Donošenje odluke da ćete u novoj godini više vježbati je jednostavno, ali puno je teže isto pretvoriti u naviku.
Ako ste tek početnik ili jednostavno želite više vježbati, ali vam to nikako ne prelazi u naviku, ovih sedam savjeta moglo bi vam u tome pomoći. Čak i oni kraći treninzi ili samo šetnja kroz park mogu imati snažne dobrobiti za vaše zdravlje, posebno ako redovito vježbate.
11 minuta brzog hodanja
Istraživanje provedeno na 30 milijuna ljudi pokazalo je da bi hodanje najmanje 11 minuta svaki dan moglo smanjiti rizik od preuranjene smrti za gotovo 25 %. Tih 11 dnevnih minuta također je smanjilo rizik od srčanih bolesti za 17 % i od raka bilo koje vrste za 7 %. Za određene vrste raka, uključujući mijeloičnu leukemiju, mijelom i neke vrste raka želuca, rizik je pao za čak 26 % piše The Washington Post.
Jutarnja tjelovježba
Ako želite sagorijevati malo više masti sa svakim treningom i polako smanjivati zalihe masti u tijelu, odaberite jutarnji trening. Istraživanje na miševima pokazalo je da su oni koji su trčali nekoliko sati nakon buđenja sagorjeli više masti od miševa koji su trčali kasnije tijekom dana.
Drugo istraživanje, provedeno na ljudima, pokazalo je da ljudi koji su se primarno bavili umjerenom do snažnom tjelesnom aktivnošću
rano tijekom dana (od 7 do 9 ujutro) imali veću vjerojatnost da će imati niži indeks tjelesne mase i opseg struka u usporedbi s onima koji su sudjelovali u slično rigoroznim vježbama u podne (između 9 ujutro i 16 sati) ili navečer (između 17 i 20 sati).
Aktivnost na otvorenom
Tjelesna aktivnost u prirodi može poboljšati radnu memoriju i koncentraciju znatno više od vježbe u zatvorenom prostoru. Osim poboljšanja koncentracije, vježbanje na otvorenom povećava motivaciju i čini vježbanje manje zastrašujućim. Prema jednom kineskom istraživanju, mladi, neaktivni pretili ljudi koji su počeli šetati parkom svaki drugi dan izjavili su da osjećaju znatno manje stresa i više uživaju u tjelovježbi na otvorenom.
Hodanje četiri dana u tjednu
Nikada nije kasno da tjelovježbom poboljšate zdravlje svojeg mozga. Ljudi u dobi od 70 do 80 godina pokazali su bolje rezultate na kognitivnim testovima samo zato što su hodali četiri dana u tjednu tijekom četiri mjeseca koliko je trajalo istraživanje. Osim toga, njihove moždane veze bile su jače nego prije što je značilo da su i bolje razmišljali piše The Washington Post.
6000 do 8000 koraka dnevno
Sigurno ste čuli da je svaki da potrebno napraviti 10 tisuća koraka, ali ta brojka pala je u zaborav. Naime, prema istraživanju provedenom na više od 47 tisuća ljudi, mlađima od 60 dovoljno je između 8000 i 10 tisuća koraka dnevno kako bi smanjili rizik od prerane smrti. Za istu stvar je starijima od 60 potrebno između 6000 i 8000 koraka.
I manje naporne vježbe mogu biti korisne
Hoćete li tijekom vježbanja sagorijevati prvenstveno masti ili ugljikohidrate, najviše ovisi o intenzitetu vašeg treninga. Općenito govoreći, što se više naprežete, to se vaše tijelo više oslanja na ugljikohidrate. To znači da tijekom manje napornih vježbi vaše tijelo više koristi masnoću kao gorivo pa su takve vježbe ključne za vašu zonu sagorijevanja masti. U jednom su istraživanju sudionici hodali brzinom za koju su smatrali da mogu održavati najmanje 45 minuta, obično u skladu s tempom točno u njihovoj zoni sagorijevanja masti te je taj tempo također bio sporiji nego što bi mnogi mogli očekivati (nešto više od četiri km/h).
Praćenje aktivnosti
Ako svakodnevno pratite koliko koraka dnevno napravite, možda ćete imati motivaciju postati aktivniji. U jednoj su studiji dvije grupe dnevno napravile 7000 koraka, ali su dobili drugačija izvješća o svojoj aktivnosti - prva grupa dobila je točna izvješća, a drugoj je rečeno da su samo napravili 4000 koraka, iako su puno i vježbali. Oni kojima su dana točna izvješća imali su bolje raspoloženje i više samopouzdanja. Zbog brojanja koraka također su se počeli bolje hraniti, konzumirali su manje masne hrane i više voća i povrća. Također im se poboljšala i aerobna kondicija, iako nisu puno vježbali.
Oni koji su mislili da su napravili 4000 koraka dnevno imali su malo niže samopouzdanje, lošije raspoloženje, lošije prehrambene navike i malo povećanje broja otkucaja srca u mirovanju te krvnog tlaka, što ukazuje na donekle pogoršanje zdravlja, iako su njihovi koraci, objektivno, bili isti kao i kod onih iz prve grupe. Dakle, pratite svoju svakodnevnu aktivnost, samo se nemojte uspoređivati s drugima.
