Želite li izvući maksimum iz treninga u teretani, grupnog fitnessa ili trčanja, ključno je da vježbate u doba dana koje najbolje odgovara vašem prirodnom unutarnjem biološkom satu, poručuju zdravstveni istraživači.
Ako ste jutarnji tip, najbolje rezultate postići ćete treninzima ujutro, dok bi noćne ptice trebale vježbati navečer.
Usklađivanje tjelesne aktivnosti s vašim unutarnjim ritmom moglo bi poboljšati zdravlje srca, osobito kod osoba koje već imaju povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti, pokazuje novo istraživanje objavljeno u znanstvenom časopisu Open Heart.
Sudionici koji su vježbali u skladu sa svojim prirodnim ritmom imali su bolji san, niži krvni tlak i općenito zdravije vrijednosti šećera u krvi.
Poboljšanja u kondiciji i zdravlju
U istraživanju je sudjelovalo 134 ispitanika u dobi od 40 do 50 godina iz Pakistana.
Nitko od njih nije bio u dobroj fizičkoj formi, a svi su imali barem jedan rizični čimbenik za bolesti srca, poput povišenog krvnog tlaka ili prekomjerne tjelesne težine.
Sudionici su tri mjeseca, pet puta tjedno, radili nadzirane treninge brzog hodanja na traci za trčanje u trajanju od 40 minuta dnevno.
Na temelju upitnika, 70 ispitanika svrstano je u jutarnje tipove, dok ih je 64 bilo okarakterizirano kao večernji tipovi ili noćne ptice.
Neki su vježbali u terminima koji su odgovarali njihovu kronotipu – prirodnoj sklonosti da budu aktivniji ujutro ili navečer – dok su drugi radili suprotno.
Kod obje skupine zabilježeno je poboljšanje tjelesne kondicije.
Međutim, oni koji su uskladili vježbanje s vlastitim kronotipom ostvarili su veće zdravstvene koristi, uključujući poboljšanja u krvnom tlaku, aerobnom kapacitetu, metaboličkim pokazateljima i kvaliteti sna, piše BBC.
Kako objašnjavaju istraživači, vaš unutarnji biološki sat utječe na ciklus spavanja i budnosti, razinu hormona i energiju tijekom dana, što sve može utjecati na vašu izvedbu tijekom vježbanja i dosljednost u treniranju.
"Društveni jet lag" i rizik za srce
Autori studije ističu da rezultati pokazuju kako univerzalni pristup kada je riječ o vremenu vježbanja nije idealan.
Neusklađenost između biološkog ritma i društvenih obveza, poznata kao "društveni jet lag", povezuje se s povećanim rizikom od srčanih bolesti.
Dodaju kako su noćne ptice u većem riziku od takvog poremećaja, što znači da ne bi trebale forsirati ranojutarnje rutine vježbanja.
Uostalom, sve više teretana danas radi 24 sata dnevno, sedam dana u tjednu.
Konzistentnost je ključ
Hugh Hanley, voditelj fitnessa i osobnog trening u lancu PureGym, ističe kako su ponedjeljak i utorak navečer i dalje najfrekventniji termini u teretanama, no sve više ljudi raspoređuje treninge tijekom cijelog dana.
"Jedna stvar koju primjećujemo posljednjih godina jest da ljudi sve više stavljaju zdravlje na prvo mjesto i traže veću fleksibilnost", kaže Hanley.
Prema njegovim riječima, ključ održavanja dobre forme je dosljednost – stvaranje navike kretanja i uklapanje aktivnosti u svakodnevni život.
"Redovito vježbanje puno je bolje od jednog ili dva intenzivna treninga", naglašava.
Dodaje kako si ljudi često postavljaju prevelike ciljeve na početku. "Bilo bi bolje da ciljeve razbiju na manje, ostvarive korake."
Trenutačni trend, kaže, jest trening snage. "Bilježimo veliki porast interesa među svim generacijama. Mlađa populacija definitivno daje prednost treningu snage, ali i starije dobne skupine."
Dr. Rajiv Sankaranarayanan iz Britanskog kardiovaskularnog društva, koje je suizdavač časopisa u kojem je studija objavljena, rekao je kako rezultati podržavaju ideju prilagodbe treninga biološkom satu, ali i da su potrebna dodatna istraživanja.
Dr. Nina Rzechorzek, stručnjakinja za biološke ritmove sa Sveučilišta u Cambridgeu, ističe da, iako vrijeme vježbanja može biti važan čimbenik, najvažnije je redovito se kretati u dovoljnoj mjeri.
Snaga i izometričke vježbe za zdravlje srca
Dokazi pokazuju da je kombinacija različitih oblika tjelovježbe najkorisnija, a britanski NHS preporučuje barem dva dana tjedno vježbe za jačanje mišića te najmanje 75 minuta intenzivne aerobne aktivnosti tjedno.
Planirate li trening ujutro ili navečer, vježbe snage poput čučnja uz zid ili izdržaja u planku ubrajaju se među najučinkovitije načine za snižavanje krvnog tlaka.
Riječ je o izometričkim vježbama koje jačaju mišiće bez njihova pokreta ili opterećenja zglobova. Čučanj uz zid izvodi se tako da leđima naslonite zid i spuštate se u sjedeći položaj savijanjem kukova sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
Plank podrazumijeva zadržavanje položaja sličnog skleku tijekom duljeg vremena, čime se aktiviraju trbušni mišići, leđa, ramena, ruke i gluteusi.
