Otkrijte što se zapravo događa kada ne dajete prioritet hodanju.
Hodanje je aktivnost niskog intenziteta koja može uvelike doprinijeti zdravlju tijela i uma, od raspoloženja i mozga do srca, kostiju, mišića i metabolizma. Stoga ne čudi da se osjećate loše ako ne napravite dovoljno koraka dnevno.
Povećani rizik od kroničnih bolesti
"Niska razina aktivnosti povezana je s lošijim kardiovaskularnim i metaboličkim zdravljem", kaže dr. Christina Le-Short za EatingWell. Sjedilački način života povezan je s većim rizikom od kroničnih stanja poput dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti, pa čak i nekih vrsta raka. Ako previše sati sjedite i ne krećete se dovoljno tijekom dana, osjetit ćete negativan utjecaj na svoje fizičko zdravlje.
Najlakše rješenje? Počnite hodati. Velika studija iz 2025. godine otkrila je da je samo 15 minuta brzog hodanja dnevno povezano s gotovo 20 % manjim rizikom od prerane smrti od bilo kojeg uzroka.
Loše raspoloženje
Hodanje podržava vaše mentalno zdravlje jednako kao i vaše fizičko zdravlje. Bez hodanja "više nemate neurokemijske", kaže Ashley Katzenback, fizioterapeutkinja, doktorica fizičke aktivnosti, specijalistica kardiološke medicine, što može doprinijeti problemima poput anksioznosti i depresije.
Istraživanja pokazuju da dugotrajno sjedenje može povećati rizik od depresije. Kod adolescenata, sjedenje dulje od šest sati dnevno povezano je s anksioznošću, lošim samopoštovanjem i depresijom. Nasuprot tome, prema velikom pregledu 75 studija, otkriveno je da je hodanje - bez obzira na brzinu, udaljenost ili trajanje - povezano sa značajnim poboljšanjima depresije i anksioznosti.
Smanjena pokretljivost
Bez redovitog hodanja, vaša pokretljivost može s vremenom opasti. "Kod ljudi s kroničnom boli to može otežati svakodnevne aktivnosti i može povećati strah od kretanja", kaže Le-Short. Redovita aktivnost postaje još važnija s godinama, jer starije odrasle osobe češće sjedi, što može otežati svakodnevne aktivnosti i povećati rizik od invaliditeta.
"Redovito hodanje može pomoći u smanjenju ukočenosti i sprječavanju gubitka funkcije koji se može dogoditi kada aktivnost postupno opada", dodaje Le-Short. Čak i male količine hodanja mogu pomoći u očuvanju pokretljivosti i neovisnosti kako starite.
Loše zdravlje kostiju
"Kako starimo, hodanje pomaže u održavanju gustoće kostiju", kaže dr. Nora Constantino. Studija iz 2022. godine otkrila je da brzo hodanje od 30 minuta barem tri puta tjedno poboljšava mineralnu gustoću kostiju kod žena u premenopauzi. Druga studija provedena na starijim ženama otkrila je da je oko 10 000 koraka dnevno (bilo kojeg intenziteta) povezano s većom gustoćom kostiju. Ako ne hodate redovito, mogli biste propustiti ove zaštitne učinke.
Ako vam se 10 000 koraka čini nedostižnim, počnite s malim koracima i postupno ih povećavajte ovisno o tome što vam se čini izvedivim.
Kognitivni pad
Preskakanje redovitih šetnji također može utjecati na zdravlje mozga, kaže Constantino. Zapravo, niže razine tjelesne aktivnosti povezane su s većim rizikom od demencije.
S druge strane, redovito hodanje može održati vaš mozak zdravim kako starite. Studija iz 2021. godine otkrila je da su odrasli stariji od 65 godina nakon sudjelovanja u šestomjesečnom programu hodanja iskusili poboljšanja u pažnji, pamćenju i izvršnim funkcijama. Poboljšana kognitivna sposobnost jedna je od ključnih zdravstvenih prednosti tjelesne aktivnosti za odrasle starije od 50 godina.
Morate li šetati?
Ako vam hodanje ne odgovara, postoje mnogi drugi načini za postizanje fizičkih i mentalnih zdravstvenih prednosti kretanja. Svaka aktivnost je važna.
"Cilj je više se kretati, a manje sjediti. Dakle, pronađite aktivnost koja vam se sviđa i pokušajte je raditi nekoliko dana u tjednu te postupno povećavajte broj dana u tjednu ili vrijeme", kaže Constantino. Prema smjernicama za tjelesnu aktivnost preporučuje se kombinacija aerobnih aktivnosti i treninga snage tijekom tjedna, stoga je korisno imati oboje na umu dok istražujete različite vrste kretanja.
"Vožnja bicikla, plivanje, vodeni aerobik, trening snage, joga, tai chi, ples i strukturirana fizikalna terapija mogu podržati mobilnost, kondiciju i funkcionalnost", kaže Le-Short. "Najvažnije je pronaći oblik kretanja koji je siguran, realističan i dosljedan."
Kako hodanje pretvoriti u svakodnevnu naviku
S obzirom na to koliko je hodanje važno za fizičko i mentalno zdravlje, vrijedi ga uključiti u svoju svakodnevnu rutinu. Evo nekoliko stručnih savjeta kako bi vam hodanje postala stalna navika:
- Počnite s malim koracima. Ako mislite da šetnja mora trajati sat vremena ili da morate prijeći nekoliko kilometara da bi se računala, razmislite ponovno. "Šetnja od 5 do 10 minuta i dalje može biti značajna, pogotovo ako se radi dosljedno", kaže Le-Short.
- Pronađite načine da više hodate. Male odluke se zbrajaju. Pokušajte se penjati stepenicama, parkirati dalje ili dodati kratki krug oko kvarta u svoj dan.
- Zapamtite da je svaki korak važan. Svako povećanje kretanja je važno. "Najodrživija navika je ona koja se čini dovoljno lakom za ponavljanje", kaže Le-Short.
- Šetnja s prijateljem može potaknuti odgovornost i dodati društveni poticaj vašoj rutini.
- Postavite podsjetnike. Koristite telefon ili pametni sat kako biste se podsjetili na kretanje. "Postavite alarm svakih 30 minuta kako biste ustali i pokrenuli se čak i na nekoliko minuta“, predlaže Constantino.
- Spojite hodanje s nečim što već radite svakodnevno, pa tako primjerice možete prošetati nakon obroka ili tijekom pauze na poslu, savjetuje Le-Short. Istraživanja također sugeriraju da kratke šetnje nakon obroka mogu pomoći u poboljšanju kontrole šećera u krvi.
