Poslije ljetnog odmora odlučila si započeti s fizičkom aktivnošću? Onda je pomno isplaniraj! Ne preporučuje se nastaviti trenirati istim tempom kao i prije odlaska na godišnji odmor. Na početku treninga trebaš pripaziti na zglobove i tetive, savjetuje Branimir Vajda
Prilikom fizičke aktivnosti mišićna snaga raste brže nego snaga ligamenta i tetiva. Unatoč današnjem napretku u sportskoj medicini, još uvijek je najveći broj ozljeda u sportu i rekreativnom tipu vježbanja, na koje te želimo ovdje upozoriti. Tetive i ligamenti rastu u fazi tjelesnog razvoja dok jačanje istih treba biti simetrično i proporcionalno mišićnoj snazi. Odnosno, forsiranim radom na mišićnoj snazi povećavamo mogućnost ozljeđivanja tetiva i ligamenta.
Funkcija tetiva i ligamenata
Izgrađen od vlaknastog proteinskog kolagena, ligament ima važnu funkciju spajanja kosti zglobova. U odnosu na zglob ligamenti su postavljeni u različitim smjerovima i svojim vezama su zaduženi za raspodjelu sile unutar samog zgloba. Ligamenti također određuju i pokret zgloba odnosno koliko i u kojem smjeru će se neki zglob gibati. Nagle mišićne kontrakcije ili nesimetrična mehanička sila može dovesti do ozljede ligamenta zgloba. Zato mišićne kontrakcije u početku trebaju biti što nježnije i vrlo je važno posvećivati više pažnje fazi oporavka od napora. Ne počinji vježbu ili sezonu treniranja naglim skokovima i drugim sličnim eksplozivnim akcijama.
Osim primarne funkcije tetiva da spaja mišić za kost, druga važna funkcija tetiva jest da prenosi silu iz mišića na kost zgloba i tako direktno utječe na pokret zgloba. Tetive kao i ligamenti sadrže elastičnu energiju što je jako bitno kod prijenosa sila mišića na podlogu unatoč sili gravitacije. Jača tetiva ima veću sposobnost akumuliranja elastične energije. Ligamenti i tetive su trenažni dijelovi lokomotornog aparata, stoga napominjem da se treningom može utjecati na njihov razvoj. Dobro pripremljeni zglobni aparat doprinosi manjem broju ozljeda i smanjuje mogućnost ozljeđivanja na minimum.
Izrada programa vježbi
Prvo i najvažnije kod izrade programa vježbanja jest da se prije planiranja godišnjeg ciklusa izradi mjesečni program vježbanja koji se bazira na ravnoteži i radu s malim težinama. Najbolje je da se početak vježbanja bazira na radu s vlastitom težinom bez skokova i naskoka. Eksplozivne aktivnosti izazivaju brze mišićne kontrakcije što dodatno opterećuje zglobno - tetivni aparat.
Također je bitno da ne počinješ s dizanjem većih utega, već da prije toga dovedeš tijelo u ravnotežu. Trening smanjenog intenziteta i umjerenog ekstenziteta s elementima ravnoteže idealan je za pripremu trenažne sezone. Kombinacijom pokreta koji se događaju u svakodnevnom životu i položaja ravnoteže postići ćeš veću dnevnu efikasnost. Odnosno, uz manju potrošnju energije obavljat ćeš lakše dnevne zadaće. Ostatak energije možeš potrošiti na vrijeme posvećeno samo sebi.
Vježbe istezanja
Istezanje zadnje lože (slika 6):
Početni položaj: stav - na jednoj nozi licem okrenutim prema medicinskim sajlama, jedna noga je položena na loptu ispružena s zategnutim stopalom – prsti prema sebi. Sajle držiš rukama u predručenju.
Izvođenje vježbe: iz uspravnog stava tijelom ideš u pretklon, tako da rukama budeš što bliža stopalu ispružene noge na lopti. Istežeš zadnju ložu i list noge na lopti te donji dio leđa.
Istezanje unutarnjih strana nogu (slika 7):
Početni položaj: stav - na jednoj nozi bočno okrenuta prema medicinskim sajlama, jedna noga je položena na loptu unutarnjim djelom stopala. Ruke sa sajlama su u odručenju u smjeru medicinskih sajli.
Izvođenje vježbi: istovremeno povlačiš sajle prema nozi na kojoj stojiš i vraćaš se u početni položaj. Istežeš zadnju stranu noge na kojoj stojiš zatim unutarnju stranu noge na lopti te bočnu stranu trupa.
Vježbe
1. Vježba za leđa (slika 1):
Početni položaj:
ležeći na lopti tako da je postaviš između zdjelice i prsa, nožnim
prstima dodirujući tlo, ruke s medicinskim sajlama su u uručenju.
Izvođenje vježbe: iz uručenja povlačiš laktove prema tijelu tako da ti palac šake dođe u područje blizu pazuha, a istovremeno paziš da ne dižeš laktove prema gore.
2. Vježba za trbuh (slika 2):
Početni položaj: sjedi na lopti, licem okrenuta prema sajlama koje držiš s obje ruke ispred tijela.
Izvođenje vježbe: povlači laktove prema trupu, ali tako da vršiš kontrakciju unutrašnjih mišića trbušne stijenke, čime se smanjuje prostor između rebara i kukova s prednje strane tijela te istovremeno dolazi do relaksacije i rasterećenja lumbalnih mišića. Pazi na položaj zdjelice koja mora biti podvučena pod tebe.
3. Vježba za ruke - biceps (slika3):
Početni položaj: sjediš na lopti, licem okrenuta prema sajlama koje rukama držiš u predručenju, pazeći na položaj zdjelice koja mora biti podvučena pod tebe.
Izvođenje vježbe: iz predručenja radiš fleksiju podlaktica tako da su šake usmjerene prema ramenima, pazeći na položaj ramena koja ne smiješ dizati.
4. Vježba za ruke - triceps (slika 4):
Početni položaj: sjediš na lopti, licem okrenuta prema sajlama koje držiš rukama u fleksiji uz tijelo, tako da su ti dlanovi usmjereni prema gore. Leđa su ravna, a zdjelica je podvučena pod tebe.
Izvođenje vježbe: iz fleksije pružamo ruke prema nazad.
5. Vježba za ramena (slika 5):
Početni položaj: isti kao u prethodne dvije vježbe, ruke s medicinskim sajlama su u priručenju tako da su ti dlanovi okrenuti prema sajlama.
Izvođenje vježbe: iz priručenja kroz odručenje u uručenje pa nazad kroz odručenje do priručenja. Kod ove vježbe treba paziti na položaj utega na sajlama koji kroz cijelo vrijeme izvođenja vježbe treba mirovati što znači da vježbu treba izvoditi polako te osjetiti i rad lopatica.
