Kad govorimo o oblikovanju tijela i mršavljenju, većina nas ima neku posebnu točku na tijelu koju želi oblikovati. Iako obično nije naš najkritičniji dio, rijetko tko je zadovoljan svojim rukama, nekako uvijek želimo da su zategnutije. Donosimo razloge zbog kojih nisu tako zategnute kako biste željeli.
Women's Health prenosi savjete trenera koji ističu mnoge uobičajene pogreške koje žene čine prilikom pokušavanja dobivanja toniranih ruku, ali većina je lako popravljiva.
Radite previše izoliranih pokreta
Ako želite izgubiti masnoću na području ruku, možda biste trebali smanjiti broj izoliranih vježbi s utezima.
"Naime, takvi izolirani pokreti neće te dovesti do cilja, bez obzira na to koju težinu utega odaberete. Te vrste vježbi pomažu u širenju mišića, ali ne moraju nužno topiti masnoće", kaže Heidi Powell, osobna trenerica i koautorica aplikacije Transform.
"Umjesto toga, možete raditi vježbe koje pogađaju više skupina mišića, kao što su sklekovi, zgibovi i povlačenje prema gore", kaže Lauren Williams, osobna trenerica. Naime, vježbe udruženih mišića prvenstveno utječu na mišiće tvojih leđa i ramena, ali djeluju i na mišiće bicepsa i tricepsa. To u suštini znači da dobivate više rezultata s manje napora.
Prvo radite izolirane vježbe
"Općenito govoreći, ako želite postići snagu i vidjeti promjene u gornjem dijelu tijela, najbolje da započnete set s vježbama koje uključuju druge mišiće", kaže Judine Saint Gerard, ovlaštena osobna trenerica.
Zašto?
Ako prvo radite vježbe u kojima ćete se fokusirati na izolirani mišić, recimo podlakticu, onda će vam složeni pokreti koji uključuju i mišiće podlaktice biti izuzetno teški.
Utezi vam nisu dovoljno teški
"Ako želite definiciju, morate trenirati s težinom koja zapravo potiče vaše mišiće", rekla je Holly Rilinger, trenerica Nikeove akademije.
Dani kad su žene vježbale s laganim utezima su davno iza nas jer je otkriveno da nemamo dovoljno testosterona koji pomaže u definiranju tijela. Da bi vježbanje imalo najbolje efekte, Rilinger kaže da bi trebala raditi osam do 12 ponavljanja odabranih vježbi u tri do pet setova.
"Posljednja dva ponavljanja u svakom setu trebala bi biti iznimno teška za izvesti", objasnila je Rilinger.
Trenirate istu skupinu mišića
"Najbolji način za vježbanje je izmjenjivati različite mišićne skupine kako biste osigurali da svaka skupina dobije adekvatan odmor prije sljedećeg seta", kaže Saint Gerard i tumači: "Tako možete izvući najviše iz sebe i najviše iz vježbe."
Imate nepravilno držanje
Pogledajte se u zrcalo na brzinu: Jesu li vam ramena zgrbljena ili su podignuta prema ušima? Williams kaže da često vidi nedostatak svijesti ili kontrole nad pokretima ramena.
"Vježbači su često zgrbljeni tijekom planka i sklekova umjesto da imaju ravna leđa", kaže ona. Kako biste se suprotstavila tome, provjerite jesu li vam prsa i ramena otvorena i nemojte se bojati slegnuti ramenima i ponovno se ispraviti nakon nekoliko trenutaka kako biste provjerili je li vam kralježnica u pravilnoj pozi.
Niste u formi
"Znam da izgleda očigledno, ali ne mogu vam reći koliko često vidim ljude koji nepravilno koriste teške utege i tako sprječavaju poboljšanje forme i riskiraju ozljede", kaže Jillian Michaels, stručnjakinja za fitness. Isto tako, težina utega je možda preteška za vas jer trebate imati snage izvesti vježbu pravilno.
Radite samo jedan kut mišića
Kad razmišljate o vježbama za svoje bicepse, koja vam tjelovježba pada na pamet? Biceps pregib bučicama, pretpostavljamo. Ali ako je to jedini način na koji izvodite vježbe s bicepsima, propuštate mnogo.
"Mišićna vlakna tvojih bicepsa kreću se s vrha ramena na vrh podlaktice, ali ta vlakna ne idu pod istim kutem", kaže Saint Gerard. Što znači da morate vježbe izvoditi sa svih strana.
Kako?
Probajte okrenuti dlanove jedan prema drugome i tako ćete izbjeći neravnotežu, objašnjava ona. Osim toga "ravnoteža u mišiću je idealna za maksimalnu snagu i funkcionalnost, što će zauzvrat poboljšati cjelokupni izgled kada je cilj vidjeti promjene u gornjem dijelu tijela".
Vaše vježbe su prenapredne
"Ako pokušavate raditi vježbe koji su previše napredne za vašu sadašnju kondiciju, to također šteti vašem napretku", kaže Williams.
Sklekovi, na primjer, ako ih ne možete napraviti punom snagom na prsima i rukama, trebate se usredotočiti na ovladavanje najprije lakše varijacije.
"Usredotočite se na cijeli raspon kretanja tako da možete napraviti više ponavljanja i vidjeti poboljšanja u mišićnom tonusu i snazi", kaže Williams. Tako sklek možete početi raditi na zidu ili klupi, a nakon što uspijete napraviti tri seta od 10, počnite se kretati prema tlu.
Prehrana
Ako se ubijate u teretani, ali ne vidite poboljšanje, vjerojatno se ne hranite dobro.
"Sastav tjelesne mase mora biti dovoljno nizak da možete vidjeti mišiće u svojim rukama", kaže Rilinger i tumači: "Ako gradite mišiće, a vaša prehrana je loša, dobit ćete jače mišiće, ali ne i više definirane".
Drugim riječima, pazite na svoju hranu. Proteini su građevni blok razvoja mišića i pomažu u obnovi mišića vlakna koja su rastrgana tijekom treninga. Uključite ih u svaki obrok, fokusirajte se na zdrave masti i povrće i pokušajte smanjiti količinu prerađene hrane i šećera.
