Često je bol u stražnjici normalna nuspojava intenzivnog vježbanja, ali u nekim slučajevima može ukazivati na ozljedu.
Određeno mjesto bola može otkriti njegov uzrok, kao i je li bol oštar ili tup. Ako je bol jak, bilo bi dobro posjetiti liječnika. Evo četiri uzroka bola u stražnjici nakon vježbanja.
Odgođena bol u mišićima
Ako vas boli stražnjica nakon vježbanja, to može biti rezultat odgođenog bola u mišićima ili DOMS-a (engl. delayed-onset muscle soreness).
Iako je točan uzrok DOMS-a nepoznat, smatra se da je uzrokovan mikroskopskim pucanjem mišića i prirodnom upalnom reakcijom tijela na vježbanje, prema American College of Sports Medicine (ACSM). DOMS se javlja kada radite novi trening ili forsirate svoje tijelo jače nego što je naviklo.
DOMS se počinje razvijati oko 12 do 24 sata nakon vježbanja, prema ACSM-u, a najveća nelagoda može se pojaviti 24 do 72 sata nakon toga. Vaši će mišići biti zategnuti i osjećat ćete bol ako ih dodirnete. Zategnutost čini istezanje i kontrakciju gluteusa neugodnim.
Ako je uzrokovana DOMS-om, bol u mišićima vaše stražnjice nestat će sama od sebe unutar tjedan dana.
Piriformis sindrom
Piriformis sindrom uzrokuje utrnulost ili bol u stražnjici, kuku ili natkoljenici, prema klinici Cleveland. Dakle, ako vas gluteusi bole nakon vježbanja, ovo je još jedan mogući razlog.
Ovo stanje utječe na vaš mišić piriformis, koji se proteže od sakruma (kosti u dnu kralježnice) do vanjske kosti kuka, a može se pojaviti kada ovaj mišić pritišće ishijadični živac (koji počinje u donjem dijelu leđa i spušta se niz stražnji dio svake noge).
Uzroci sindroma piriformisa uključuju ozljede, otekline, grčeve mišića ili ožiljak u piriformisu, prema klinici Cleveland.
Osim toga, vježbe koje uključuju mnogo ponavljajućih pokreta donjeg dijela tijela, poput trčanja, veslanja ili vožnje bicikla, mogu iritirati mišić piriformis, izazivajući kronični grč koji može biti bolan.
Degenerativna bolest diska
Donji dio kralježnice sastoji se od niza kralježaka koji služe kao amortizeri leđne moždine, prema Američkom udruženju neuroloških kirurga (AANS). Između ovih kralježaka nalaze se čvrsti, ali vlažni diskovi koji služe kao jastuci između kralježaka.
Kada se ovi diskovi oštete zbog starosti, ozljede i istrošenosti, mogu uzrokovati bol u donjem dijelu leđa, stražnjici i/ili nogama, prema Medicinskom centru Cedars-Sinai. Vježbanje može pogoršati položaj diska, uzrokujući njegovo trljanje o korijene živaca.
Išijas
Išijas je često uzrokovan pritiskom ili ozljedom išijatičnog živca, prema Penn Medicine. Uobičajena ozljeda je hernija diska u donjem dijelu leđa, prema AANS-u.
Nepravilno dizanje utega, poput izvođenja čučnjeva bez korištenja odgovarajuće tehnike, može povećati rizik od hernije diska. S vremenom ćete osjećati bol u području stražnjice i mogli biste osjetiti utrnulost ili slabost u nogama, prema klinici Mayo.
Bol u išijatičnom živcu može rezultirati iritirajućim osjećajem peckanja koji počinje u donjem dijelu leđa i širi se niz stražnjicu prema koljenu, prema klinici Mayo. Također može biti prisutna utrnulost. Bol može biti blag ili jak. Ako je vaš bol posljedica ozljede, vjerojatno ćete osjetiti oštar bol u stražnjici tijekom vježbanja.
Liječenje bola u stražnjici nakon vježbanja
Prema Nacionalnoj akademiji sportske medicine (NASM), DOMS se može liječiti na nekoliko načina: pjenastim valjkom, aktivnim oporavkom (poput hodanja ili lagane joge), masažom ili nošenjem kompresijske odjeće.
Za bolne gluteuse nakon vježbanja zbog sindroma piriformisa, liječenje uključuje odmor, vježbe za jačanje mišića piriformisa, masažu i, u nekim slučajevima, fizikalnu terapiju, prema klinici Cleveland. U težim slučajevima mogu biti potrebne injekcije steroida ili operacija. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali odgovaraju li vam te opcije.
Degenerativna bolest diska može se, prema NYU Langone Health, liječiti na sljedeće načine: lijekovima (kao što su mišićni relaksanti, nesteroidni protuupalni lijekovi, lijekovi protiv bolova na recept i kortikosteroidi), fizikalnom terapijom ili akupunkturom. Možda ćete s vremenom trebati operaciju za popravak ili zamjenu oštećenih diskova, prema medicinskom centru Cedars-Sinai. Liječnik vam može pomoći da odaberete najbolji plan liječenja.
Na kraju, bol u stražnjici nakon vježbanja zbog išijasa može se liječiti lijekovima protiv bolova koji se izdaju bez recepta, toplinom ili ledom, istezanjem specifično za išijas i vježbama za jačanje snage, prema Penn Medicine. Fizikalna terapija također može pomoći. Opet, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste vidjeli koja opcija je nabolja za vas.
Spriječite bol u stražnjici nakon vježbanja
Ako vas stražnjica boli nakon vježbanja zbog DOMS-a, to možete spriječiti postupnim povećanjem intenziteta i trajanja vježbanja, osobito ako započinjete novi program vježbanja, prema ACSM-u. Također je važno zagrijati se prije i ohladiti poslije treninga. Pravilno zagrijavanje i hlađenje također može pomoći u sprječavanju sindroma piriformisa, prema klinici Cleveland, zajedno s pravilnom tehnikom izvođenja vježbi i fokusiranjem na dobro držanje u svakodnevnom životu.
Degenerativna bolest diska može se spriječiti ako ostanete aktivni, osobito vježbama za poboljšanje snage i fleksibilnosti mišića oko kralježnice, prema Edison Spine Center. Kada dižete utege, usredotočite se na pravilnu tehniku izvođenja kako biste izbjegli ozljede poput hernije diska. Ako niste sigurni izvodite li vježbu ispravno, osobni trener vam može pomoći.
Izbjegavajte dugotrajno sjedenje ili ležanje s pritiskom na stražnjicu kako biste spriječili išijas, prema Penn Medicine. Redovito izvođenje vježbi za jačanje mišića jezgre također može pomoći.
