Fitness Blic vježbe 6018 prikaza 05. veljače 2019.

Pripremi ruke za kratke rukave: Imamo vježbe za koje ti nije potrebna oprema

Foto: Guliver/Shutterstock
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Uskoro će nam ponovno doći toplije vrijeme, a s njim nam dolaze i kratki rukavi. Kako bi kratke rukave dočekala s uzbuđenjem mi smo pronašli za tebe vježbe za koje nećeš trebati nikakvu opremu.

Self prenosi vježbe za koje će ti biti potrebna samo jedna težina, a to je težina tvog tijela. Većina vježbi koje donosimo su neka verzija planka i sklekova, što znači da će u vježbanje biti uključen i tvoj trup tako da će istovremeno raditi više skupina mišića. Samo zato što ove vježbe za ruke ne izoliraju gornji dio tijela ne znači da ne rade i vjeruj nama, osjetit ćeš promjene već nakon nekoliko dana

Možda te zanima... Ples na svili - trening uz koji nikad nećeš imati "šišmiš" ruke Fitness

Dolje navedene vježbe možeš kombinirati na različite načine, a svaku vježbu radi u intervalu od 45 sekundi, zatim se odmaraj 15 sekundi i napravi tri ponavljanja, a onda se prebaci na sljedeću vježbu. Iako su vježbe korisne za svakoga, bez obzira na razinu kondicije, posebno su dobre za početnike

Plank s dodirom

  • Stani u položaj za plank s ravnim dlanovima, rukama u širini ramena, ramenima iznad zapešća, ispruženim rukama i nogama. Neka tvoj trup i stražnjica budu uključeni. 
  • Dotakni desnom rukom lijevo rame, a neka tvoja stražnjica i trup drže kukove mirnima. 
  • Učini istu stvar s lijevom rukom i desnim ramenom. 
  • Ako ti je to preteško, pokušaj s raširenim nogama.

 | Author: Guliver/Shutterstock Foto: Guliver/Shutterstock

Plank 

  • Osloni se na laktove neposredno ispod ramena. Stisni šake. Osloni se i vršcima nožnih prstiju. Poguraj tijelo prema naprijed, a glavu drži u blizini vrata, kao da držiš jaje između brade i grla.
  • U tom položaju napni trbušne mišiće kao da očekuješ udarac. Stisni mišiće stražnjice i bedrene mišiće istovremeno, ali nastavi normalno disati. 

Sklekovi

  • Stani u položaj za plank s ispruženim rukama. Savij laktove i spusti prsa na pod, a zatim se podigni u početni položaj. Spusti se na koljena ako je potrebno (ženski sklekovi). 
  • Napravi nekoliko ponavljanja. 

 | Author: Guliver/Shutterstock Foto: Guliver/Shutterstock

Odgođeni sklek

  • To je progresivniji sklek što znači da je teži od običnog skleka. 
  • Stavi nožne prste na kutiju, klupu ili stepenicu. Zatim stani u položaj za plank i iz ovog položaja napravi sklek. Savij laktove i spusti prsa na pod, a zatim se vrati u početni položaj. 
  • Napravi nekoliko ponavljanja. 

Šetnja u planku

  • Stani u položaj za plank, napravi korak u desnu tako da tvoju desnu ruku prati desna noga, zadrži plank dok se krećeš. 
  • Napravi nekoliko ponavljanja u jednom smjeru, a zatim ponovi u suprotnom smjeru

 | Author: Guliver/Shutterstock Foto: Guliver/Shutterstock

Bočni plank 

  • Lezi na desnu stranu tako da ti je desna ruka ispod desnog ramena. Raširi ruke i stavi lijevu nogu na vrh desne, a zatim stisne svoje trbušne mišiće i stražnjicu i tako podigni kukove s poda. Lijevu ruku pruži prema stropu. 
  • Drži određeno vrijeme i promijeni stranu

Burpee sa sklekom

  • Stani sa stopalima u širini ramena, a ruke drži opuštene. 
  • Čučni i položi ruke ispred sebe u širini ramena. 
  • Izbaci noge ravno iza sebe i stani u plank položaj s rukama ispod ramena. 
  • Savij laktove kako bi spustila prsa na pod, a zatim se ponovno podigni. 
  • Skoči nogama prema ramenima tako da je donji dio tijela u čučnju. 
  • Skoči ravno u zrak dosežući ruke iznad sebe. 

 | Author: Guliver/Shutterstock Foto: Guliver/Shutterstock

Triceps čučanj

  • Sjedi na pod sa savijenim koljenima, ravnim stopalima i leđima okrenutim prema kutiji ili stolici. Stavi ruke na stolicu, prste prema tijelu. Zatim odvoji pete toliko da možeš udobno spustiti tijelo ispred stolice bez da ju udariš. 
  • Ispravi ruke kako bi podigla stražnjicu, a zatim savij laktove kako bi se spustila bez potpunog sjedenja.
  • Napravi nekoliko ponavljanja. 

Gusjenica

  • Stani s nogama u širini kukova i rukama uz bokove. Savij se u struku i stavi ruke na pod. 
  • Pruži ruke prema naprijed kako bi došla do planka, dlanovi neka budu ispod ramena. Tvoj trup, noge i stražnjica trebaju biti stisnuti u tom položaju nekoliko trenutaka. 
  • Prohodaj na rukama u početni položaj

Dijamantni sklek 

  • Stani u položaj za plank s ispruženim rukama i u širini ramena, ramena iznad zapešća, ispružene noge i uključi trup i stražnjicu. 
  • Spoji dlanove tako da tvoju palčevi i kažiprsti tvore trokut.
  • Savij laktove kako bi se spustila prema podu, a zatim ponovno ispruži ruke i tijelo vrati u početni položaj. 
  • Napravi nekoliko ponavljanja. Ako si želiš olakšati, spusti se na koljena. 
Možda te zanima... Pobjedi 'šišimiš' efekt na nadlakticama: Kardio vježba za zategnute i čvrste ruke Fitness

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.