Za odlazak na skijanje pripremi se vježbama koje aktiviraju iste mišiće kao kretanje na skijama. Certificirana trenerica i edukatorica pilates metode Mirela Anić otkriva ti vježbe za jačanje mišića nogu i stražnjice te mobilizaciju i stabilizaciju zglobova kojima ćeš spriječiti ozljede i upalu mišića
Zimski sportovi, priroda, zrak, valjanje u snijegu daleko od svega, kuhano vino, dobro društvo... razlozi su zbog kojih toliko ljudi odlazi na skijanje. No osim veselja i rekreacije, zima i njeni sportovi često završavaju upalama mišića ili ozljedama. Kako bi se smanjio period upala mišića te mogućnost ozljeda, preporučljivo je pripremiti tijelo prije početka skijaške sezone. Duži, kontinuirani period priprema osigurat će najbolje rezultate, no kako većina nas stvari rješava kampanjski, potreban nam je instant program.
Stoga predlažem nekoliko osnovnih vježbi s kojima se, u kratkom vremenu, možeš pripremiti za zimske sportove. Važno je osnažiti mišiće nogu i stražnjice te mobilizirati i stabilizirati zglobove na funkcionalan način, koristeći slične strukture kao na skijanju. Kako bi se povećala stabilnost tijela bilo bi dobro dodatno snažiti mišiće trupa, posebno trbuha.
Vježbe je poželjno izvoditi bar 2-3 tjedna prije odlaska na zimovanje, najmanje 3 puta tjedno. Korisno je istu seriju ponoviti svaki dan prije izlaska na snijeg (skijalište) kako bi se mišići zagrijali i zglobovi mobilizirali. Izvođenjem ovih osnovnih vježbi pripreme prije i tijekom zimovanja, uvelike se povećava uživanje na snijegu bez nepotrebnih bolova ili ozljeda.
Vježbe se izvode 2-4 serije po 10 ponavljanja, laganim tempom, uz svjesno korištenje mišića nogu i stražnjice te dodatnu aktivaciju abdomena.
Vježbe za trbuh
Ovo je vježba za jačanje i mišićnu izdržljivost abdomena. Legni na leđa, noge opruži u zrak ili ih skvrči nad tijelom. Ramena, glavu i ruke podigni od podloge tako da donji brid lopatica dotiče podlogu, a pogled usmjeri u bedra. Udaraj rukama iz ramena tako da kroz 5 brzih udaraca udahneš, a kroz drugih 5 izdahneš. Cijelo vrijeme zadrži početnu poziciju i trbuh aktivan. Ponovi 10 punih dahova.
Iskorak
Noge postavi u širinu kukova pa jednom iskorači unazad, dotičući podlogu jastučićima stopala, dok je prednja noga punim stopalom na podu te koljenom u pregibu. Tijelo je uspravno, ruke ispred tijela, trbuh aktivan. Udahom pregibaš koljena, a izdahom ih pružaš, stišćući stražnjicu i bedro prednje noge. Stražnje stopalo zadržavaj stalno na jastučićima.
Križanje
Legni na leđa, noge skvrči nad tijelom te digni ruke, ramena, glavu i vrat od podloge. Na udah si gore u centru, s pogledom u bedra, a na izdah izvodiš križanje tako da rotiraš prsa, glavu i vrat prema suprotnom koljenu. Drugu nogu simultano opruži. Na udah se vrati u centar te slijedećim izdahom promijeni stanu. Vježba jača bočnu muskulaturu abdomena, neophodnu za stabilnost i korektnu mobilnost torza.
Čučnjevi
Noge postavi u širinu kukova. Ruke ispred tijela prekriži ili drži u njima štapove radi ravnoteže. Na udah pregibaj koljena (ne smiju prijeći nožne prste) i kukove, formirajući čučanj tako da je stražnjica nagnuta iza, a tijelo naprijed i trbuh je aktivan. Snažnim izdahom, gurajući pete u podlogu, opruži noge, napinjući stražnjicu i bedra.
Plie čučanj
Noge široko razmakni i rotiraj prema van (pete unutra, prsti van). Tijelo drži uspravno sa zategnutim trbuhom, rukama drži štapove ispred tijela radi ravnoteže. Udahom savij koljena tako da su bedra skoro paralelna sa podom a izdahom ih opruži.
Za jačanje potkoljenice te stabilnost skočnog zgloba koristi izdržaj tako da saviješ koljena, digneš pete u zrak i zadržiš poziciju na prstima 15 sekundi.
Bočni čučanj na jednu nogu
Noge široko razmakni, jednu opruži, a drugu savij u koljenu, tijelo nagni naprijed sa stisnutim trbuhom, ruke na struku ili ispred tijela. Na udah savij radnu nogu, a izdahom je opruži.
Trening u zadnji tren
Ova serija vježbi jača i oblikuje mišiće bedara, stražnjice i trbuha tako da je osim u pripremi za skijanje primjenjiva i u drugim funkcionalnim programima, kao i u programu redukcije potkožnog masnog tkiva. Izvodeći ih redovito, kritične zone više neće biti kritične. Stoga i nakon skijanja nastavi s ovom serijom vježbi, a rezultati će se pokazati jako brzo.
Ako nemaš 2-3 tjedna za pripremu za skijanje, nemoj odustati. Pripremi se makar s par kraćih treninga te nastavi vježbati i na zimovanju.
Neka zimovanje, ali i početak godine budu razlozi za jednu od boljih Novogodišnjih odluka, a to je početi s redovitom tjelovježbom. Ipak, odluke ništa ne vrijede ako ih ne ostvarimo.
Stoga hajmo svi zajedno, svatko za sebe, naći svoje vrijeme i svoj način za ostvarenje te odluke. S obzirom da su ti svi sve drugo zaželjeli, ja ti želim da u Novoj godini tjelovježba postane sastavni dio tvog života. Vidjet ćeš, iz toga će proizaći puno dobrih stvari.
Više informacija potraži na www.bm-pilates.com
