boksački trening kod kuće, naučite osnovne pokrete. Ovo su osnovni pokreti koje biste trebali znati za svoju boksačku rutinu, prema Yorku:
- Ravni udarci: Stanite u boksački stav, jednom nogom naprijed i jednom natrag. Ruke bi vam trebale biti u opuštenim šakama, štiteći lice. Ispružite glavnu ruku (lijevu ako ste dešnjak, desnu ako ste ljevak) ravno ispred sebe, držeći lakat blago savijenim. Rotirajte šaku tako da vam dlan bude okrenut prema dolje nakon udarca. Brzo povucite ruku natrag u svoj stav.
- Bočni udarci: Iz boksačkog stava zakrenite stražnju nogu i zakrenite kukove i ramena dok ispružite stražnju ruku (desnu ako ste dešnjak, lijevu ako ste ljevak) prema meti. Vaša ruka treba biti paralelna s tlom s dlanom okrenutim prema dolje. Vratite ruku u boksački stav nakon udarca.
- Aperkati: Započnite u boksačkom stavu. Za glavni aperkat, lagano savijte koljena i spustite svoje glavno rame. Zatim eksplozivno povucite svoju vodeću ruku (lijevu ako ste dešnjak, desnu ako ste ljevak) okomitim pokretom prema gore, s ciljem da se spojite s bradom vašeg protivnika. Za stražnji aperkat ponovite isti pokret stražnjom rukom. Tijekom udarca lakat držite uz tijelo.
Da biste uključili boks u svoj trening kod kuće, isprobajte ovu rutinu koju preporučuje York.
Kombinacija ravnog i bočnog udarca
- Stanite sa stopalima u širini ramena.
- Napravite ravni udarac svojom vodećom rukom, nakon čega slijedi bočni stražnjom rukom.
- Izmijenite strane i dovršite tri serije od 10 ponavljanja po strani.
Kombinacija svih udaraca
- Započnite u boksačkom stavu.
- Napravite razne udarce (ravni, bočni, aperkati) dok se krećete uokolo kao da se boksate sa zamišljenim protivnikom jednu minutu.
- Napravite tri seta.
Streljaštvo
Streljaštvo je jedan od najstarijih sportova koji se i danas prakticira (prvi zabilježeni turniri održani su u Kini za vrijeme dinastije Zhou, od 1027. do 256. pr. Kr.), prema službenoj stranici Olimpijskih igara. "Iako se tradicionalno ne povezuje s fitness treninzima, snaga i kontrola potrebni za streličarstvo čine ga izvrsnom aktivnošću za poboljšanje stabilnosti tijela, snage gornjeg dijela tijela i mentalne koncentracije", kaže York.
Poput drugih vježbi na ovom popisu, uključivanje streličarstva u vašu rutinu vježbanja ne zahtijeva skupu opremu. Umjesto toga, nadahnite se temeljnim pokretima koji se koriste u sportu kako biste izgradili vlastitu snagu gornjeg dijela tijela i temelja.
"Vježbe inspirirane streličarstvom mogu uključivati vježbe koje ciljaju na slične mišićne skupine koje se koriste u povlačenju luka, kao što su potisci za ramena, spuštanja i vježbe za jezgru", dodaje York koji preporučuje:
Veslanje iz pretklona
- Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći bučicu ili otpornu traku u desnoj ruci.
- Savijte se naprijed u struku, držeći leđa ravnima i ispružite lijevu ruku prema naprijed. Povucite uteg natrag prema prsima, držeći lakat uz tijelo kao da zatežete luk.
- Napravite tri serije od 10 do 12 ponavljanja po strani.
Plank s povlačenjem ruke
- Započnite pričvršćivanjem jednog kraja otporne trake ili ručnika na čvrstu točku na razini tla. To može biti težak komad namještaja, ograda ili bilo koji stabilan predmet koji se neće pomaknuti tijekom vježbe. Provjerite je li točka pričvršćenja sigurna.
- Zauzmite položaj planka okrenuti od točke pričvršćenja, s podlakticama na tlu, laktovima točno ispod ramena i tijelom u ravnoj liniji od glave do pete. Stopala bi vam trebala biti u širini kukova.
- Ispružite jednu ruku unazad kako biste uhvatili slobodni kraj otporne trake ili ručnika. Ako koristite traku, omotajte je oko ruke za sigurniji zahvat. Vaša bi ruka trebala biti potpuno ispružena, a traka ili ručnik bi trebali biti zategnuti.
- Dok održavate plank položaj, angažirajte mišiće jezgre i ramena. Držeći kukove pravokutnim, a tijelo stabilnim, povucite traku ili ručnik prema boku, uvlačeći lopaticu i savijajući lakat dok povlačite. Zamislite da povlačite tetivu luka poput strijelca.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, zatim se polako vratite u početni položaj, održavajući napetost u traci ili ručniku tijekom cijele vježbe.
- Izvršite tri serije od 10 do 12 ponavljanja po strani.
Penjanje
Penjanje je imalo svoj debi na Igrama u Tokiju 2020. Na tim turnirima gleda se koliko brzo i koliko daleko se sportaši mogu popeti. Ovo je obično sport koji privlači mlađe sportaše, s 39 posto penjača mlađih od 17 godina, ali može biti inspiracija za rutinu vježbanja za osobe bilo koje dobi - živite li blizu planinskog terena ili ne.
"Penjanje je sport koji zahtijeva veliku snagu gornjeg dijela tijela uz čvrstu jezgru", kaže Lagarrigue. "Potrebni su vam jaki najširi leđni mišići, snažne ruke i sve između".
Evo rutine vježbanja inspirirane penjanjem koju preporučuje York.
Podizanje koljena
- Sjednite na rub čvrstog stolca ili klupe držeći ruke na rubu stolca ili klupe.
- Podignite koljena prema prsima jedno po jedno, izmjenjujući noge u pokretu penjanja.
- Izvršite tri serije od 20 do 30 penjača (10 do 15 po nozi).
Dodirivanje ramena u planku je druga vježba inspirirana penjanje, a kako ju izvoditi opisano je kod break dancea.
