Nedavno istraživanje pokazalo je da polovica 50-godišnjaka i starijih žele imati više snage i energije. Ovih pet navika pomaže u jačanju mišića i za "nesportske" tipove ljudi:
Diži utege
Kada je riječ o "pomlađivanju" mišića, treninzi otpornosti su ključni. Dijetetičarka Tiffany Dewitt iz Abbotta, globalne zdravstvene kompanije koja provodi istraživanja, tvrdi: "Samo četvrtina ljudi u našem istraživanju diže utege. Rezultati su pokazali da takve vježbe mogu održavati mišiće". Diži utege manjih težina i često, a u trenutku kada ti se vježbe čine prejednostavnima, povećaj težinu i ponavljanja. Fokusiraj se na cijelo tijelo i ne zaboravi na vježbe snage kao što su joga i pilates.
Povećaj dozu proteina
Biraj proteine iz raznih izvora
Idealna količina proteina za odrasle je 1.5 grama po kilogramu tjelesne težine što bi značilo, primjerice, na 70 kilograma 105 grama. Duplo manje potrebno je osobama ispod 50 godina starosti, točnije, između 0.6 i 0.8 grama po kilogramu tjelesne težine. Svakako se posavjetuj s liječnikom o dozama proteina koje trebaš uzimati.
Uključi proteine u sva tri obroka
Trebaš uravnotežiti unos proteina. Studija Sveučilišta u Teksasu pokazala je da se sinteza proteina u mišićima povećala za 25% kada je unos proteina bio ravnomjerno podijeljen - 30 grama po svakom obroku (doručak, ručak, večera), za razliku od neravnomjerne podjele po obrocima. 30 grama proteina je recimo omlet od tri jaja sa šalicom feta sira ili komadom mesa veličine mobitela.
Jedi nar
Studija objavljena na portalu Nature Medicine koja je zasad provedena na životinjama pokazala je kada molekulu koja se nalazi u naru transformiraju mikrobi iz crijeva, ona omogućuje mišićnim stanicama da se zaštite od disfunkcionalnog mitohondrija povezanog s dobi.
Sunčaj se
Malo sunca dobro je za tijelo i um. Istraživanja su pokazala da vitamin D, koji ljudi uglavnom dobivaju kroz izloženost sunčevoj svjetlosti, može poboljšati stanje kao što je slabost mišića. Također, studije su otkrile da nedostatak vitamina D može dovesti do "gubitka" mišića. Iskoristi sve što ti sunce može ponuditi tako da vježbaš vani.
