Postoji veliki broj rekreativaca koji vježbaju ili treniraju određeni sport kako bi izgledali ili se osjećali bolje, imali bolju izdržljivost, snagu i općenito kondiciju. Kako bi to postigli važno je odabrati odgovarajuće vježbe, ali ih i znati pravilno izvoditi.
Zapravo se jednim odlaskom u teretanu može uočiti da mnogi nepravilno izvode vježbe i iz tog razloga ne mogu ostvariti dovoljno dobre rezultate. Stoga se i ti možda trebaš zapitati odrađuješ li dovoljno dobro svoj trening, bez obzira je li riječ o trčanju, dizanju utega ili nekoj drugoj vrsti treninga. Naime, neki također često koriste samo jednu vrstu treninga i iste rekvizite, a na to se tijelo adaptira i stoga nema napretka. Ako stalno radiš iste vježbe, ista ponavljanja i koristiš iste rekvizite, tvoj trening neće imati učinak koji želiš njime postići, drugim riječima bespotrebno ćeš gubiti vrijeme. Stoga ti donosimo 5 primjera vježbi koje nisu efikasne.
Zagrijavanje na stacioniranom biciklu
Naravno da se moraš zagrijati, ali voditelj sportskog centra u New Yorku Dean Maddalone tvrdi kako je zagrijavanje eksplozivnim dizanjem utega primjerenije. O čemu je riječ? Naime, zagrijavanje treba ubrzati otkucaje tvog srca na najmanje 60 do 65 posto u odnosu na maksimalni broj otkucaja srca (cilj je u zagrijavanju postići između 100 ili 120 otkucaja po minuti - BPM). Takav skok će povećati tvoju tjelesnu temperaturu i omogućiti bolji dotok krvi u hranjivih tvari u mišiće. "Ako se za vrijeme tvog zagrijavanja ne poveća broj otkucaja srca i ne počneš znojiti, gubiš svoje vrijeme", kaže Dean Maddalone.
Kako treba dizati utege i što treba jesti da bi se kilogrami topili?
Kako bi izračunala maksimalan broj otkucaja srca za vrijeme tjelovježbe koristi se sljedećom formulom:
Za žene = 226 - broj godina
Za muškarce = 220- broj godina
Sigurnim se smatra ako su ti otkucaji srca između 50 do 85 posto maksimalnog boja. Početnici u tjelovježbi ne bi trebali prelaziti 50 posto maksimalnog broja otkucaja srca po minuti, te bi postupno trebali povećavati intenzitet tjelovježbi.
Bolja verzija zagrijavanja: Pokušaj 30 skokova, 30 čučnjeva uz utege, 15 privlačenja nogu u planku i 10 marinaca.
Vježbanje na spravi za noge
Nedostatak sprave na kojoj se rade vježbe za noge uz potisak u ravnini je taj što se potisak radi samo u jednom smjeru, a ne gore i dolje, lijevo-desno, i naprijed i nazad, kao što bi trebalo biti kod intenzivnih vježbi. Tako rade mišići aktivatori, ali ne i stabilizatori te ćeš moći samo djelomično izgraditi mišiće i sagorjeti kalorije.
Bolja vježba za noge: Maddalone. tvrdi da su čučnjevi su vjerojatno jedan od najboljih vježbi za noge. Uz njih ne samo da razvijaš svoje noge, oni također pomažu razviti ukupnu stabilnost trupa. Počni s čučnjevima uz utege i kasnije se prebaci na čučnjeve uz držanje girje ili na grudima za dodatnu otpornost. Kako bi dobila najviše iz ove vježbe, pobrinite se da spustiš torzo dok su ti bedrene kosti paralelno uz tlo i zadrži svoju težinu u petama.
Vježbanje čučnjeva s utezima na Smith Machine spravi
Ovo je jedna od neučinkovitih sprava iz istog razloga kao i sprava za nove. "Smith Machine fiksira tvoju težinu, a ti samo trebaš gurati noge i ruke gore i dolje", kaže Maddalone. Ne moraš ništa raditi kako bi zadržala težinu stabilnom, što znači da manji broj mišića radi tijekom svakog ponavljanja.
Bolja vježba za ruke i ramena: Možda ćeš trebati dizati manje težine, no podizanje težine sa setom bučica uz uključivanje ramena će osigurati rad više skupine mišića te bolje oblikovati tvoje ruke i ramena.
Prikaz 5 najčešćih vježbi za žene i njihova dobra i loša izvedba
Ljuljanje s girjom
To je jedan od najčešćih vježbi s girjom ili kettlebellom, ali ljuljanjem girje između nogu a zatim ispred sebe ili čak iznad glave stvaraš veliki broj zamaha, a što više zamaha radiš to ćeš manje mišića koristiti te ih oblikovati, tvrdi certificirani osobni trener John Rowley.
Bolje vježbe s girjom: Stani i raširi noge u visini ramena, pazi da su ti leđa ravna, a trbuh čvrst. Koljena ti trebaju biti u projekciji nožnih prstiju. Čučni s ispruženim ravnim rukama s girjom u ruci. Ponovi 4 puta po 15 ponavljanja. U drugoj vježbi za mišiće nogu, stražnjice i ramenog pojasa stani i raširi noge u visini ramena, pazi da su ti leđa ravna, a trbuh čvrst. Uzmi girju u ruke i pazi da su ti ramena stabilna. Čučni i pri podizanju potisni girju iznad glave. Vježbu ponovi 4 puta po 12 do 15 ponavljanja ovisno o težini girje. Također, odlična vježba u kojoj je angažirano cijelo tijelo. Stani i raširi noge u visini ramena, uzmi girju koji ti treba biti u visini prsa, pazi na položaj ruku. Čučni i potisni girju naprijed, vratiti ga nazad i ustani. Neka ti koljena prate projekciju prstiju, a trbuh i leđa ti trebaju biti čvrsti. Vježbu izvedi 4 puta po 8 do 10 ponavljanja.
Savjet trenera za odabir odgovarajuće girje ili kettlebella
Vježbanje na spravi za oblikovanje bedara i bokova
Znaš onu spravu u teretani na kojoj sjediš i imaš osjećaj da si u uredskom stolcu. Riječ je o spravi na kojoj u sjedećem položaju spajaš i razdvajaš noge. "Pošto se ova vježba izvodi u sjedećem položaju, zapravo ne možeš iskoristiti svoju sposobnost za ostvarivanje maksimalnih rezultata", kaže Rowley te dodaje: "Mišići gluteusa se puno teže u potpunosti aktiviraju dok si u sjedećem položaju".
Bolje izvođenje vježbi: Pokušaj izvesti čučanj, iskorak, a ako stvarno želiš aktivirati unutarnju i vanjsku stranu bedara, uključi i bočni iskorak.
10 klasičnih vježbi uz koje će tvoja bedra postati tanja i izduženija
