Dok ljenčariš uz more, možda dobiješ inspiraciju i za malo vježbanja. Mirela Anić, certificirana instruktorica i edukatorica pilatesa iz Body&Mind Pilates Studija, preporučuje ti vježbe za trbuh, stražnjicu i bedra, u kojima kao zamjenu za sprave iz teretane možeš iskoristiti stijenu, plažu, mol ili vez za barke
Ako voliš aktivnosti tijekom godišnjeg odmora, a ne mariš o dojmovima promatrača, na plaži isprobaj nekoliko vježbi kojima ćeš očuvati dobru formu. Morske će specifičnosti učiniti ovaj program posebnim te biti zaslužne za puni umno-tjelesni doživljaj.
Program čine osnovne vježbe snage koje se izvode u fitness centrima, no sada ćeš strunjaču, klupicu i loptu zamijeniti molom, stijenom i plažom.
Svaku vježbu izvodi bar 10 ponavajanja. Diši duboko i snažno tako da udišeš na nos, a na napornijem dijelu kretnje izdiši na usta, privlačeći trbuh kralježnici. Ako ti obrazac disanja nije sasvim jasan, ne zabrinjavaj se, samo diši prirodno pazeći da ne zadržavaš dah.
Pa kreni redom:
Škare na ručniku
Škare i kruženje nogama su dvije super vježbe za trbušne mišiće koje možeš izvoditi gotovo neprimjetno. Legni na leđa, opruži ruke uz tijelo i skvrči noge na podlogu. Izdahom aktiviraj trbušne mišiće i primakni donji dio leđa podlozi. Potom digni noge u zrak i opruži ih. U početnoj poziciji noge su okomito na tijelo.
- U prvoj vježbi izvodi škare tako da na izdah jednu nogu primičeš podlozi, zadržavajući poziciju donjeg dijela leđa. Na udah vrati nogu u početnu poziciju te novim izdahom ponovi isto s drugom nogom.
- U drugoj vježbi imaš istu početnu poziciju kao u prvoj, no sada kretnju izvodi s obje noge zajedno. Ravnim nogama kruži tako da izdišeš kada se noge primiču podlozi, a udišeš kako se noge vraćaju u početnu poziciju. Ponovno drži aktivan trbuh i poziciju donjeg dijela leđa, makar pri tome morala smanjiti amplitudu pokreta.
Vježba za stražnjicu i bedra
Dizanje noge klečeći je vrlo učinkovita vježba za stražnjicu i stražnji dio bedara. Stoga klekni i postavi dlanove pod ramena. Stisni trbušne mišiće i pazi da ne propadneš u donjem dijelu leđa i ramenima.
Opruži jednu nogu i malo je digni u zrak. Na izdah podigni nogu do linije tijela, a udahom je vrati u početnu poziciju.
Najbolje vrijeme za vježbanje
Najbolje vrijeme za trening je u zoru ili kasno popodne. Oba će, a posebno onaj jutarnji, ubrzati metabolizam, razbuditi i energizirati tijelo te očistiti um.
Ako inače ne vježbaš redovito, ali si se odvažila ovog ljeta poraditi na tome, možda ovo bude početak jedne prekrasne rutine. Ne trebaš čekati Novu godinu za nove početke. Dovoljan je i godišnji.
Rasterećena od svega možda shvatiš da se trebaš izboriti za samo svoj trenutak - onaj u kojem se brineš o svom tijelu, u kojem ga učiš voljeti i poštivati.
Ljepota je te rutine što se odražava pozitivno i na stanje duha. Stoga ti želim dobar i inspirativan godišnji odmor.
Više info: www.bm-pilates.com
Sklekovi na stijeni
Sklek je nezaobilazna vježba za jačanje gornjeg dijela tijela uključujući mišiće prsa, ramena, leđa, ruku te abdomena. Problem kod skleka je što ga većina ljudi ne zna pravilno izvesti jer za to nemaju snage. Stoga ti preporučam sklek u stojećoj poziciji.
Jedino što ti treba su visoke stijene ili zid na otvorenom i moći ćeš se hvaliti da možeš napraviti 10 sklekova u komadu. Stojeći, osloni se o stijenu rukama, dlanova položenih šire od širine ramena. Stisni trbuh i stražnjicu. Udahom pogrči ruke u laktovima, a snažnim ih izdahom ispruži, zadržavajući ravnu liniju tijela.
Toj vježbi možeš pridružiti i ovu vježbu za stražnjicu:
Oslanjajući se ravnim rukama o stijenu, stoj na jednoj ravnoj nozi dok drugom izvodiš pokret. Snažnim izdahom podiži radnu nogu u kuku, zadržavajući ostatak tijela nepomičnim. Stišći svjesno stražnjicu tijekom napornijeg dijela vježbe.
Ojačaj trbuh na vezu za barke
Na samom molu iskoristi kameni vez za vježbe abdomena, simulirajući vježbe na lopti. Sjedni uspravno na početak veza te ispruži ruke ispred tijela.
Snažnim izdahom, aktivirajući abdominalne mišiće, odrolaj tijelo do pola, kralježnicom formirajući slovo "C". Udahom se vrati.
Nakon par ponavljanja možeš zadržati tijelo u "C" poziciji te podizati ruke izdahom, a spuštati ih udahom. Tijekom zadržavanja ovog položaja stišći mišiće trbuha i diši snažno.
