Uskoro će nam ponovno doći toplije vrijeme, a s njim nam dolaze i kratki rukavi. Kako bi kratke rukave dočekala s uzbuđenjem mi smo pronašli za tebe vježbe za koje nećeš trebati nikakvu opremu.
Self prenosi vježbe za koje će ti biti potrebna samo jedna težina, a to je težina tvog tijela. Većina vježbi koje donosimo su neka verzija planka i sklekova, što znači da će u vježbanje biti uključen i tvoj trup tako da će istovremeno raditi više skupina mišića. Samo zato što ove vježbe za ruke ne izoliraju gornji dio tijela ne znači da ne rade i vjeruj nama, osjetit ćeš promjene već nakon nekoliko dana.
Dolje navedene vježbe možeš kombinirati na različite načine, a svaku vježbu radi u intervalu od 45 sekundi, zatim se odmaraj 15 sekundi i napravi tri ponavljanja, a onda se prebaci na sljedeću vježbu. Iako su vježbe korisne za svakoga, bez obzira na razinu kondicije, posebno su dobre za početnike.
Plank s dodirom
- Stani u položaj za plank s ravnim dlanovima, rukama u širini ramena, ramenima iznad zapešća, ispruženim rukama i nogama. Neka tvoj trup i stražnjica budu uključeni.
- Dotakni desnom rukom lijevo rame, a neka tvoja stražnjica i trup drže kukove mirnima.
- Učini istu stvar s lijevom rukom i desnim ramenom.
- Ako ti je to preteško, pokušaj s raširenim nogama.
Plank
- Osloni se na laktove neposredno ispod ramena. Stisni šake. Osloni se i vršcima nožnih prstiju. Poguraj tijelo prema naprijed, a glavu drži u blizini vrata, kao da držiš jaje između brade i grla.
- U tom položaju napni trbušne mišiće kao da očekuješ udarac. Stisni mišiće stražnjice i bedrene mišiće istovremeno, ali nastavi normalno disati.
Sklekovi
- Stani u položaj za plank s ispruženim rukama. Savij laktove i spusti prsa na pod, a zatim se podigni u početni položaj. Spusti se na koljena ako je potrebno (ženski sklekovi).
- Napravi nekoliko ponavljanja.
Odgođeni sklek
- To je progresivniji sklek što znači da je teži od običnog skleka.
- Stavi nožne prste na kutiju, klupu ili stepenicu. Zatim stani u položaj za plank i iz ovog položaja napravi sklek. Savij laktove i spusti prsa na pod, a zatim se vrati u početni položaj.
- Napravi nekoliko ponavljanja.
Šetnja u planku
- Stani u položaj za plank, napravi korak u desnu tako da tvoju desnu ruku prati desna noga, zadrži plank dok se krećeš.
- Napravi nekoliko ponavljanja u jednom smjeru, a zatim ponovi u suprotnom smjeru.
Osloni se na podlakticu, postavljajući lakat pod rame te na koljena. Podigni zdjelicu u zrak, kreirajući dugu liniju od ramena ka koljenima.
Bočni plank
- Lezi na desnu stranu tako da ti je desna ruka ispod desnog ramena. Raširi ruke i stavi lijevu nogu na vrh desne, a zatim stisne svoje trbušne mišiće i stražnjicu i tako podigni kukove s poda. Lijevu ruku pruži prema stropu.
- Drži određeno vrijeme i promijeni stranu.
Burpee sa sklekom
- Stani sa stopalima u širini ramena, a ruke drži opuštene.
- Čučni i položi ruke ispred sebe u širini ramena.
- Izbaci noge ravno iza sebe i stani u plank položaj s rukama ispod ramena.
- Savij laktove kako bi spustila prsa na pod, a zatim se ponovno podigni.
- Skoči nogama prema ramenima tako da je donji dio tijela u čučnju.
- Skoči ravno u zrak dosežući ruke iznad sebe.
Triceps čučanj
- Sjedi na pod sa savijenim koljenima, ravnim stopalima i leđima okrenutim prema kutiji ili stolici. Stavi ruke na stolicu, prste prema tijelu. Zatim odvoji pete toliko da možeš udobno spustiti tijelo ispred stolice bez da ju udariš.
- Ispravi ruke kako bi podigla stražnjicu, a zatim savij laktove kako bi se spustila bez potpunog sjedenja.
- Napravi nekoliko ponavljanja.
Gusjenica
- Stani s nogama u širini kukova i rukama uz bokove. Savij se u struku i stavi ruke na pod.
- Pruži ruke prema naprijed kako bi došla do planka, dlanovi neka budu ispod ramena. Tvoj trup, noge i stražnjica trebaju biti stisnuti u tom položaju nekoliko trenutaka.
- Prohodaj na rukama u početni položaj.
Dijamantni sklek
- Stani u položaj za plank s ispruženim rukama i u širini ramena, ramena iznad zapešća, ispružene noge i uključi trup i stražnjicu.
- Spoji dlanove tako da tvoju palčevi i kažiprsti tvore trokut.
- Savij laktove kako bi se spustila prema podu, a zatim ponovno ispruži ruke i tijelo vrati u početni položaj.
- Napravi nekoliko ponavljanja. Ako si želiš olakšati, spusti se na koljena.
