Fitness 04. veljače 2021.

Treneri otkrivaju kako brzo izgraditi mišiće bez rizika od ozljede

Foto: shutterstock
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Izgradnja i održavanje mišića neophodna je za sportske performanse, prevenciju ozljeda, kvalitetu života i za sprečavanje procesa starenja.

Izgradnja mišića zahtijeva malo odmora kako bi se tvojim mišićnim vlaknima pomoglo da se oporave, objašnjava Kyra Williams, osobna trenerica, trenerica dizanja utega i američkog Powerliftinga. Ako tek započinješ, "izvođenje tjelesnih vježbi poput sklekova i čučnjeva bit će sjajan početak", kaže ona. "Ali, kad to više ne bude izazov, morat ćeš dodati veću težinu kako bi se mišići potaknuli na rast." 

Američko učilište za sportsku medicinu preporučuje svim zdravim odraslim osobama u dobi od 18 do 65 godina da najmanje dva dana u tjednu izvode aktivnosti koje jačaju mišiće. To uključuje sklekove, trbušnjake i dizanje utega. Da bi proces izgradnje mišića bio što učinkovitiji, potrebno je uključiti kardiovaskularne vježbe uz trening snage, predlaže Stephanie Mansour, trenerica mršavljenja i wellness terapeut. Ostati dosljedan i izazvati mišiće ključ je rezultata.

Možda te zanima... Dvije vježbe s vlastitom težinom koje oblikuju cijelo tijelo Fitness

Održavanje mišića

Ako dio tvog plana za ulazak u formu uključuje izgradnju mišića, donosi pametne odluke za svoje zdravlje, pogotovo kako stariš. Zapravo, starosni gubitak mišića, poznat i kao sarkopenija, prirodni je dio procesa starenja. Istraživanje objavljeno u časopisu Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care pokazalo je da se mišićno tkivo smanjuje otprilike tri do osam posto po desetljeću nakon 30. godine života. "Dokazano je da mišićna slabost pridonosi beskonačnom nizu problema, poput bolova u križima, bolova u koljenu, kardiovaskularnih bolesti, osteoporoze i posturalnih problema", napominje Rachel Straub, specijalistica za snagu i kondiciju. 

Evo nekoliko najboljih načina na koje vrhunski treneri preporučuju brzu izgradnju mišića:

Izvodi složene vježbe

Da bi povećala sposobnost izgradnje mišića, izvodi višezglobna složena dizanja, predlaže Williams. "Ti liftovi uključuju pritisak u prsima, potisak iznad glave, mrtvo dizanje i čučnjeve", kaže ona. “Oni regrutiraju više mišićnih skupina i najviše mišićnih vlakana". Također možeš koristiti veću težinu radeći ova dizanja što također pomaže ubrzati postupak."

Naspavaj se

Osjećaj nedostatka sna čini sve izazovnijim i težim, pogotovo kada pokušavaš odraditi trening za izgradnju mišića. "Spavanje ne dopušta samo da se mišići odmore, već se hormoni za izgradnju mišića oslobađaju tijekom dubokog sna", kaže Mansour. "Dakle, stvarno je važno osigurati da tijelo dosegne ovu fazu tri do četiri puta noću." Ciljalj na sedam do osam sati sna po noći. Stvaranje rutine može ti pomoći da na vrijeme legneš u krevet.

Straznjica_1 Možda te zanima... Najbolje vježbe za podizanje opuštene stražnjice Fitness

Budi dosljedna u treningu s utezima

Dosljednost i učestalost treninga s utezima su bitni, kaže Straub. Minimalan broj dana koje ona preporučuje za vježbanje je dva dana u tjednu. Ako želiš brže rezultate, predlaže češći trening, ali uz ovo upozorenje: "Moguće je pet do šest dana u tjednu, ali morat ćeš izmjenjivati ​​fokus kako bi svojim mišićima dala dovoljno vremena za oporavak", kaže ona. "Na primjer, ako treniraš donji dio tijela u ponedjeljak, u utorak ćeš se trebati usredotočiti na gornji dio tijela." Mišićima je potrebno najmanje 48 sati da se oporave, prema Američkom vijeću za vježbanje. 

 | Author: shutterstock Foto: shutterstock

Usredotoči se na održavanje pravilne forme

"Ništa ne može uništiti trening brže od ozljede", kaže Straub. Ako si tek početnik treninga s utezima ili bilo koje druge vrste vježbanja, ona savjetuje da bi tvoj prvi cilj trebao biti učenje pravilne forme. "Nagomilavanje kilograma ili izvođenje previše ponavljanja u nastojanju da se poveća intenzitet recept je za neuspjeh pogotovo, ako je tvoja tehnika loša", dodaje ona.

Pojačaj kardio

Možda misliš da je za brzu izgradnju mišića dovoljno samo usredotočiti se na trening s utezima, ali prema Straubu to je loša ideja. "Kardiovaskularni trening pomaže u gubitku masnog tkiva i poboljšava izdržljivost u radu s utezima", kaže ona. "Trening ravnoteže omogućuje naprednije vježbe s utezima, što dovodi do bržih rezultata."

Jedi proteine

Proteini su potrebni za izgradnju mišića, pa Tara Allen, medicinska sestra, zdravstvena trenerica i trenerica prehrane, preporučuje raspodjelu unosa proteina na različite obroke i grickalice. "Trebaš biti sigurna da dobivaš dovoljno za opskrbu gradivnim elementima koji su neophodan dio rasta tvojih mišića", kaže ona. To započinje doručkom. "Svakako uzmi s doručkom barem 20 do 30 grama proteina jer ovo je obično obrok gdje većina ljudi unosi najmanje proteina." 

Možda te zanima... Tri najbolja izbora za doručak po preporuci trenera Hrana

Iskoristi svoju tjelesnu težinu kad oprema nije dostupna

Fizičke težine nisu uvijek dostupne, ali to nije razlog da preskočiš trening snage. "Izgradnja mišića može se postići korištenjem samo tvoje tjelesne težine - razmisli o sklekovima i čučnjevima - kao i trakama za otpor i loptama za vježbanje", kaže Straub.

Cilj je biti u kalorijskom suficitu

"Oni koji su prilično novi u vježbanju imaju jedinstvenu sposobnost istodobnog gubljenja tjelesne masti i izgradnje mišića", objašnjava Allen. "Međutim, onima koji su napredniji ili onima koji žele što brže povećati mišićnu masu, bit će važno unošenje više kalorija nego što su ih potrošili tijekom faze izgradnje mišića."

Odmori se

Jedna od najboljih stvari koju možeš učiniti za svoje tijelo dok radiš na izgradnji mišića je pružiti mu dnevni odmor. Istraživanje, uključujući jedno istraživanje objavljeno u časopisu Physiological Reports, pokazalo je da smanjenje obujma vježbanja za otprilike pola svakih osam do 12 tjedana zapravo može poboljšati tvoj napredak. "Prekomjerni rad mišića samo će usporiti njihov rast", kaže Mansour. 

 

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.